Um dos exercícios mais eficientes, tanto para saúde quanto para emagrecimento, na opinião de muitos especialistas, é o exercício intervalado.
Os “intervalos” referem-se à variação de intensidade durante o exercício: intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
Exercício Intervalado e o Emagrecimento
As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — tem papel na queima de gordura, porém atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.
Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.
Benefícios do Treinamento Intervalado
- Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
- Reduz gordura corporal acumulada
- Aumenta a captação de oxigênio
- Reduz a fadiga no dia a dia
- Melhora a sensibilidade a insulina
- Mantém o coração mais saudável
- Melhora a ação dos hormônios
Frequência Cardíaca
Para o treino intervalado é essencial medir sua frequência cardíaca, para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso, enquanto faz o exercício com segurança.
Para estimar sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos, e multiplicar por 6.
Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.
As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.
Como Calcular a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)
A forma ideal de fazer o cálculo da frequência cardíaca máxima é com a ajuda de um cardiologista, pois podem haver condições de saúde individuais para serem avaliadas. No geral, adota-se a seguinte fórmula para uma frequência máxima segura:
FCmax = 220 – idade
Faixas de Treinamento Intervalado
Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da frequência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:
| 60% a 65% da FCmax | Momento da recuperação |
| 75% a 90% da FCmax | Pico do esforço |
Exemplo:
Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm
| 111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) | Momento da recuperação |
| 138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) | Pico do esforço |
Exemplo de Treino Intervalado
Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Veja alguns programas que podem ser usados:
Total to Treino: 30 minutos
- 4 minutos de caminhada (aquecimento)
- 2 minutos de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)
- Repete esse ciclo 6 vezes
- Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve
Total to Treino: 20 minutos
- 3 minutos de caminhada (aquecimento)
- 1 minuto de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)
- Repete esse ciclo 5 vezes
- Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve
Total to Treino: 12 minutos
- 2 minutos de caminhada (aquecimento)
- 1 minuto de corrida e 1 minuto repouso (caminhada)
- Repete esse ciclo 4 vezes
- Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve
Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.
Observações Finais
- Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana.
- Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
- Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.
- Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.
E você, já praticou o intervalado? Que tal experimentar?
excelente post, como sempre! bjs 😀 😀 😀
Ótimo post! Vou mudar meu treino e começar a fazer intervalado.
Eu fiz e estou adorando o resultado.
Eu já faço, é o melhor que existe. Tem vários videos no you tube, eu faço com exercícios diferentes sempre.
Excelente, vou experimentar. já ouvi falar muito bem.
Amei , vou fazer … obrigada pela dica !!!
É o que tenho feito, tanto na esteira quanto no bicicleta.
Não vejo vantagem em ficar o tempo todo no mesmo ritmo. 😀 😀
Exatamente Ana Maria, para aumentar a potencia dos treinos tem que ir alternando os ritmos.
precisando sair do sedentarismo!
Não posso correr devido condromalacia patelar nos 2 joelhos. O q Vcs me recomendam ? Caminho todos os dias e faço hidro 2 X na semana.
Tereza, também tenho esse problema e meu médico disse que era de extrema importância a musculação. Faça uma avaliação com um bom treinador na academia. Ele saberá que existem algumas restrições de pesos e movimentos… A intenção de fazer musculação neste caso é fortalecer a musculatura para proteger as articulações.
Eu mesma detesto musculação, mas faço e vejo resultados realmente incríveis. Nunca mais senti dores nos joelhos e sinto que minha resistência também aumentou.
Adorei as dicas, tenho dificuldade de correr na esteira (não gosto muito, rs) e esse treino intervalado parece ser interessante para começar.
Maravilhoso, o bom é que é simples, prático e eficiente, até me animei em fazer esse de 20 minutos.
Adorei o artigo, não conhecia.
Amei o post, como sempre voce Celina nos surpreendendo.
O médico também disse que é muito bom, ele sugeriu que eu caminhasse e corresse um pouquinho até meu coração acelerar e depois voltasse a caminhar.
Estou fazendo a um mes e está sendo maravilhoso.
Show de bola gente, eu já pratico o intervalado faz umns 3 anos, o meu tempo é 25 minutos…já fiz com corrida e com agachamento e polichinelo.
Muito legal, vou experimentar…
Comecei a fazer mas, tive que dar uma parada porque tenho condropatia patelar. Recomendo, pode ser feito em qqr lugar e dispensa a academia. O ideal é começar com os treinos para iniciantes e ir adicionando outros exercícios mais intermediários: a duração pode variar de 4 a 20 minutos – isso vai depender do condicionamento de cada um. Uma dica: se vc é sedentário, 1 º consulte um cardiologista e respeite seu limite porque a intensidade é muito alta.Abs
https://www.youtube.com/watch?v=iIR64_oYsyk
Celina,
Adorei o post sobre o treino intervalado.
Ele faz parte das minhas atividades físicas há vários anos.
Ele é ótimo, principalmente para queima das gorduras.
Este é treino é maravilhoso maravilhoso, e dá excelente resultado.
Adorei… Todas as suas dicas são maravilhosas….adoro… Deus te ilumine sempre.
Faço esse treino e já eliminei quatro quilos
Eu também estou fazendo exercício intervalado de alto impacto (o HIIT) com a Coach Raquel Quartiero: http://comoterumabarrigadesonho.info
Estou tenho bons resultados! Estou gostando muito…
Também estou amando os exercícios!!! http://workshopderosasrealistas.online/
😎
Excelente explicação sobre exercícios intervalados. quero muito queimar gordura abdominal por isso faço exercícios aeróbicos, mas o programa que a academia leva é de 1 a 2h de treino o que para muito tempo gasto sem necessidade…
com esta matéria pude perceber também que o importante não é o tempo que levas a fazer os exercícios mais sim a intensidade.
beijão e continue assim….com conselhos sábios.
Ando procurando algum relógio com monitoramento cardíaco, acho difícil encontrar em minha cidade. As dicas são ótimas, algumas delas, eu já tinha visto no Sardinha Evolution, que ele mostra como fazer isso para melhorar o desempenho dos exercícios.
Excelente! Adorei o artigo, super útil…
Faço intervalado não com corrida, mas com subidas e descidas, as esteiras já têm os programas Colinas e Aleatório!