Com a chegada do verão, a preocupação com as gordurinhas a mais aumenta. Para se manter saudável e perder essas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exercícios é a corrida.
A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.
A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige uma tática específica. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida e caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis; daí o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variação de intensidade implica em fazer alterações entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.
Quem Pode Fazer?
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.
Benefícios da Corrida
Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:
- reduz o peso corporal
- melhora o nível de colesterol
- aumenta a capacidade cardiorrespiratória
- reduz os riscos de infarto
- aumenta a massa muscular
- reduz a variação da pressão arterial de repouso
- ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
- melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
- melhora a qualidade do sono
- estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
- melhora a auto-estima
- aumenta o condicionamento físico
- proporciona sensação de bem-estar
- diminui o estresse e melhora a depressão
- aumenta a eficiência do metabolismo
Antes da Corrida
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).
Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.
Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.
Durante a Corrida
Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
Duração do Exercício
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.
Respiração
Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.
Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.
Depois da Corrida
Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.
Iniciantes na Corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.
Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.
O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.
Plano para iniciar a corrida
Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretendo iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km. É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?
| Semana | 1º treino | 2º treino | 3º treino |
| 1 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
| 2 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
| 3 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) |
| 4 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) (ou 2 minutos e meio) (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) (ou 90 segundos) |
| 5 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar. |
| 6 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.6Km (ou 10 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 1.6Km (ou 10 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar. |
| 7 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). |
| 8 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). |
| 9 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). | Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). |
Adorei as dicas, bjos.
Adorei o esquema proposto para iniciantes em corrida, vou pô-lo em prática imediatamente. Porém me ocorreu uma dúvida, pois além de melhorar minha saúde em relação ao colesterol e hipertensão, também quero queimar algumas gorduras abdominais. Então, depois de ter concluído o treino das 9 semanas devo começar a intercalar novamente com a caminhada para acelerar essa perda? E essa caminhada deve ser acelerada também ou mais lenta?
Obrigada, Liliani
Adorei as dicas, mais elas valem pra mim que por enquanto nao estou tendo um tempo para fazer uma caminhada ao ar livre, mas faço academia,faço dois dias de musculação e dois dia quando da tempo eu fico so na esteira, biscicleta e simulador de camihada, faço o possivel pois estou com uma gordura extra na barriga.
bjos
Valeu pelas dicas amigas!isso é muito bom, podermos ajudar umas as outras!!bjs!!!
NOssa quanta gente fazendo corrida ………
Que legal viu , bom saber que o pessoal está tendo conciencia que de que atividade fisica é muito importante p nosso organismo como um todo
bjos
ola adorei a dica da caminhada .tenho uma duvida se fizer caminhada 3 vezes por semana e musculçao 5 vezes diminui a massa muscular? tenho esse problema malho muito mais o meu ganho de massa é muito pouco.
Muito boa dica! Adorei……..
mei a materia, luto com a balança..hoje estou com 60 kg e faço academia…vou pensar em correr pra ajudar…
Eu adorei as dicas, frequento academia e faço trinta minutos de esteira( caminhando ora passos rápidos ora caminhando normal), agora vou tentar correr pois quero perder gordurinhas abdominais. Se tiver mais dicas para queimar gordurinhas abdominais será ótimo. Obrigado Liza por dicas sempre preciosas. Um abraço fraternal.
adoreeeiii as dicas!!
muito legal…
gostaria de saber o valores de produtos proteinas ,shaik,vitaminas obrigada;
Adoro corrida,corro todos os dias na academia.Bjos
Sem dúvida a corrida traz muitos benefícios.
Quem já não saiu de casa triste e voltou cheio de expectativa?
É exatamente isto que a corrida proporciona…inúmeros motivos para se viver!!
Abraços e boa corrida
Alessandra Assis – Auditora interna
ISO 9000 e 14001
Parabens pela materia, super completa… adoro correr de manha, é mto bom!!!!
obrigada pela dica.. ameii..bjs
Adorei essa matéria, a 2 semanas atras eu comecei a correr e parei, agora olhando essa matéria, vou voltar, e seguir essas dicas..(Parece até que foi feito pra mim rsrsrsrs) Beijos !
Adorei essa materia, particulamente eu não sabia que a corrida feita corretamente traria tantos beneficios assim. Parabéns!!! Adorei!!!
Adorei!! Ótima dica! Adoro corrida!
VOU COMEÇAR JÁ,JÁ A CORRER. POIS ME PREOCUPO MUITO COM MINHA SAÚDE.
oi valeu gstei muito das dicas, bjs e continuem a mandar dicas principalmente para a perda de gorduras no abdomem
adorei as dicas.corro na academia por 25min.então para queimar gordura abdominal preciso intercalar com caminhada?por quantos minutos?
gostei muito, das dicas,particio de um grupo de corrida só com mulheres,e é otimo nossa disposiçao mudou,hoje somos mais ageis,e bem dispostas.
OTIMA DICA PARA O VERÃO EU QUERO FICAR SARADINHA.OBRIGADA PELAS AS DICAS
Eu corro a 2 meses, e meu condicionamento melhorou muito, corro 4 km todos os dias, perdi nesses 2 meses 8 cm de medidas de cintura e barriga. Muito bom correr!!!
Olá
Alguém já teve ou conhece a tal de “Bursite no Quadril”??
Estava correndo 5 dias/semana, comecei sentir dor no quadril, diagnóstico Bursite.
Já estou parada a mais de um mês, fazendo fisioterapia e nada de parar a dor.
Alguém tem alguma informação de tratamento??
Abraços
muito boa essas informaçoes para quem esta começando a praticar .
estou caminhando e fazendo corridas a duas semanas,estou me sentindo otimo.
com essas dicas entao.
45 minutos são suficientes para a corrida ou eu posso correr mais um pouco ?
um dos meus objetivos em 2012 é emagrecer. e pra isso comecei a caminhar 3 vezes na semana. e é o bicho!! muito legal!
Amo correr e com essas dicas muito melhor serve de incentivo para quem quer iniciar e para quem pratica tambem. Meu melhor incentivo é correr cortindo classicos do rock, corro que nem vejo o tempo passar, muito bom, obrigado pelas dicas bjs a todos amantes de corrida e do rocknroll.
ja fiz muitos exerscicios fisicos mas nenhum vi tanto resultados como a corrida amo correr tudo q precisava encontrei na corrida otimas dicas pra quem vai começar va em frente vale muito a pena!!!!!
Obrigada pela dica.
Concertezavou começar!!!!!!!
Jussara Maria
Pratico exercício físico (musculação e corrida) diariamente e sempre corro 30 minutos na esteira antes de fazer musculação.
Em poucos meses pude comprovar que a corrida é a melhor forma de queimar as gordurinhas indesejáveis qu temos na barriga, pois minhas medidas foram diminuídas e a musculatura reforçada, ou seja, meu condicionamento físico melhorou literalmente.
Essas dicas estão ótimas para quem vai iniciar, é um verdadeiro insentivo para todos aqueles que são sedentários ou para aqueles que pretendem melhorar a sua saúde. Obrigada pelas dicas! bjos
quem você menciona como sedentário em Marina Souza?
rsrsrsrsrs… Vc quer mesmo que eu dê o nome do santo?
Li todinho viu e já estou correndo
Parabens pelo post muito bacana! Faço caminhadas ha muito tempo, e a uns 4 meses comecei a correr. Meu condicionamento fisico melhorou, perdi uns quilinhos extras e me sinto muito bem disposta, sem dizer que vejo que meu corpo é bem mais tonificado, princilpamente as pernas/coxas. A barriguinha diminuiu bastante, enfim me sinto satisfeita, pq posso comer o que quero, sempre fazendo atençao é claro para nao exagerar, e sigo a dica de comer a cada 3 horas. Tenho 47 anos e me sinto com disposiçao e corpinho de 30. Rs. A luta é grande, mas nao tem vitorias sem sacrificios nessa vida nao é mesmo meninas? Entao boa sorte a todas e obrigada por dividirem comigo a experiencia de cada uma de vcs. Um grande abraço!
Muito boa as dicas!! Vou começar a praticar hoje.. abraços
Estol caminhando e adorando vol corre ja ja
eu gostaria mto de correr, mas sempre q eu corro sinto uma dor enorme nas costas dai tenho q parar,goataria de saber o q e
Quando iniciei esse treino também sentia essa dor nas costas. Depois de muito pesquisar descobri que essa dor é causada pela respiração errada, ou seja, você está inspirando primeiro com o peito, o que causa respiração curta, ansiedade e essa dor terrível nas costas.
A maneira correta de respirar, segundo minha pesquisa, é a respiração guiada pelo diafragma, que infla primeiramente a barriga e depois o resto do peito. No começo é meio difícil de correr e cuidar da respiração, mas depois que pega o jeito só vai!!!!
PS: Estou na quinta semana desse treino e sem dor nas costa!!!!!!
*costas
eu achei muito interesante as informaçoes.
Estou caminhando e correndo a uns 6 meses e estou tendo bons resultados.
ADOREI MUITO BOM MESMO,ADOREI..
Muito bom o post! Corrida é para as pessoas que odeiam academia o melhor jeito de eliminar os quilos extras. É super importante lembrar aos iniciantes que nem todo pé é igual heuehueh então os tênis devem ser escolhidos de acordo com o tipo de pé. A paquetá esportes tem um guia com os tipos de pisadas (http://www.paquetaesportes.com.br/guia/corrida/tenis) que mostram exatamente o modelo ideal, dessa forma a pessoa não vai na loja e compra o tênis nike mais caro da loja achando que esta comprando o melhor.
Abraços e parabéns pela matéria! =)
Bom!!! vcs nem imaginam o bem q faz! Adoro correr corro 45mts por dia de 5 a 6 vezes por semana. E como ja mencionaram faz diminuir e muito as medidas!!!
Adorei as Dicas..Quero Saber se é Certo Beber Água durante a corrida??
Oi galera! Realmente a corrida é tudo de bom! No início eu não conseguia correr nem 5 minutos e hj já corro 30 minutos, todos os dias antes de malhar. e estou achando meu corpo bem mais definido. Sugiro que todos tomem gosto pela corrida, pois só irá favorecer para a vida de vcs. Bjssss