Por que as fibras são tão importantes para a saúde?

Por que as fibras são tão importantes para a saúde?

Com essa grande variedade de alimentos industrializados, grande parte da população passou a consumir cada vez mais produtos processados, ricos em lipídeos, carboidratos simples e pobres em fibras alimentares.

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Esse padrão alimentar tem forte associação a doenças crônicas não-transmissíveis, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Cada vez mais descobre-se associação entre o baixo consumo de fibras e constipação intestinal, hemorróida, neoplasia maligna de cólon, obesidade, intolerância à glicose, dislipidemias e doenças cardiovasculares.

O que são as fibras?

As fibras alimentares são substâncias filamentosas curtas ou longas, derivadas de polissacarídeos formadores das moléculas de celulose.

As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos, embora não sejam digeridas pelas enzimas presentes naqueles órgãos. Sendo assim, para quem pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são mais do que uma opção, são uma necessidade.

Quais os benefícios das fibras?

Por que a fibra é importante para a saúde?
  • Saciedade– As fibras solúveis absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.
  • Controle da glicose – As fibras promovem a liberação mais lenta e constante da glicose e ajudam a regularizar os níveis no sangue.
  • Ajuda no controle do colesterol – O consumo de fibras aliado à prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo.
  • Contribui com o bom funcionamento intestinal– As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e, dessa forma, contribuem com o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre..
  • Ajuda a remover os metais tóxicos do organismo– Uma alimentação com fibras evita que, no longo prazo, metais indesejados se acumulem no organismo e tragam danos à saúde.

Tipos de Fibras

Fibras Solúveis e Insolúveis

As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.

Dica: Consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação. Consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.

Farelos

Os farelos de trigo ou arroz são aqueles cereais moídos e separados da farinha. Eles ajudam a baixar o colesterol.

Gomas e Mucilagens

As gomas e mucilagens são fibras extraídas das sementes e têm a função de limpar o intestino.

Lignina

A lignina é excelente para controlar o colesterol. Ela ajuda na prevenção da formação de pedras na vesícula, ligando-se aos ácidos biliares e removendo o colesterol antes que as pedras se formem. Seu uso é benéfico para pessoas com diabetes ou câncer do cólon. A lignina é principalmente encontrada em pêssegos, peras, batatas, tomate e em grãos.

Pectina

A pectina é útil para diabéticos, pois estes têm dificuldade na absorção dos alimentos. Ela remove os metais e toxinas indesejáveis, reduz os efeitos colaterais das radioterapias, além de reduzir o risco de doenças do coração e pedras na vesícula.

Qual a recomendação diária de fibras?

A recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras para adultos saudáveis.

Consumir fibras em excesso é prejudicial?

Atingir a recomendação diária de fibras não é fácil, por isso o excesso dificilmente irá acontecer… mas, pode ser prejudicial, sim. Como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.

Então, se você não tem o hábito de consumir muitas fibras no seu dia-a-dia, faça uma forcinha e comece aos poucos: inclua pelo menos uma porção ao dia de um legume, ou fruta, pão ou macarrão integral, uma castanha, aveia, ou linhaça… Com isso você vai perceber que sua saúde vai melhorar muito!

E você, se preocupa em incluir fibras diariamente na sua alimentação?

19 comentários para “Por que as fibras são tão importantes para a saúde?”

  1. Avatar de Marcos

    Muito bom o artigo sobre fibras.

  2. Avatar de Paula

    Eu consumo fibra até demais, as vezes fico até com dores abdominais, preciso diminuir o consumo.

  3. Avatar de Lu

    Consumo pouca fibra, preciso melhorar, muito bom o texto.

  4. Avatar de Lana Bello

    Vc acredita Celisa, que
    consegui por algumas
    vezes consumir excesso de fibra, 😮
    meu pai come comidas mais naturais e
    claro vai ter muitos legumes, integrais em todas
    as refeições, enfim
    eu ainda acrescentei muitas sementes no dia,
    linhaça, chia, tomo dois tipos de ‘farinhas’,
    eu tive um desarranjo intestinal…kkk Que tristeza!! O médico
    disse que pode ser, mas eu sei que foi pelo
    exagero. (eu acho)

    Adorei a matéria.
    P.S.: Ah, hoje sou mais cautelosa. 😉 🙂

  5. Avatar de Roberta Paiva

    Eu tenho problemas sérios de intestino preso, preciso melhorar isso também…

  6. Avatar de Joseane

    Eu como muitas fibras, acho que até demais e meu intestino não funciona muito bem, não sei o que pode ser.

  7. Avatar de Rossane

    Muito bom, eu já melhorei muito nisso…mas já tive serios problemas por falta da fibra.

  8. Avatar de Neide

    Preciso incluir mais fibras, o problema é que não gosto de saladas.

    1. Avatar de Lana Bello

      Oi Neide…
      Existem muitos alimentos que tem fibra,
      legumes (brócolis por exemplo,…), pães integrais,
      arroz integral, frutas, feijão-preto e branco,
      amêndoas, …
      Viu que tem bastante opções.

      P.S.: Como a Celisa disse,
      a questão de ingerir fibras, é preciso
      tomar bastante liquido.

      Espero quer ajudado 😉 😀

    2. Avatar de Luciana

      Oi Neide meu medico me indicou fiber mais da nestle salvou meu intestino!

  9. Avatar de Adriana Prado

    Ótima postagem!

    Fibra é um tipo de alimento que consumo muito bem. Gosto de vegetais e tenho procurado comer linhaça, aveia e chia sempre. O que tenho consumido em menor quantidade ultimamente são as frutas, por isso gosto de incluí-las na salada do almoço. Assim, tenho o sentimento de culpa diminuído, 😉 .

    Beijo

  10. Avatar de Janaina Ferreira

    Hummm mas k artigo maravilhoso,,,to pensando em dar p minha mae ela esta com 85anos acho k vai ser mto bom,,,
    Parabens,,,, 🙂 ,,,

    1. Avatar de Matheus

      Vai matar a coroa kkkk 😛

  11. Avatar de Jael

    Muito boa matéria,agora quanto aos pães integrais,o “Dr William Davis”,autor do livro “barriga de trigo” é totalmente contra,diz que aumenta os níveis de glicose no sangue,ou seja,as propagandas que mandam incluir esse tipo de alimentação na dieta,se passando por benéfica a nossa saúde,são enganosas.

    Um bom dia a todos!!!!

  12. Avatar de Marina

    Precisava saber o autor do texto para colocar como referencia em meu trabalho…

  13. Avatar de Ana Beatriz

    Coloco um pouquinho de linhaça todo dia na minha vitamina! Adorei o artigo 🙂

  14. Avatar de Zely

    Amei os comentários.
    Muito bom aprender um pouco a mais sobre nossa saúde.
    Faço academia todas as manhãs e antes de ir tomo vitamina de leite light com banana mamão e coloco linhaca chia gergilin kinoa e granola.
    Uma colher de cada,so a chia uma colher de chá.
    Tenho o intestino preso.
    Será que estou consumindo grãos em excesso?

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