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O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

O cálcio é mineral indispensável para a saúde. Entre outras funções importantes, é fundamental para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes.

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Funções do Cálcio

O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, é está envolvido no metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo, e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue.

O cálcio no organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular.

Absorção do Cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presente em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como corridas ou caminhadas aumentam também  indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Sintomas da Falta de Cálcio

Os sintomas de falta de cálcio no organismo, mais evidentes a longo prazo, se refletem principalmente na fraqueza dos ossos, que dão origem à osteoporose pois o cálcio é um mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Além disso, a falta de cálcio provoca também:

  • Dor na coluna
  • Depressão
  • Irritabilidade
  • Nervosismo
  • Ansiedade
  • Cólicas menstruais
  • Unhas fracas e pálidas
  • Periodontite e cáries
  • Artrite

Estes sintomas podem ocorrer com a falta de cálcio moderada e, por isso, é recomendável aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio. Porém, pode ser necessário fazer uma suplementação em cálcio e, por isso, é importante consultar o médico ou nutricionista. Saiba mais sobre suplementação de cálcio.

Para diagnosticar a falta de cálcio no corpo, pode-se fazer um simples exame de sangue, mas para saber se os ossos estão fracos, é necessária a realização de um exame mais sofisticado, chamado densitometria óssea.

Alimentos que “roubam” Cálcio

Devemos garantir que nosso organismo absorva todo o cálcio possível. Alguns alimentos diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é baní-los da dieta e sim comê-los em moderação, sempre diversificando a alimentação. É importante conhecer esses alimentos e saber como consumi-los com segurança para os ossos. Mesmo para quem tem osteoporose, esses alimentos somente são prejudiciais se consumidos em excesso.

Sal: o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. Quem tem osteopenia ou osteoporose deve eliminar o sal de mesa, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero o limão, azeite e especiarias.

Café: misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.

Refrigerante: Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.

Chocolate: Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau. Para comer essa delícia com menos culpa, opte por chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante. 

Gorduras: Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes. 

Excesso de ferro: O ferro em excesso pode fazer com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior.

Excesso de proteínas: O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.

Alimentos Ricos em Cálcio

O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio
  • Semente de gergelim: 825 mg em 100 g
  • Sardinhas: 550 mg em 100g
  • Brócolis cru: 345 mg em 100g
  • Aveia: 340mg em 100g
  • Amêndoas: 237 mg em 100g
  • Semente de linhaça: 211 mg em 100g
  • Manjericão: 211 mg em 100g
  • Couve: 131 mg em 100g
  • Feijão: 123 mg em 100g
  • Rúcula: 117 mg em 100g
  • Ovo de galinha: 114mg
  • Grão de bico: 114 mg em 100g
  • Tofu: 111mg em 110g
  • Laranja: 35 mg em 100g

A recomendação diária do cálcio para adultos é de 1000 miligramas.

E quanto ao leite e derivados?

Leite, queijo e iogurte também são fontes de cálcio. Porém, ao contrário do que se divulga extensivamente, esse cálcio não é muito bem absorvido pelo organismo: se o seu objetivo é cálcio, é preferível ingerir os vegetais verdes e as sementes (que trazem muitos outros benefícios também). Aliás quem bebe muito leite de vaca tem muito mais chances de ter osteoporose. Para quem tiver mais interesse sobre esse tema controverso, sugiro que leia esse artigo.

Excesso de Cálcio no Organismo

Quantidades excessivas de cálcio no organismo podem ocasionar as conhecidas pedras nos rins: esse tipo de formação é mais comum em decorrência da ingestão de cálcio de origem mineral e também por alguns suplementos alimentares (a ingestão suficiente de água ajuda evitar a formação de pedras nos rins). O consumo excessivo também pode ocasionar a redução de outros minerais, como o magnésio. O excesso de cálcio também pode causar dificuldade de memorização, depressão, irritabilidade e fraqueza muscular.

Você se preocupa com sua ingestão de cálcio? Compartilhe nos comentários!

80 comentários para “O que Você Precisa Saber Sobre o Cálcio”

  1. Avatar de Iolanda

    Excelente artigo! Tomo suplementação de cálcio e vitamina D, já faço por 5 anos e devo continuar, fiz exames e está tudo ok.
    Tb não tomo leite de vaca, gostei muito do posicionamento do blog com relação ao leite, parabéns.

    1. Avatar de Anacirema Marta Xavier

      Amei o artigo, tem dicas importantes que posso usar em minha vida cotidiana. Tomo o cálcio D3 diariamente, agora vou complementar com alimentação a base de cálcio.
      Ass: Ana

    2. Avatar de Vara Lucia Da Silva Viera

      Faço suplementação de 500mg de cálcio diariamente, pois tenho osteoporose,mas fico com medo por causa do que se fala a respeito dos males que pode causar ao coração

  2. Avatar de Francisca

    Obrigado estava precisando disso,mas eu posso repor com pílulas? Tenho 43 anos.

  3. Avatar de Adriana Prado

    A ingestão de leite de vaca é mesmo um assunto controverso. Procuro me alimentar bem, consumo muitas verduras no almoço. Por outro lado, não deixo meu cafezinho e leite. Gosto demais!

    Quando o assunto é alimentação, não tem jeito, caímos no mesmo ponto: alimentar bem, de forma variada com frutas, verduras e legumes e afastar ao máximo de industrializados.

    Beijo

  4. Avatar de Lana Bello

    Eu consumo inúmeras coisinhas
    que tem cálcio, o leite e amêndoas
    são meus queridinhos!!

    Abraços Celisa 😆

  5. Avatar de Andreia

    Adorei a dica… Aguardo mais artigos assim interessantes…. 😀

  6. Avatar de Marcos

    Parabéns pelo artigo!!!! Concordo plenamente sobre o leite.

  7. Avatar de Alana

    Amei saber mais sobre cálcio, agente ouve tanto mas não sabe as coisas direito;

  8. Avatar de Jurema

    Tomo cálcio com a D3 todos os dias… amei o artigo.

  9. Avatar de Maria De Fatiima Da Silva

    Gostei muito do artigo.

    Tenho osteopenia toma calcio todos os dia, não só de alimentos, +de vitamina D.

  10. Avatar de Carlinha

    Amei esse artigo sobre cálcio, vou passar a minha mãe.

  11. Avatar de Luisa Melo

    Minha mãe tem osteoporose e preciso me cuidar, gostei muito do texto.

  12. Avatar de Enio

    Também gostei, minha esposa usa suplemento de cálcio, pois já a presentou sinais de osteopenia

  13. Avatar de Diná

    Ótima resenha. Parabéns. Não esquecem de
    tomar sol, sem protetor, por pelo menus 20min. diários, para a absorção da vitamina D.

  14. Avatar de Magda

    Legal saber mais sobre o cálcio, obrigada

  15. Avatar de Glenilene Resende

    Muito bom! Tb não uso o leite como fonte de cálcio, tomo suco de couve e gergelim.

  16. Avatar de Juliana

    Legal!! 🙂

  17. Avatar de Glaucia

    Amei as informações

  18. Avatar de Tony

    Excelente sobre o cálcio.

  19. Avatar de Eunicemiranda Costa

    estou pesquizando e encontrei que o calcio tambem endurece as artterias do coraçao,preciso de obter uma resposta sobre este assunto,obrigada.

    1. Avatar de Mariuza Esteves Camargo

      meu médico me receitou calcio só pelo motivo de eu ter entrado na menopausa sem me pedir nenhum exame , e me pediu pra que eu mastigasse o cálcio o primeiro comprimido eu não consegui mastigar , no segundo eu macetei no copo coloquei um pouco de água e tomei em pouco tempo depois senti uma pressão enorme no braço direito como se fosse algo me apertando muito forte e ao mesmo tempo tontura a vista escurecendo e tudo que tinha no estomago subiu até a garganta mas não cheguei a vomitar nem a cair saímos correndo para o posto de saúde mais próximo pois eu tinha certeza que estava infartando , chegando lá me deram as e foi feito o eletrocardiograma e depois a médica me perguntou se eu teria passado nervoso eu disse que não que até estava feliz mas que depois do ocorrido ai sim eu estava nervosa dai ela me passou um diazepan eme mandou pra casa dizendo que não era infarto . no dia seguinte minha irmã ficou sabendo do ocorrido e acabou me dizendo que a vizinha dela tinha acontecido a mesma coisa após a ingestão do cálcio . até agora vivo pesquisando mas não consegui descobrir oque teria acontecido . só que cálcio nunca mais coloquei na boca depois disso fiz exame e nem preciso tomar cálcio eu tinha comido uma banana prata mais ou menos 1 hora antes será que teria alguma coisa a ver ? será que mais alguém passou por isso ?

  20. Avatar de Cacilda

    Gostei de saber sobre o calcio, mas não consigo ficar sem meu café com leite 😉
    Mas tomo leite gelado qdo está calor, faço uso de aveia, laranja, couve, grão de bico,brócolis, e agora que já esquentou vou começar a tomar sol de manhã sem filtro solar.
    Estou fazendo reposição de vitamina D!
    E a médica disse que tb está fazendo reposição da vitamina D!
    É uma fonte natural e a endro me falou todos pacientes estão com falta da vitamina D!
    Ela disse assim: eu como médica estou repondo, não dá nem p chamar atenção dos pacientes 😉
    Gostei da atitude da médica em dizer que tb esqueceu do Sol 🙂
    Mas é tão complicado se alimentar né? pq se come uma coisa faz mal p outra coisa.. 😕
    Não abro mão do chocolate, refri só tomo fim de semana, durante a semana procuro tomar sucos naturais, laranja, melancia, uva, jogo tudo na centrifuga e faço uma misturebe 😉
    Interessante a matéria, e como sempre Celisa, vc nos ajuda muito informações, conhecer seu blog foi bom D++++++
    Obrigada por tudooo!!!!!!
    Bjs

  21. Avatar de Cris Almeida

    matéria maravilhosa, eu consumo vários itens que contem cálcio mas mesmo assim tenho unhas muuuuito fracas e sempre que faço exames costa falta de cálcio :(. e quando tomo leite posso correr para o banheiro pois provoco tudooo é como se estivesse tomando algo muuuito forte que meu estomago não suporta 😕 não entendo bem

    1. Avatar de Andreia

      Cris pare imediatamente de tomar leite, vc tem intolerância a lactose, faz mal para mim tb.

  22. Avatar de Li

    ÓTIMO, ALGUMAS COISAS EU NÃO SABIA, MAS COMO AVEIA,SEMENTES, VERDURAS,FAÇO CAMINHADAS E PELA IDADE USO REPOSIÇÃO DE CÁLCIO. pARABÉNS, SEMPRE… POR INFORMAÇÕES PRECIOSAS. ABRAÇOS 😀

  23. Avatar de Elaine

    Leite é veneno, quem bebe leite para repor cálcio está fazendo um grande mal a sua saúde.

  24. Avatar de Lea

    Muito bom sobre calcio, adorei.

  25. Avatar de Juju

    Perfeito, leite não é boa fonte de cálcio e sim um veneno, eu como vegetais verdes e sementes, melhor fonte de cálcio que existe.

  26. Avatar de Andreia

    Gostei muito do artigo sobre cálcio, minha dosagem é bem baixa e preciso me cuidar pois minha mãe tem osteoporose.
    Estou tomando suco de couve, mas acho que preciso suplementar.
    Ahhhh tb não tomo leite não, uma que me faz mal e outra que dizem que não é saudavel.

    Li esse texto do leite que vc indicou, perfeito!

  27. Avatar de Sandrinha

    Eu não tomo leite porcausa do cálcio, mas como queijo e tomo iogurte. também estou comendo o gergelim desde que vi a materia aqui no blog.
    Vcs estão de parabéns.

  28. Avatar de Barbara

    Muito bom saber mais sobre o cálcio.

  29. Avatar de Adriana Paula

    Nossa que esclarecedor foi para mim essa matéria sobre o cálcio, estou fazendo tratamento para isso já faz algum tempo. Adorei.

  30. Avatar de Elda Passos

    Olá! o cálcio só é fixado se o nosso organismo tiver cloreto de magnésio, se não tivermos no organismo,vai fixar o cálcio em lugares impróprios, como bico de papagaio, pedra nos rins ( ocasionadas por oxalato de cálcio) , também como sintomas de falta de cloreto de magnésio temos insônia, verrugas nas mãos, irritação. o cloreto de magnésio foi tirado do sal porque ele produz muita umidade, então temos que comprar nas farmácias. cloreto de magnésio 33 PA, dissolver em 1 1/2 de agua e tomar um copinho por dia junto com o cálcio( comprimido).

  31. Avatar de Luselma

    Foi muito útil e me ajudou bastante.

  32. Avatar de Marlene

    Agora me bateu uma dúvida, será que é melhor tomar o cálcio que já vem com magnésio ou tomar o cálcio e comprar o magnésio separado?. O que acham? Abraços.

  33. Avatar de Marione

    Olá, paz e bem. A dolomita é muito boa como reposição para muitos males. Faco uso da mesma aliada a vitamina D (caldê k².) Vejam benefícios.

    Beneficios da Dolomita

    A dolomita possui propriedade alcalinizante, anti-inflamatória, analgésica, calmante, remineralizante, descongestionante, tonificante e relaxante.

    A dolomita é importante para o trabalho e desenvolvimento muscular. Participa ativamente no mecanismo do potencial de ação dos músculos. Os músculos contraem com cálcio e relaxam com magnésio. Combate a fadiga muscular e é benéfica em casos de rigidez muscular. Abraços.

    Além disso, a dolomita ajuda na acidez estomacal, azia, diarreia, dor estomacal, flatulência, intoxicação alimentar e má digestão. Ela ajuda na reposição de cálcio, reposição de magnésio e unhas quebradiças.

    Fortalece o sistema imunológico e normaliza o metabolismo do organismo. A dolomita ajuda também em casos de processos inflamatórios, TPM e cólica menstrual. A suplementação de dolomita por via oral só deve ser administrada com prescrição médica.

  34. Avatar de Terezinha Almeida Da Silva

    meu medico passou um calcio addera d 3 50000uv ser5a que posso trocar por calcitran

  35. Avatar de Marina Freire

    Eu tenho uma duvida. Eu estou me tratando da Artrite Reumatoide e recentemente sou be do risco de que tenho de ter artrose por causa da doença e de ter osteoporose por conta do corticoide. Tenho 27 e li que seria necessário suplementar o cálcio e ingerir mais ômega três. Estava tomando suco de couve de manhã em jejum e estava sendo muito bom mas fiquei com receio pois tenho varizes e a couve é rica em vitamina k também que é coagulante do sangue. O suco de coue me dava mais disposição. MAs agora eu estou sem saber o que fazer.Eu estou comendo mix de castanhas. Devo tomar o suco ou não?

  36. Avatar de Nutricionista Experiente

    faltou falar dos outros alimentos q contem oxalato e filatos ou q formam ao ser ingeridos junto com o leite
    👿 😳 😡

  37. Avatar de Wilma Almeida

    Tenho lido as mais recentes pesquisas sobre reposição de cálcio e a orientação é que o suplemento de cálcio precisa da vitamina k2 para evitar depósitos de cálcio nas artérias e articulações. Gostaria de opiniões a respeito. Muito obrigada. Wilma

  38. Avatar de Silvana

    Estou com osteoporose. Estava tomando dolomita mas tive que parar porque comecei a ter muitos problemas de estomago. Não consigo tomar medicamentos pois me dá dor nas articulações. Me falarão em tomar o suco de couve, mas não sei quanto devo tomar para repor o cálcio do dia.

  39. Avatar de Daniel

    Eu já desloquei meu ombro
    E hoje em dia dependendo do posicionamento do braço ele se desloca.
    Enfim queria saber se eu deveria tomar cálcio para o fortalecimento da articulação, ou não, tenho muito curiosidade nisso e queria muito tomar o cálcio, não só pra isso mais, acho que ele é essencial quando eu ficar velho
    Obrigado
    Ótimo post

  40. Avatar de Suellen

    Eu preciso fazer um exama
    E de desintometria óssea e não sei o que posso comer que não contenha cacio. Estou até com fraqueza pois estou com medo de comer
    o que devo fazer?

  41. Avatar de Denise Dos Santos Vingler

    Fiquei confusa se é preciso tomar suplemento de calcio e ter o perigo de ter pedras nos rins problemas nas artérias e etc….

  42. Avatar de Denise Dos Santos Vingler

    Fiquei na dúvida é medo calcio porque ao mesmo tempo ele faz bem e outro tempo no faz mal complicado.

  43. Avatar de Maria Carla Da Paz Lima De Mello

    Gente…. Tô chocada com essa matéria que acabei de ler…. Como eu estava enganada sobre diversas coisas que aprendi a vida inteira…. E prático há anos…. Como tomar leite etc…. Jesus
    .

  44. Avatar de Maria Carla Da Paz Lima De Mello

    Matéria maravilhosa… Parabéns… 😀

  45. Avatar de Rosana

    Oi Boa noite, gosrei muito da matéria, até porque minha mãe tem Artrose e toma cálcio manipulado todos os dias uma cápsula por dia. E fiquei horrorizada por saber que leite é um veneno,bebo leite todos os dias e agora? Minha mãe faz tratamento com Angiologista também e ele cortou o leite e todos os derivados do leite também. Fiquei chocada com isso, mais agora lendo essa matéria aqui eu entendo porque ele fez isso.Por favor me responda uma pergunta? É verdade que não se pode tomar cálcio direto porque faz mal?? Pergunto isso porque a Reumatoligista de minha mãe falou que ela não pode parar com o cálcio. Isso é verdade, ou seja cálcio direto faz mal tomando direto ou não?? Des de já agradeço pela atenção, muito obrigado

  46. Avatar de Maiara

    Gostaria de saber se cenoura beterraba também contem cálcio..eu não ando ingerindo alimentos com calcio vou passar a ingerir mais..

  47. Avatar de Luís Canjamba

    Gostei da dica

  48. Avatar de Katia

    Olá estou utilizando cálcio porém sinto cono se estivesse atrofiando principalmente no pescoço
    É normal?

  49. Avatar de Socorro Victor

    Tenho osteoporose, mas parei de tomar o cálcio comprimido, tenho gastrite e comecei ter muita dor no estômago, então o gastro recomendou parar. Agora uso muito o gergelim e o chá da amora,quando tem o fruto eu como também, segundo uma pesquisa que fiz na internet, a amora é uma fonte de cálcio. Também tomei o cloreto de magnésio por um bom tempo, parei mas já comprei pra voltar a tomar. Gostei muito desta matéria.

  50. Avatar de Lorrayne Oliveira

    O problema para a minha dificuldade de memorização então tem a ver com o excesso de cálcio? pois eu exagero de mais e nao costumo consumir alimentos que façam ele ser eliminado, sem falar que eu estava consumindo cerca de dois litros de leite de vaca diariamente, mais achei que o leite de vaca não sendo de caixinha podia ser consumido sem medo, ainda mais porque eu não tomo refrigerantes e também não tenho o hábito de comer chocolates.

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