Para a mulher que gosta de se cuidar

Que tal começar a fazer caminhada?

Caminhada

A caminhada é um exercício aeróbico muito eficaz para a saúde. Caminhar é uma atividade física perfeita: é fácil, leve, melhora o seu astral e é capaz de proporcionar saúde, beleza e boa forma.

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É um exercício que poder ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade e do condicionamento físico.

A caminhada, além de tudo, ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas as atividades aeróbicas — tanto sob o ponto de vista cardiovascular como ortopédico. Mesmo executando-a com passos rápidos, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações — em especial nos joelhos e tornozelos — é bem menor.

Caminhar durante 30 minutos, 3 vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão aguda quanto a utilização de medicamentos. Além disso, evita doenças e melhora a qualidade de vida.

É importante ressaltar que havendo qualquer dúvida quanto a como caminhar, devemos procurar a orientação de um profissional da área de Educação Física. Além disso, antes de se iniciar qualquer atividade física, uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde é necessária.

Benefícios da Caminhada

  • Melhora a circulação sangüínea
  • Diminui os riscos de problemas cardíacos
  • Melhora a ansiedade e o estresse
  • Auxilia nas dietas de emagrecimento
  • Ajuda a tonificar e fortalecer os músculos
  • Reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol no sangue
  • Evita o aparecimento da osteoporose
  • Combate o diabetes
  • Melhora o nível de condicionamento físico
  • Aumenta a imunidade do organismo

Caminhada para Iniciantes

A caminhada é ideal para pessoas sedentárias que queiram começar a fazer exercícios físicos.

Para que haja a continuidade do exercício e se adquira o hábito da caminhada, devemos iniciá-la aos poucos e ir aumentando gradativamente.

Segue uma sugestão de plano de caminhada para iniciantes:

SemanaDuraçãoFrequência
Primeira semana10 minutos3 vezes por semana
Segunda semana15 minutos3 vezes por semana
Terceira semana20 minutos3 vezes por semana
Quarta semana25 minutos3 vezes por semana
Após um mês30 minutos3 vezes por semana
Após 6 meses40 minutos3 vezes por semana
Após 1 ano60 minutos4 vezes por semana

30 minutos, 3 vezes por semana é considerado suficiente para se obter os benefícios da caminhada. Mas se você quiser, pode continuar intensificando gradativamente o exercício.

Se, por outro lado, você caminhar menos do que os 30 minutos recomendados, você ainda assim promoverá melhoras na saúde, queimará gorduras e terá melhora em seu bem-estar. No entanto, a melhora no seu condicionamento físico será menor. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar.

Procure inserir a caminhada no seu dia-a-dia. Toda vez que você puder substituir o carro ou ônibus por uma caminhada, mesmo que breve, você já estará beneficiando sua saúde.

Preparação para a Caminhada

Caminhada

Antes de iniciar a caminhada, é necessário tomar alguns cuidados para que seu exercício seja mais agradável.

  • O aquecimento é fundamental. No início da caminhada, os primeiros 5 minutos devem ser feitos sempre em ritmo mais lento.
  • Ingerir apenas alimentos leves próximo dos horários de sua caminhada. Os líquidos devem ser em pouca quantidade (não mais que 200 ml).
  • Evitar sol forte e frio intenso.
  • Após a caminhada, é importante fazer exercícios de alongamento envolvendo principalmente a musculatura das panturrilhas, posterior das coxas e glúteos.
  • Dê preferência para locais planos, arborizados ou pistas e parques específicos para caminhada.

Se você tiver problemas cardíacos, é de fundamental importância consultar seu médico para verificar possíveis riscos à saúde.

143 comentários para “Que tal começar a fazer caminhada?”

  1. Avatar de Raquel Santos

    Concordo é o melhor exercício para mim atrás só da natação e melhor é de graça!!!

    1. Avatar de Raquel Delis

      Oi Xará, vc faz natação é? eu adoraria, mas não consigo aprender. O meu problema é que preciso tampar o nariz com a mão… aí não rola né…

      1. Avatar de Raquel Santos

        Hahaha mas aos poucos vc para com isso… Eu btive q parar momentaneamente com a natação mas quero voltar assim q der, adoro água!!!

  2. Avatar de Raquel Delis

    Bom dia meninas, eu faço caminhada sempre que posso, adoro, as vezes o clima e o meu tempo disponível não ajudam, mas sempre que posso eu faço, me sinto muito bem.
    Excelente post Celisa

  3. Avatar de Jurema

    Que artigo maravilhoso, faço caminhada de 30 minutos 4 vezes na semana.

  4. Avatar de Carolina

    Eu adoraria fazer caminhada, mas tenho muita preguiça de iniciar os exercicios. Mas adorei essas dicas para iniciantes, me animei e vou tentar.

  5. Avatar de Lucia Camargo

    Eu faço caminhadas, para mim é um prazer, faço diariamente as 7 horas da manhã.

  6. Avatar de Marta

    Eu faço caminhadas todos os dias, é meu vício, me sinto ótima. Detesto os dias que não consigo fazer.
    Muito bom esse artigo, nem sabia que era tão bom assim.

  7. Avatar de Valéria Gomes

    Faço 3 vezes na semana, é bom demais, mas gosto de caminhar nos parques, é muito chato fazer na esteira

  8. Avatar de Renatinha

    Estou precisando urgente iniciar uma atividade física.

  9. Avatar de Rodrigo

    Estou dentro! Caminhada é um dos exercícios que mais gosto, faço trilha com amigos e isso é muito bom.

  10. Avatar de Angela Cerqueira

    FAÇO CAMINHADA DESDE 1984 E ADORO. RECOMENDO A TODOS POIS ALÉM DE SER UM OTIMO EXERCÍCIO FÍSICO VOCÊ TEM A OPORTUNIDADE DE REVER AMIGOS, CONVERSAR ENQUANTO CAMINHA E AO RETORNAR PARA CASA NOS SENTIMOS LEVES E FELIZES

  11. Avatar de Iolanda

    Caminho há 10 anos, de lá para cá minha vida mudou, hj minha saúde é melhor e consigo manter meu peso. caminho todos os dias e em torno de 40 minutos.
    Celisa como sempre post maravilhoso.

  12. Avatar de Yomara

    Eu faço caminhada toda semana ,me sinto muito bem, eu recomendo para todosss.

  13. Avatar de Alexsandra Reis

    Boa tarde!!!
    Todos os dias saio de casa deixo o meu filho na escola,e sigo caminhando para o trabalho,gasto 15 min para ir e 15 min para voltar para casa.Esse tipo de caminhada e valido ou não?

  14. Avatar de Joseani Torres

    Muito boa a dica!

  15. Avatar de Juliana

    Adoreiiiii a matéria, completíssima pra quem quer começar é um prato cheio, faço sempre caminhadas, vou andando para o trabalho ao invés de pegar ônibus, normalmente da 40 min, de ida. Nos dias q tenho mais tempo tbm volto andando. Já tem uns 3 meses que estou fazendo isso, e esta sendo ótimo, minhas pernas estão mais bonitas e as celulites diminuíram. Já nem consigo mais pegar o ônibus, fico chateada quando me atraso ou chove e preciso ir carro ou de ônibus. A caminhada pra mim esta sendo uma terapia, pois é o momento que mais penso em mim, na minha vida, é o tempo q fico organizando as coisas na minha mente. Enfim, é ótimo em todos os sentidos.

    1. Avatar de Mychelly

      Oi Ju, o meu nome é Mychelly,… Li o seu comentario e me identifiquei muito, pois faço á mesma coisa, más ao inves de ir trabalhar caminhando eu volto todos os dias, tbm sinto á mesma frustração quando me atraso e tenho que ir de onibus…
      Realmente, caminhada é uma maravilha, coloca um fone com uma boa musica,…hummm… Os pensamentos fluem…rs,.

      Gostei muito da matéria,…

      Bjs,…

      1. Avatar de Juliana

        oi My, pois é, tem muitas pessoas q fazem isso, só é uma pena que muitas vezes a gente não tem a segurança necessária nas ruas pra caminhar, principalmente a noite. Mas o q vc falou sobre colocar uma música e os pensamentos fluírem é a mais pura verdade. É um momento só nosso… rsrs bjuuusss

  16. Avatar de Mirian

    Caminhar exercita o corpo e trabalha a mente e o emocional. É um exercício completo e sem impactos!!!

  17. Avatar de Rome

    Oi meninas! Por orientação da ginecologista faço caminhada DIARIAMENTE, por no mínimo 30 minutos, e consegui ficar longe da osteoporose (não adianta ingerir cálcio sem a caminhada, o cálcio precisa de calor para fixar, por isso a caminhada), e de quebra ainda emagreci e fiquei sem inchaço abdominal !!! Mas é necessário andar sem interrupções, com um tênis confortável e em locais planos (eu caminho diariamente pelos corredores do shoping, olhando rapidamente as vitrines, e resolveu). Já faço isso há 5 anos. Bjs

  18. Avatar de Sara Bittencourt

    Faço caminhada todos os dias faz 2 anos, e com dieta perdi 17 quilos amo caminhar os meus musculos estao fortalecidos ,caminho 60 minutos , melhorou tudo , tem que ser ao ar livre.

  19. Avatar de Mafalda Dall Agnol

    Eu recomendo,caminho todos os dias,principalmente dias de sol,nós revigora em todos os sentidos.Pratiquem deixem a preguiça de lado

  20. Avatar de Cibele Lima

    Estou precisando mesmo! rsrs

  21. Avatar de Thais

    Muito bom o post,já pensei várias vezes em fazer a caminhada mais e a coragem?rsrsrs
    Mais depois do que li agora vou tomar atitude d faze-la ainda mais com essa tabelinha p ajudar.Obrigado pela informação maravilhosa.Abraços

  22. Avatar de Nívia

    A-do-rei o artigo. Acredito que somente assim me incentivarei para iniciar essa prática que julgo fundamental para saúde mental, emocional e física. Mas, que pena, sou tão preguiçosa? Parabéns!!!

  23. Avatar de Janaina Silva

    eu faço de segunda a sexta-feira uma caminhada de 25 à 30 min. pela manhã, lá pras 6:40 eu saio de casa.
    Eu adoro caminhar e sempre deixo de lado o ônibus, só se for pra muito longe mesmo que não tem jeito néh? mas mesmo asim, quando não faço caminha, ando de bicicleta é outra coisa que eu adoro. Agora eu quero entrar numa academia, só pra complementar meus exercícios físicos, que não fasso só por obrigação, EU ADORO!
    adorei o post, abraços.

  24. Avatar de Angela

    Já fiz caminhada. Foi num período em que eu não frequentava nenhuma academia e fiz pra não ficar absolutamente parada. É bom, mas não me cativou. Hoje em dia já me encontrei em um esporte que reune tudo o que mais gosto: na CAPOEIRA eu curto música, dança, luta. Ela oferece muito mais do que saúde e condicionamento físico, desafios para meu corpo, aguça os instintos, estimula a coordenação motora, agilidade e reflexos, ajuda na concentração, socialização, promove o autoconhecimento corporal. Enfim, hoje finalmente fui cativada. Pratico capoeira há 3 anos e acho que vou levá-la pro resto da vida.

  25. Avatar de Andreia

    Ótimo artigo, preciso começar a fazer algo, caminhada é umas das coisas que gosto, faço de vez enquando, mas queria fazer todos os dias…
    Vou tentar seguir esse esquema para iniciantes.

  26. Avatar de Pri

    Boa Tarde,
    O único horário que tenho para praticar a caminhada é a hora do meu almoço (uma hora e trinta de intervalo), pois saio de casa muito cedo e chego muito tarde. Porém no verão, é muito calor e desconfortável, pois suo muito e depois tenho que voltar ao trabalho. Será que é indicado fazer caminhada no horário de almoço??!! Tenho essa dúvida e gostaria que me ajudassem!!! há!! Esqueci de mencionar, estou grávida e daqui uns meses ja vai começar a aparecer a barriga!! Será que vai fazer mal???

    1. Avatar de Kalinka

      Oi Pri, eu também estou gravida, de 4 meses. A minha médica pediu para fazer caminhadas leves e diárias… então faça sim, é muito bom para as grávidas. Parabéns pelo bebê

      1. Avatar de Pri

        Humm…
        Obrigada pela dica Kalinka, vou fazer sim!!!
        E Parabéns pelo Seu BB Também!! 😀

  27. Avatar de Ramira

    Gostei muito do texto, caminho 2 vezes por semana e sempre faço pequenas caminhadinhas para levar meu cachorro para passear.

  28. Avatar de Anderson

    Que ótimo texto!!!!

    Faço caminhadas diárias indo para o trabalho, é o jeito de conseguir me mexer um pouco, no total do dia dá 40 minutos

  29. Avatar de Gislaine

    AMOOOO CAMINHAR…faço caminhada todos os dias por 1 hora,eu e minha mãe sempre tivemos o costume de fazer exercício fisíco e o que nunca abandonamos foi a caminhada
    com certeza faz muito bem a saude,melhora a auto estima,o bem estar…emagrece ou mantem o peso junto com uma dieta equilibrada…não deixem para amanhã comecem a caminhar hj mesmo os beneficios são maravilhosos…

  30. Avatar de Neia

    e verdade que tem que fazer sempre caminhada porque se não engorda de novo

  31. Avatar de Laísa

    Eu adoro caminhar, mas o problema da caminhada é que não é tão eficiente para emagrecer quanto a corrida, a caminhada é boa para manter o peso, mas quem precisa emagrecer muito tem que correr.

  32. Avatar de Heloisa Helena Savon

    PARA CAMINHAR COMPREI UM BOM TÊNIS, É GEL OU AR FACILITA A CAMINHADA RECOMENDAÇÃO MÉDICA, ROUPA LEVES, LOCAL APROPRIADO E FUI A LUTA TEM SIDO 4 OU 5 VEZES POR SEMANA, GOSTO OIS NÃO PAGO NADA E A PRESSÃO ARTERIAL CAIU MUITO,É DE GRANDE BENEFÍCIO.

  33. Avatar de Luciane

    Adoro caminhar, principalmente no parque, faço trilha com os amigos e é tudo de bom!

  34. Avatar de Perla

    Caminho todos os dias a noite aqui na praia de copacabana, adoro!!! Depois que mudei para o Rio peguei esse hábito e agora não páro mais. Agora quero iniciar as corridinhas

  35. Avatar de Patrícia Da Matta

    Gostei muito do artigo, parabéns!!!

  36. Avatar de Ale

    Caminho 3 vezes na semana e faço pilates 2 vezes, hj minha saúde está em dia!

  37. Avatar de Débora

    Olá Meninas,

    Esse post veio na hora certa. Faz 2 semanas que eu coloquei a caminhada na minha rotina. Às vezes dá preguiça de ir, mas eu supero e vou!!!!

    Coragem as iniciantes =)

    Beijs

  38. Avatar de Christine

    Eu faço caminhadas de 30 minutos por recomendação médica, no inicio era chato porque achava o tempo muito reduzido,mas com o tempo fui me adaptando,e todas as vezes que faço a caminhada me sinto renovada completamente. Mesmo que seje por pouco tempo caminhar faz toda diferença. bjs Muito boas as dicas do post.

  39. Avatar de Milena

    Tenho feito sempre que posso, é difícil conseguir fazer todos os dias, tenho uma vida muito aterefada, mas valeu o artigo para ficarmos mais cientes desses benefícios.

  40. Avatar de Fernanda

    Costumo levar meu sobrinho no domingo no parque…eu e ele caminhamos uma hora.
    coisa mais linda ele fazendo os exercicios hehehehe…

  41. Avatar de Eldim

    dificil nao é caminhar o problema é parar de tomar refrigerante nen precisa pedir ja vem trazendo um copao pra voce desse jeito ja fica no sofá se tornando rechonchudo uma coisa feia

  42. Avatar de Paloma

    Faço caminhadas de 40-45 minutos todos os dias à tardinha. O problema é que, às vezes, com a baixa umidade do ar e a alta concentração de poluentes na cidade, fica mais difícil respirar! : (

  43. Avatar de Silvana

    Oi Celisa e meninas,eu tb gosto de caminhar o meu único problema é que faço na minha esteira porque tenho que olhar o meu filho pequeno,como preciso perder alguns quilinhos eu sempre tento ficar motivada e dar continuidade,mais não sei o que acontece que não dura muito tempo e acabo parando,pois o inverno foi meu pior amigo,simplesmente fico travada,mais vou tentar novamente pois tb é uma forma de colocar a saúde em ordem já que a caminhada é tudo de bom e barato.
    Aproveitando a ocasião,gostaria muito de saber das meninas e meninos,maneiras saúdavel de emagrecer,principalmente com fainhas e chás,que além de ajudar no emagrecimento ajuda tb na saúde como diabetes,trigliceris,colesterol etc… existe muitas farinhas que são ótimas p/peles,quedas dos cabelos e anti oxidantes,estou sabendo mais por acompanhar o blog da nutriciunista funcional Dra.Fernanda Granja ela vai sempre dar entrevistas na tv em diversas emissoras, o que vc acha de ajudar várias pessoas com trocas de experiencias e sugestões?
    beijo
    Silvana

  44. Avatar de Nara Maria

    Já faço caminhadas a um bom tempo, meu corpo está acostumado nesse ritmo,quando não vou fico mal,só tenho dúvida quanto o melhor horário,pela manhã ou pela tarde?

  45. Avatar de Renata Maria

    Oi,

    Eu faço yoga e condicionamento fisico 2x por semana e caminho no Pq da Aclimação 3x por semana e tudo que dá eu faço á pe, adoro caminhar.

    bjs

  46. Avatar de Elis Zoccarato - Esteticista

    Como esteticista, antes da caminhada ou qualquer atividade física, recomendo o uso de um potencializador no combate a gordura localizada da Árago Dermocosméticos chamado Fluido Dinamizante da linha SlimForce (linha de cafeína com a maior concentração do mercado em associação com a LCarnitina e outros ativos lipolíticos).

    elis.esteticista@gmail.com

  47. Avatar de Adriana Prado

    Esta atividade tem muitos benefícios. Não consigo praticar devido a um “probleminha” de coluna. Às vezes até faço na esteira, mas pouco.

    Beijo

  48. Avatar de Florinda Familia

    Oi meninas!
    Eu faço caminhada durante cinco dias da Semana, porque trabalho muito distente de casa. Saio as 04h40m, e de casa ate a estrada para apnhar o transporte, e uma caminhada. E se Vcs não consideram *camainhada* o que me aconselham. Porque eu preciso mesmo de fazer caminhadas. Obrigada pela informação.
    Bjs.

  49. Avatar de Jully

    Adorei a matéria,preciso urgente voltar a caminhar.

  50. Avatar de Tania Cristina

    Amo caminhada!!! Sempre que posso, estou fazendo!!! bjs

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