10 Maneiras de Reduzir a Ingestão de Carboidratos

Hoje já se sabe que, em geral, gorduras fazem bem à saúde. O grande vilão para doenças cardiovasculares, diabetes e sobrepeso são, na verdade, os carboidratos em excesso.

O fato é que nossa dieta atual é muito baseada em carboidratos. Hoje consome-se muita massa, pão, farinhas, além de industrializados cheios de carboidratos como bolachas. Os carboidratos fornecem energia, porém é uma energia de curto prazo, colocando o corpo a precisar comer a cada pouco tempo, sobrecarregando o pâncreas e criando uma série de problemas.

Diante disso, a intenção não deve ser de cortar de vez os carboidratos, e sim diminuir a quantidade. O importante é manter um equilíbrio entre as gorduras, proteínas e carboidratos, sem excessos em nenhum desses macronutrientes. Esse equilíbrio é fundamental para o bom funcionamento do organismo.

Outro fator a ser lembrado é a individualidade de cada um. Para se manter saudável, cada um deve conhecer seu próprio organismo e não seguir dietas “da moda”. Assim, para algumas pessoas o sacrifício de cortar radicalmente esse grupo alimentar pode ser desnecessário. Já outros podem realmente precisar cortar bastante sua ingestão. É difícil dizer qual é o certo para todos, pois cada um tem uma necessidade energética diferente e se adapta melhor a certos alimentos.

Uma coisa é válida para todos: deve-se cuidar muito da qualidade do que é ingerido. Não podemos esquecer que os carboidratos são fontes de energia para o organismo e que, em maior ou menor quantidade, devem nutrir bem nosso corpo.

Dicas para Reduzir Carboidratos de Sua Dieta

1. Elimine bebidas açucaradas: Elas são ricas em açúcar, o que está ligada a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso. Ao cortar os refrigerantes e sucos, reduz também a ingestão de carboidratos.

2. Diminuir a quantidade de pão: O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, é também bastante elevado em carboidratos e geralmente pobre em fibras e com baixo valor nutricional. Uma das muitas ideias para substituir o pão é fazer uma batida super-nutritiva de abacate com cacau.

3. Cuidado com o consumo de suco de fruta: Ao contrário da fruta inteira, suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e, mesmo sendo natural, é cheio de açúcar da fruta concentrado. Embora o suco de frutas forneça vitaminas, tome cuidado com o excesso de suco. Alternativas melhores são água pura ou chás.

4. Inclua mais castanhas na dieta: As castanhas são saudáveis pois contém gorduras benéficas, proteínas e baixo índice de carboidratos. Além disso, são excelentes para saciar a fome.

5. Coma mais ovos: O ovo é um super-alimento, fácil de preparar e ideal para quem quer diminuir os carboidratos. Cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles são também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir completo por horas e comer menos calorias durante o resto do dia. Além do mais, os ovos são extremamente versáteis e pode ser preparado de várias maneiras.

6. Substitua a farinha de trigo por outros tipos: A farinha de trigo é um ingrediente de alta taxa de carboidrato e é usada na maioria dos produtos assados, incluindo pães, bolos  e cookies. Felizmente, existem outros tipos de farinhas que tem um índice glicêmico menor , como por exemplo: farinha de castanhas (nozes, amêndoas e castanha do Pará), coco, banana e semente de uva.

7. Substitua o leite de vaca por outros tipos: Além do leite de vaca não ser tão benéfico para saúde como se pensava, ele é também  bastante elevado em carboidratos pois contém lactose (um tipo de açúcar). Para substituir o leite de vaca, experimente os leites vegetais como o leite de coco, amêndoas, gergelim ou linhaça. Além de opções mais nutritivos e saudáveis, esses leites têm um índice bem baixo de carboidratos.

8. Cuidado com o amido. Inclua mais vegetais e limite a ingestão de batatas cozidas, milho, arroz e outros alimentos ricos em amido. Substituir com outros vegetais de raiz que contém menos carboidratos e aumentar a quantidade de vegetais verde-escuros que são consumidos em cada refeição, desde que aqueles tendem a ter poucas ou nenhumas carboidratos, proporcionando o benefício de muitos nutrientes.

9. Aumente o consumo de gorduras boas: As gorduras fornecem energia e ajudam a saciar a fome. Assim, você precisará de menos carboidratos. Inclua abacate, coco, amêndoas, castanhas, manteiga, azeite de oliva e gema de ovo.

10. Inclua mais proteína na dieta: Carnes vermelhas têm muito pouco em termos de carboidratos e oferecem muita proteína. Peixes e aves também são boas opções que fornecem nutrientes e saciam a fome, eliminando assim a vontade de comer carboidratos. Outra opção interessante é a whey protein.

A transição para um estilo de vida low-carb saudável pode ser relativamente fácil se você tem as informações e as ferramentas adequadas. Então se você realmente quer diminuir a ingestão de carboidratos, aproveite essas dicas! 🙂