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O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

O cálcio é mineral indispensável para a saúde. Entre outras funções importantes, é fundamental para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes.

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Funções do Cálcio

O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, é está envolvido no metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo, e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue.

O cálcio no organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular.

Absorção do Cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como corridas ou caminhadas aumentam também  indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Sintomas da Falta de Cálcio

Os sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é um mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso, a falta de cálcio provoca também:

  • Dor na coluna
  • Depressão
  • Irritabilidade
  • Nervosismo
  • Ansiedade
  • Cólicas menstruais
  • Unhas fracas e pálidas
  • Periodontite e cáries
  • Artrite

Estes sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é recomendável aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio. Porém, pode ser necessário fazer uma suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar o médico ou nutricionista. Saiba mais sobre suplementação de cálcio.

Para diagnosticar a falta de cálcio no corpo, pode-se fazer um simples exame de sangue, mas para saber se os ossos estão fracos, é necessária a realização de um exame mais sofisticado, chamado densitometria óssea.

Alimentos que “roubam” Cálcio

Devemos garantir que nosso organismo absorva todo o cálcio possível. Alguns alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é baní-los da dieta e sim comê-los em moderação, sempre diversificando a alimentação. É importante conhecer esses alimentos e saber como consumi-los com segurança para os ossos. Mesmo para quem tem osteoporose, esses alimentos somente são prejudiciais se consumidos em excesso.

Sal: o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. Quem tem osteopenia ou osteoporose deve eliminar o sal de mesa, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero o limão, azeite e especiarias.

Café: misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.

Refrigerante: Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.

Chocolate: Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau. Para comer essa delícia com menos culpa, opte por chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante. 

Gorduras: Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes. 

Excesso de ferro: O ferro em excesso pode fazer com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior.

Excesso de proteínas: O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.

Alimentos Ricos em Cálcio

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio
  • Semente de gergelim: 825 mg em 100 g
  • Sardinhas: 550 mg em 100g
  • Brócolis cru: 345 mg em 100g
  • Aveia: 340mg em 100g
  • Amêndoas: 237 mg em 100g
  • Semente de linhaça: 211 mg em 100g
  • Manjericão: 211 mg em 100g
  • Couve: 131 mg em 100g
  • Feijão: 123 mg em 100g
  • Rúcula: 117 mg em 100g
  • Ovo de galinha: 114mg
  • Grão de bico: 114 mg em 100g
  • Tofu: 111mg em 110g
  • Laranja: 35 mg em 100g

A recomendação diária do cálcio para adultos é de 1000 miligramas.

E quanto ao leite e derivados?

Leite, queijo e iogurte também são fontes de cálcio. Porém, ao contrário do que se divulga extensivamente, esse cálcio não é muito bem absorvido pelo organismo: se o seu objetivo é cálcio, é preferível ingerir os vegetais verdes e as sementes (que trazem muitos outros benefícios também). Aliás quem bebe muito leite de vaca tem muito mais chances de ter osteoporose. Para quem tiver mais interesse sobre esse tema controverso, sugiro que leia esse artigo.

Excesso de Cálcio no Organismo

Quantidades excessivas de cálcio no organismo podem ocasionar as conhecidas pedras nos rins: esse tipo de formação é mais comum em decorrência da ingestão de cálcio de origem mineral e também por alguns suplementos alimentares (a ingestão suficiente de água ajuda evitar a formação de pedras nos rins). O consumo excessivo também pode ocasionar a redução de outros minerais, como o magnésio. O excesso de cálcio também pode causar dificuldade de memorização, depressão, irritabilidade e fraqueza muscular.

Você se preocupa com sua ingestão de cálcio? Compartilhe nos comentários!

77 comentários para “O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio”

  1. Avatar de Hernani Osório

    Gostaria que me fosse informado se o leite de soja tem a quantidade necessária de cálcio para poder substituir o leite de vaca.
    Ando a misturar algumas sementes como quinoa, gérmen de trigo e farelos nessa bebida, mas não sei se é suficiente para debelar a minha osteoporose.
    Agradeço ajuda.

    1. Avatar de Marli

      Ninguem responde…pra q deixar perguntas?cade as respostas das perguntas feitas?

    2. Avatar de Allan Da Silva

      Olá, nao sou nutricionista porem li varios artigos sobre o soja e descobri que ele consumido em e cesso pode agravar a osteoporose. Um exemplo é os porcos que eram tratados com bastante soja no interior, eles fraturavam a perna apenas com o peso deles. A melhor fonte são as verduras crus. Nuca ferva elas pois após 40 graus as substancias vitais morrem, ou ficam na água que é lançada fora. Espero ter lhe ajudado.bay.

    3. Avatar de Alexandra Cristina Candido

      Vocês querem entender mais sobre Cálcio, principalmente quem esta com osteoporose assista ,digite no youtube Aula sobre o Magnésio do Dr Arnoldo Veloso da Costa. Ele ensina como tratar de forma eficiente a osteoporose.

  2. Avatar de Luzanira

    Esses calcios que contem vitamina D que sao de 650mg. por quanto tempo es recomendavel tomar?? Um tratamento de quanto tempo?

    1. Avatar de Maria De Fátima Ambrósio De Sousa

      Maria de Fátima que saber pra servi essi medicamentos

  3. Avatar de Marli

    Ninguem responde…ora q deixar oerguntas?

  4. Avatar de Roseni

    Gostaria de saber se o cálcio pode ser amacerrado e misturado a comida ou dissolvido na água pq tenho um idoso e tem dificuldade de engoli pois o comprimido são grande!

    1. Avatar de Allan Da Silva

      Olá, vc pode sim fazer suco de laranja com cenoura, brócolis, agrião,ect. O ideal para conservar as propriedades é tomar o suco sem coá-lo, porem se vc coar ainda obterá uma boa quantidade de calcio, ferro,etc. Espero ter a ajudado ok.

  5. Avatar de Vinicius

    grassas a Deus vi essa materia 🙂 😎

  6. Avatar de Rosana Nogueira Nemer

    Desculpem os erros de concordância q vcs possam encontrar na resposta q deixei aqui ,
    eu tinha pouquíssimo tempo para escrever , mas tenho a certeza de q a mensagem vai ser de alguma ajuda .
    bjinhos
    fiquem com Deus
    Rosana Nogueira Nemer

  7. Avatar de Sandra

    gostaria de saber se cloreto de magnesio é o mesmo calcio

  8. Avatar de Babita Stella Romano

    Uma boa ideia, seria a sua página ter um link, para que as pessoas possam aderi-lo ao facebook.

  9. Avatar de Maisa

    Muito bom,gostei.

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