Como obter Cálcio na Alimentação (sem Leite ou Derivados)

Como obter Cálcio na Alimentação (sem Leite ou Derivados)

Muito se fala sobre a importância do cálcio para nossa saúde e, de carona com ele, sobre a importância do leite. Hoje sabemos que o leite não é fundamental, e que existem diversas alimentos superiores em cálcio.

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Várias pessoas, por um motivo ou por outro, estão buscando alternativas ao leite (devido à intolerância à lactose, por exemplo). Nesse caso, é ainda mais importante conhecer as fontes de cálcio e incluí-las em sua dieta.

A Importância do Cálcio

Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar a estrutura dos ossos e dentes. Este mineral é importante também para a condução nervosa, contração muscular, frequência cardíaca, coagulação sanguínea e produção de energia.

Especialmente pessoas com osteoporose (ou com histórico de osteoporose na família), devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.

Para saber mais sobre a importância do cálcio, veja o post O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio.

Mitos sobre o Cálcio e o Leite

Na crença popular, diz-se que os laticínios são os alimentos que contêm mais cálcio; que é o que melhor se absorve pelo corpo e que o consumo de leite está diretamente relacionado à prevenção da osteoporose. Além do cálcio do leite não ser absorvido pelo corpo com eficiência, as sementes, leguminosas e vegetais muitas vezes tem mais cálcio que o leite.

Está comprovado que o cálcio que melhor se absorve é o das algas, seguido pelas hortaliças de folhas verdes, os frutos secos, as sementes oleaginosas, os cereais integrais e os legumes. Apenas depois vem o leite e seus derivados.

Por último, as pesquisas recentes demonstraram que diferentemente do que sempre se acreditou, o leite pode causar osteoporose se consumido durante toda a vida. Por exemplo, nos países onde mais se consome esse lácteo (Suíça, Finlândia, Suécia e Holanda) há mais casos desta doença que ataca os ossos. Nas nações onde menos se consome (Libéria, Camboja, Gana, Congo), a osteoporose é muito rara de encontrar.

Quantidade de Cálcio Recomendada

A quantidade diária de cálcio deve girar em torno de 1200mg. Para depois da menopausa, a mulher precisa de 1500mg diariamente. Na terceira idade, o ideal é consumir 1600mg por dia.

Por outro lado, há de se cuidar com o excesso de cálcio (em particular a partir do uso excessivo de suplementos). Isso pode levar a pedras nos rins, calcificação de tecidos moles e aumento do risco de doenças vasculares como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. No entanto, o cálcio em qualquer forma é bom para seu corpo, desde que não ultrapasse de forma exagerada a necessidade diária de seu organismo.

Fontes de Cálcio

Como obter Cálcio na Alimentação (sem Leite ou Derivados)

1. Semente de Gergelim

A semente de gergelim é riquíssima em cálcio. É considerada uma das melhores fontes de cálcio existentes, 825 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A semente também ajuda regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides. Uma excelente forma de consumir é fazendo um leite vegetal de gergelim.

2. Sardinha

As sardinhas são conhecida por ser fonte de uma gordura boa, o ômega 3. Porém, as sardinhas também são ricas em cálcio, já que a cada 100g contém cerca de 550 mg de cálcio. Além disso, elas também são ricas em vitamina D, a vitamina D é essencial na absorvição do cálcio no corpo.

3. Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia também é muito rica em cálcio, 456 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

4. Brócolis

O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g. Ao ingerir o alimento cozido ou no vapor, ele perde uma boa quantidade de cálcio. Mas se optar em consumir o brócolis cozido, você vai aproveitar outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

5. Aveia

A aveia é rica em fibras e tem um papel importante na diminuição do colesterol ruim (LDL). O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos, misturado com mingau ou frutas ou como leite vegetal.

6. Amêndoas

Além de serem deliciosas e um ótimo petisco para os lanchinhos durante o dia, as amêndoas são ricas em cálcio. São 237mg de cálcio em 100g do alimento.

7. Linhaça

Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio. Além do cálcio a linhaça regula o funcionamento do intestino, melhora o sistema imunológico, equilibra os hormônios e é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares. Também funciona muito bem em leites vegetais.

8. Dente-de-leão

O dente-de-leão é realmente benéfico para nosso organismo. Diurético e bom para o fígado, é também um grande antioxidante. As folhas macias podem ser cozidas em saladas, como se fossem espinafre. Contém mais cálcio que o leite, 187 mg para cada 100 gramas, você também pode consumir as raízes cozidas.

9. Couve

A couve é um dos vegetais mais usado no mundo. É rico em muitos nutriente e, principalmente, é boa alternativa de alimentos ricos em cálcio, pois a cada 100g do seu consumo contém cerca de 130 mg de cálcio.

10. Quinoa e Amaranto

São conhecidos como “pseudo cereais” e são com frequência incluídas em dietas vegetarianas e veganas por seu grande aporte de cálcio. O amaranto, por exemplo, é a planta mais nutritiva que existe, com 18% de cálcio. Misturá-lo com arroz é aconselhável para os que não bebem leite. Também pode-se consumir como sopa ou um refogado de legumes. A quinoa, por sua vez, tem ótimas propriedades para o organismo.

11. Grão de Bico

Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos feijões e lentilha. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

E você, está com as reservas de cálcio em dia? Costuma consumir derivados leite e derivados?

19 comentários para “Como obter Cálcio na Alimentação (sem Leite ou Derivados)”

  1. Avatar de Iolanda

    Muito bom, não tenho consumido leite… e preciso de cálcio, valeu pelas dicas.

  2. Avatar de Rubia

    Consumo gergelim e folhas verdes pensando no cálcio…ótima matéria.

  3. Avatar de Silvia Cristina

    Adorei a dica do leite de gergelim, já fiz leite de amendoas… vou experimentar.

  4. Avatar de Glaucia Nogueira

    Adorei as dicas, já não consumo leite de vaca há muito tempo, muitos desses alimentos já consumo…

  5. Avatar de Ena Quiroga

    Adorei a matéria! Mto interessante! 😉 😆

  6. Avatar de Ednalva Amaral

    Excelente matéria , gostei muito .

  7. Avatar de Celina B.

    Eu já não tomo leite, dizem que é maléfico a saude… bom saber desses alimentos.

  8. Avatar de Rossane

    Muito bom, bora fazer leite de gergelim!

  9. Avatar de Anamaria

    Tenho tomado o leite de gergelim (compro o descascado, não precisa coar). Bato com água e uma banana. Muito bom e como têm cálcio, cerca de 8 vezes o do leite.
    Sardinha no pão à noite pode-se acrescentar uma saladinha de agrião e/ou rúcula ou/e suco verde.

  10. Avatar de Helena

    Já faço o uso de gergelim, linhaça e suco verde…tudo pensando no cálcio.

  11. Avatar de Carlinha

    Gostei das dicas 😆 😆 😆

  12. Avatar de Maria Helena

    Não tomo leite há muitos anos, eca… tomo leites vegetais e muitas folhas verdes.

  13. Avatar de Eliane

    Como linhaça todos os dias, e estou começando a incluir gergelim na minha dieta também.
    Muito boa as informações.

  14. Avatar de Lincon

    Bom artigo!

  15. Avatar de Ana Ferreira

    Tendo em conta que sem vitamina d3 e magnesio nao conseguimos absorver e fixar o cálcio onde o queremos – nos ossos – podemos até ingerir uma quantidade enorme de cálcio, que sem estes dois elementos nao o aproveitamos, faz mais sentido que esse estudo que demonstra que esses países nórdicos tem maior prevalência de doenças dos ossos, seja porque têm maior carência de sol (vitamina d3) e não por consumirem mais lácteos. Cansada mesmo desta sociedade em que vivemos de contra-informação! Não digo que o leite é bom, mas há tanta informação má pelo meio que fica difícil de tirar uma conclusão.

  16. Avatar de Angela Cristina

    Muito bom saber que esses alimentos contém cálcio, vou passar a consumir mais.

  17. Avatar de F(ávio.me((o

    Show de matéria, Celina…. Valeu!!!

  18. Avatar de Eliane

    Otima material .

  19. Avatar de Claude

    Geralmente gosto dos artigos daqui,mas esse tem muita bobagem…
    Nenhum cálcio é bom como o dos laticinios e é uma mentira o que se diz que pode causar osteoporose.Não tem estudo nenhum que comprove isso.
    O leite e derivados são ótimos desde que a pessoa não seja alérgica e nenhum leite vegetal se compara a ele,são modismos e não devem ser comparados.
    É ótimo consumir uma alimentação variada,mas dizer que esses leites vegetais são melhores do que o leite normal,não é verdade!
    Sou nutricionista e acho perigoso um artigo assim.

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