Sempre falamos bastante sobre as vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Porém, uma pergunta que sempre surge é se devemos fazer suplementação — por polivitamínicos e poliminerais, ou de nutrientes específicos.
Nesse post, mostro os principais nutrientes que o corpo precisa e as considerações para ajudar a tomar a decisão se a suplementação é necessária ou não, já que cada organismo tem suas necessidades e não existe uma resposta definitiva sobre o assunto.
O ideal é que se faça a suplementação de cada nutriente de forma individual, já que a dose presente nos polivitamínicos são muito pequenas.
Dificilmente haverá um indivíduo que não precise de nenhuma suplementação, pois nosso solo está cada vez mais pobre em nutrientes: a não ser que essa pessoa tenha uma nutrição extraordinária e com muita variedade, o que é extremamente difícil.
1. Principais Vitaminas para a Suplementação
1.1. Vitamina A
A vitamina A é uma vitamina extremamente difícil de conseguir através da alimentação (um exemplo é o óleo de fígado de bacalhau). Alguns vegetais de folhas verdes e a cenoura possuem betacaroteno, que podem se transformar em vitamina A, mas a absorção pelo corpo é muito pequena. Então pelo menos uma dose baixa (5000UI) de vitamina A normalmente é interessante.
1.2. Complexo B (B12)
A suplementação das vitaminas do complexo B, pelo menos em doses baixas, é necessária. Mas em especial a vitamina B12 deve ser suplementada. A maioria das pessoas tem deficiência, mesmo as que não são veganas.
A vitamina B12 é encontrada nas carnes, peixes, laticínios e ovos, e não é encontrada em vegetais. Com a idade, a produção de ácido no estômago (necessário para extração da B12) diminui. Portanto, se você tem mais de 40 anos, ela é muito necessária. O ideal é que os níveis de B12 estejam acima de 500 pg/ml. Uma suplementação diária de 500 mcg já ajuda a manter bons níveis.
1.3. Vitamina C
A recomendação diária de vitamina C é de 500 mg. Como as frutas dos tempos de hoje estão pobres em nutrientes, dificilmente conseguiremos essa dose comendo frutas. Em momentos de doença (gripes, resfriados, cansaço, falta de energia) ou até pessoas que fazem muito exercício físico, o ideal é suplementar em doses maiores. A vitamina C é essencial para o bom funcionamento do organismo. Entre os benefícios estão a imunidade, energia, absorção de ferro dos alimentos, saúde do sistema nervoso, formação de colágeno e regeneração vascular.
1.4. Vitamina D
A vitamina D não é obtida através dos alimentos, e sim pela exposição diária à luz solar. Com o estilo de vida moderno (escritório, carro, etc.) você provavelmente não possui vitamina D suficiente, e o pior: a falta de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doença cardiovascular. Portanto, faça exames para verificar seus níveis. O ideal é que esteja acima de 45 ng/ml. A melhor forma de suplementação é a vitamina D no formato D3 (colecalciferol), que é absorvida com mais facilidade que a D2 (ergosterol). Dependendo do caso, para manter bons níveis é necessário suplementar de 5000 a 8000 UI diariamente.
1.5. Vitamina E
A vitamina E também é um nutriente difícil de se obter somente através da dieta. É preciso ingerir muitos óleos vegetais (abacate, oliva, gergelim) e castanhas (nozes, amêndoas e castanha-do-pará). A dose diária para a suplementação pode ser entre 100 e 200 mg.
2. Principais Minerais para a Suplementação
2.1. Magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes para nossa saúde, poisparticipa de centenas de reações. Fundamental para melhorar a absorção de cálcio, auxilia no controle do diabetes e da pressão arterial, tem ação anti-inflamatória, melhora a função cardiovascular e auxilia no controle da ação de outros minerais como cobre, zinco e potássio.
Normalmente não conseguimos a quantidade ideal apenas pela alimentação. Em muitos casos, a suplementação de magnésio é necessária. A dose recomendadada de magnésio diariamente é de 300 a 400 mg.
2.2. Zinco
O zinco é um mineral muito precioso e super valioso para nosso sistema imunológico. Ele potencializa a função da vitamina D (saúde óssea), tem ação antioxidante (previne contra doenças), atua na cicatrização de ferimentos na pele, é bom para o fortalecimento de cabelo e unhas. Dose recomendada por dia é de 25 mg. Em casos de gripes, resfriados ou outras doenças, a dose de 50 mg é mais indicada.
2.3. Ferro
A suplementação de ferro é indicada principalmente para mulheres na pré-menopausa. Se a dosagem da ferritina estiver menor que 50 ng/ml, é necessário uma suplementação de pelo menos 18 mg de ferro diariamente. A Vitamina C auxilia na absorção do ferro.
2.4. Cálcio
Só é necessária a suplementação de cálcio para mulheres acima dos 50 anos. O cálcio ajuda a manter a saúde óssea e a do coração. Como as mulheres têm queda de estrogênio, hormônio que promove e preserva a saúde óssea, elas precisam aumentar a ingestão de cálcio. Após os 50 anos, a quantidade de cálcio que as mulheres precisam ingerir diariamente deve ser de 1.200 mg. Testes clínicos mostram também que suplementos de cálcio combinados com vitamina D e magnésio, aumentam a densidade óssea e previnem fraturas em mulheres em menopausa.
E você, faz suplementação de vitaminas e minerais?
Faço suplementação de vitamina D + cálcio. Excelente artigo
Não tome cálcio sem tomar magnésio. Pesquise sobre isso…
Adorei, principalmente que vitaminas A e C ,podem ser ingeridas com pouca coisa na dieta .
Celisa, vc ou as meninas podem orientar-me onde encontro os esfoliantes St. Ives para comprar, eu tenho preferençia por sites nacionais,mas caso conheçam algum internacional e confiável (exceto Amazon) podem compartilhar a informação comigo?
Tem no mercado livre
http://lista.mercadolivre.com.br/st.-ives-esfoliante
Morgana, mas será um vendedor confiável?
Minha ultima experiencia no mercado livre,não foi legal.
A qui no brasil o prolema é que não encontro variedades, eu queria um esfoliante com cristais de açúcar, infelizmente aqui no brasil o mais comercializado é o APRICOUT
Fabiana,
Eu o tenho o esfoliante da SkinFood que é a base de cristais de açúcar para vender.
Uma pena que sua experiência no Mercado Livre tenha sido ruim, mas se tiver interesse em dar uma olhada, segue o link do anúncio e o meu email. Abraço!
http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-520668495-mascara-esfoliante-skinfood-black-sugar-mask-_JM
[email protected]
Obrigada Aline, mas eu queria muito o esfoliante St Ives.
Ouvi boatos que em Buenos Aires é ótimo pra essa finalidade talvez eu encontre uma boa loja virtual.
No Amazon não consigo.Parece que os produtos não podem ser vendidos para compradores brasileiros.Aff
Fabiana, que eu saiba, dá pra comprar cosméticos pela Amazon sim, com entrega no Brasil… só que na Amazon ele fazem os cálculos de impostos já no ato da compra, não é como comprar em um duty free ou com um revendedor internacional, que sai bem mais barato.
Aline, antes mesmo de efetivar a compra aparece escrito ” endereço não reconhecido” . OU talvez eu não esteja comprando direito, alguns amigos compraram nã Amazon de boa ,mas eram livros. O problema pode ser o cosméticos q escolhe.
Estranho Fabiana… talvez seja o produto específico que você escolheu… eu já escolhi um cosmético pra comprar na Amazon, e fui até a última etapa da compra, mas não concluí porque quando somou os impostos acabou ficando muito caro! 😛
Você já tentou o Ebay? Tem bons vendedores por lá! E geralmente sai bem mais barato.
Ou mesmo o Mercado Livre, como sugeriram acima… se você conferir a reputação do vendedor talvez tenha uma experiência boa! 😉
Boa sorte!
Aline obrigada pela atenção , caso eu não encontre vou procurar resenhas a respeito do esfoliante q vc sugeriu. ……… CELISA E LEITORA,,vcs conhecem algum vendedor no ebay e confiável?
Olá, vi a Fabiana perguntando se o ebay é um site seguro. Tenho costume de comprar pelo ebay.co.uk e é seguríssimo, só não sei se eles vendem para entregas no Brasil.
EU TAMBÉM TIVE UMA PÉSSIMA EXPERIÊNCIA NO MERCADO LIVRE NÃO RECOMENDO A NINGUÉM.
Fabiana, nunca comprei pelo eBay, portanto não tenho nenhum vendedor para indicar.
Preciso fazer constantemente a suplementação de ferro, não sei porque meu corpo não absorve direito.
😀 Amei as dicas! Ótimo!
Excelente artigo, as vezes eu faço a suplementação de vitamina C e E, mas não sempre…
Fiz o exae e tenho deficiencia de vitamina D, mas o médico não deu bola, nesse caso preciso fazer a suplementação?
Olha, eu não sou médica, por isso não posso dar uma “recomendação oficial”, mas pelo que sei a vitamina D é essencial para todos!
Talvez o médico não deu bola pela sua idade. Geralmente is médicos recomendam reposição de cálcio a partir dos 50 ou se a pessoa estiver c muita carência do cálcio. A reposição é mais indicado em casos muito específico.
Renatinha, desconsidere essa informação, está errada. Vc se refere a vitamina D e eu falei sobre cálcio. Portanto, DESCONSIDERE!! Desculpe, me enganei
Estava com deficiencia em calcio… hj em dia faço a suplementação de cálcio + D, os minerais não tenho nem ideia se preciso…
Post muito interessante e importante Celisa, parabéns! 🙂
O ideal é sempre dar preferência a retirar os nutrientes que precisamos da alimentação. Apenas em caso de necessidade, optar por suplementos.
Fazer exames periódicos para conferir se está tudo ok também é essencial e nunca se encher de suplementos por conta própria. Tudo em excesso faz mal, inclusive as vitaminas!
Beijo!
Meus produtinhos asiáticos no Mercado Livre! 😉
http://lista.mercadolivre.com.br/_CustId_143616943
Bom saber que vc vende o biore aqua rich mousse, o meu está acabando logo vou pedir com vc.
Antonieta, eu uso esse filtro também, adoro! 🙂
Fique a vontade para entrar em contato!
[email protected]
Muito bem informativo esse artigo.
Como faço para saber se preciso tomar vitaminas?
Gostei do artigo, ainda não faço, mas pretendo fazer
gostei do post, mto atual, fiz exames e minha vit D está mto baixa, estou tomando suplemento de vit D e tb do complexo B
Sempre quis saber melhor a respetito sobre esse tema, agora ja tenho a resposta para minhas duvidas hehe obrigada cê! :*
Ótimo texto! As dicas são ótimas.
Eu com certeza estou dando prioridade a alimentação saudável e balanceada, repleta de frutas, verduras, folhas, grãos… melhor do que suplementos artificiais.
Nada se compara a alimentação orgânica.
http://miscigenadamenteafro.blogspot.com/
Tomo suplemanto de vitamina D
Gostei muito do artigo, sanou minhas duvidas
Descobri que minha vitamina D está baixíssima, estou tomando suplemento.
De vez enquando tomo vitamina C e Complexo B
Achei interessante saber mais sobre a vitamina K
muito bom artigo, nós aprendemos e passamos para nossas família adorrrei
Excelente post
Acho que hj em dia nós temos deficiencia em tudo, nossa alimentação é um lixo.
Oi! Boa tarde!
Você pode encaminhar as fontes dos dados apresentados?!!?
Achei muito legal e gostaria de estudar mais a respeito!!!
Obrigada
😀
Olá Cynthia, vou encaminhar a resposta por email.
Eu faço suplemento de ferro e vitamina C
Sou vegetariana e preciso fazer complementação do complexo b, principalmente a vitamina B12
Oi,Neide! Estou precisando repor vitamina B12, como e com que medicação vc repõe a B12?
🙂 Ótimas dicas, vou me informar se necessito de algum suplemento. 😉
gostei mto de tudo k foi dito, mais necessito de suplementos eficientes para pessoas ser positivas bjsssssss
Muuitoooo booooom!……
Atencao meninas que fazem reposicao de vitamina D, essa vita
mina eh potencializada ao sol. apenas 20 minutos ao sol das 8h as8:30 diariamente!!
Muito bom… 🙂
Gostei muito de você ter colocado de forma prática quais alimentos e a quantidade que são necessários pra suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Obrigada p
Adorei a matéria.
Parabéns!
Sofria de suor excessivo, devido a menopausa precoce após a retirada dos ovários. Após anos de tratamento com reposição hormonal, não foi o suficiente para aliviar o suor excessivo que eu sentia na cabeça, nuca e têmpora. O que vem aliviando esses sintomas é a reposição da vitamina D receitada pela Dr. Rosane Guimarães. Acho que nem ela se deu conta de como isso vem mudando minha vida. Antes eu vivia com dores no corpo e muito indisposta, além da sudorese intensa que mais me incomodava. Mas graças a Deus descobri a tempo a deficiência da vitamina D e estou seguindo orientação médica. Tomo duas gotas da vitamina pela manhã a duas semana, mas devo tomar durante 6 meses. Estou me sentindo muito bem e sem a sudorese, isso é o melhor de tudo. É muito importante a investigação através de exame de sangue. Acho que nem a Dr. se deu conta de como isso vem mudando a minha vida para melhor. Vou seguir a risca esse tratamento e sempre que eu posso tomo sol pela manhã.
Excelente matéria! Parabéns!
Olá, bom dia! Tudo bem, meu nome é Aline e há 8 meses estou com a ferrritina baixa, em fevereiro estava de 6,9 e hoje estou com 5,2 ng/ml.
Sentindo tonturas constantes.
Me ajude por favor!
Aline, vc precisa ir ao médico. Se vc não tem plano de saúde, procure um posto de saúde próximo à sua casa.
Tenho medo de tomar suplementos e engordar mais do que já sou. Mas percebo que minhas vitaminas estão baixas ando muito cansada, principalmente a vitamina D que fiz exame a 6 meses atrás e deu bem alterada.
Olá, sou a Verônica, eu tomo diariamente o Cálcio da Herbalife que vem com vitamina D e Magnésio,importantes para fixar o cálcio no osso. Se alguém precisar posso enviar. Tenho um site onde podem comprar:www.spassfit.com
Olà,moro na Italia e aqui dificil encontrar o magnesio di malato e a coezima Q 10 se por acaso alguem tem um sito confiavel que entrega aqui,agradeço!