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Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Para quem está lutando para emagrecer, pode parecer brincadeira mas, para algumas pessoas, é muito mais difícil engordar e ganhar massa que emagrecer. Geralmente quem é realmente muito magro possui um metabolismo mais acelerado, ou seja: tudo aquilo que ingere, acaba por ser queimado de uma forma bastante rápida. Sendo assim, engordar pode sim ser considerada uma tarefa bastante difícil.

Causas da Magreza Excessiva

O fator genético é bastante importante: existem pessoas com propensão familiar a ter uma estrutura pequena, ossos mais finos, poucos músculos e baixo acúmulo de gordura. Mas atenção: isso nem sempre ocorre pela herança dos genes, é sempre preciso investigar.

Antes de tentar ganhar peso “na marra”, é importante saber se a magreza excessiva não está ligada a alguma doença ou condição médica. Males da tireoide, diabete, transtornos alimentares: esses são alguns dos problemas que apenas seu médico poderá diagnosticar, e que devem sempre ser resolvidos como prioridade. Afinal de contas, nesses casos engordar seria apenas atacar uma consequência e não a causa.

Algumas razões comuns por que as pessoas podem estar abaixo do peso

  • Hábitos inadequados de alimentação
  • Intervalos de tempo prolongado da refeição
  • Má seleção de alimentos
  • Déficit energético (muita atividade física comparado com a ingestão de alimentos)

Outras razões:

  • Má absorção devido à doença prolongada
  • Doenças como a tuberculose
  • Câncer
  • Desequilíbrios hormonais (hipertireoidismo)
  • Distúrbios alimentares (como a anorexia nervosa ou bulimia)

Você quer mesmo engordar?

Por mais que sonhem com um quadril largo e coxas grossas, a verdade é que as magrinhas devem pensar duas vezes antes de recorrerem a uma dieta hipercalórica. A princípio, por questões de saúde, não é interessante fazer ninguém engordar. Não há problema algum associado à magreza em si (desde que não estejam presentes outras condições médicas, como citado antes). Se a pessoa é magra e saudável, realmente não faz sentido ganhar peso. Engordar pode aumentar a taxa de gordura no sangue, desencadeando problemas de saúde. Deve-se tomar a decisão juntamente com seu médico para ver se vale a pena. Por exemplo, em casos de histórico familiar de diabetes, dislipidemia, ou doenças cardiovasculares, não é recomendado o aumento de peso.

Como engordar com saúde?

Antes de mais nada, é necessário que para que se possa engordar com saúde, você procure por um especialista na área da saúde. O profissional deverá lhe indicar uma dieta onde é provável que seja necessário comer mais vezes ao dia, e alimentos mais calóricos. É importante lembrar que quando o assunto é engordar com saúde, não é indicado que se coma frituras, doces e outras coisas “meramente engordativas” (mas que não nutrem o corpo adequadamente).

Para quem deseja engordar sem ganhar barriga, o segredo está em aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular deve-se praticar exercícios, como a musculação, e ter uma alimentação rica em legumes, frutas e proteínas, como carnes e leite e derivados, evitando sempre os produtos industrializados e prontos para o consumo.

Alimentos que Podem Ajudar

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde
  • Bebidas: tome shakes de proteína (whey protein), sucos ou leite integral.
  • Pães: pães mais saudáveis, como os de trigo integral, farelo de aveia ou de centeio integral são mais nutritivos que o pão branco. Corte fatias grossas e espalhe generosamente manteiga de amendoim, geleia, mel, ou cream cheese.
  • Legumes: procure vegetais ricos em amido (batata, ervilhas, grãos, cenoura, abóbora, beterraba).
  • Frutas: Escolha frutas densas (bananas, peras, maçãs, abacaxi, frutas secas).
  • Sopas: Opte por sopas de creme saudáveis ao invés de sopas à base de caldo de carne. Se você tiver problemas com edema ou pressão alta, você pode preferir evitar sopas compradas em lojas, que contêm sódio em excesso.
  • Óleos: Quando você está cozinhando, adicione uma quantidade generosa de óleo para o seu alimento. Os óleos mais saudáveis ​​são os não-refinados; óleos como os de  coco, palma ou manteiga. Fontes menos saudáveis, mas ainda aceitáveis ​​de óleo  são aqueles ricos em ômega-6, como os de girassol e amendoim.

Adicionando mais Proteína

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Uma falta de proteína em sua dieta pode levar à perda de massa muscular, mesmo que você esteja consumindo calorias em excesso. Aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas a serem considerados: clara de ovo, amendoim ou manteiga de amendoim, castanha do pará, carne, frango, atum, queijo, iogurte e suplementação com proteína de soro do leite (whey protein).

Musculação

A musculação não só irá aumentar sua massa corporal, mas também irá estimular o seu apetite. Considere estes pontos antes de começar:

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde
  • Os músculos ganhos vão aumentar a velocidade do seu metabolismo, de forma que você vai precisar consumir ainda mais calorias para manter ou ganhar peso.
  • Durante o primeiro mês de treinamento com pesos, você pode sentir enormes ganhos se você for fiel à sua agenda. No entanto, isso se estabiliza mais após esse período inicial.
  • Levante os pesos mais difíceis para ganho muscular máximo. Para aumento muscular,  você deve se concentrar mais na dificuldade que no número de repetições.

Mais Dicas

  • Beba muita água. A hidratação é muito importante para o seu corpo, especialmente quando ele está passando por mudanças.
  • Não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Seus músculos crescem quando em repouso, portanto é essencial alternar.
  • Sempre tente ao máximo comer de forma saudável. Mesmo para quem quer ganhar peso, é importante cuidar com o que se come.
  • Tenha uma noção básica  da quantidade de calorias que você ingere por dia, e aproximadamente quantas você queima nos exercícios.
  • Coma mais alimentos com proteína, eles ajudam a refazer seus músculos.

Cuidado com o falso magro!

Muitas vezes, pessoas até bem-intencionadas vão lhe dizer para comer bolos e outras sobremesas ricas em açúcar, a fim de ajudá-la a ganhar peso. Enquanto normalmente essa estratégia funciona perfeitamente para alguns, para outros pode apenas levar à gordura visceral — criando o famoso “falso magro”. É, essencialmente, uma pessoa com aparência de magro (“magro por fora”), mas que tem gordura acumulada nos lugares errados, como em torno de órgãos vitais (“gorda por dentro”). Além disso, alimentos com açúcar excessivo vão esgotar o seu corpo de quaisquer outros nutrientes que ele poderia estar recebendo de outros alimentos.

E você, está na turma que quer ganhar peso? Está pronta para o desafio? Lembre-se que nada é fácil no início, mas com perseverança e paciência tudo é possível! 🙂

403 comentários para “Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde”

  1. Avatar de Juliana Ferreira

    Olá tenho 23 anos peso 47 kg minha altura 1,59. Tenho dois filhos. Eu comecei a ir pra academia fazer musculação. Sou muito facil de emagrecer! Quero ganhar massa muscular, mais tem um problema eu estou com problema de ansiedade. A psicóloga passou um calmante ela dar muito sono que não lembro de comer. Oque faço?

    1. Avatar de Marco

      Faça uma refeição entre o pequeno almoço e almoço e outra entre o almoço e jantar. Coma todos os dias às mesmas horas

  2. Avatar de Samya Moda Soares

    tenho 13 anos e quero engordar e ganhar coxa bund a e etc mais eu ainda nao mestruo

    1. Avatar de Juliana Conceição

      Eu também quero ter isso mas eu já mestruo

      1. Avatar de Izamara

        Eu também quero ganhar isso e muito mais, eu pesava cemana passada 40 kilos minha mãe me levo no pediatra e ele me emdico o medico dle agora estou com 47 kilos em apenas 1 cemana. Para uma pre-adolecente to otima

        1. Avatar de Ana Cristina

          Qual remédio?

          Nossa em menos de uma semana?

          1. Avatar de Clara

            Pode indicar o nome desse remedio por favor obrigada

        2. Avatar de Clara

          Pode indicar o nome desse remedio por favor obrigada

    2. Avatar de Luísa

      Quando Você Menstruar Você Vai Notar As Mudanças No Seu Corpo,Você Vai Notar Diferenças No Seus Peitos,Bunda e Etc.
      Isto é Só Questão De Tempo!

    3. Avatar de Pamella

      Também 😳

  3. Avatar de Dayve

    que legallllllllllll

    1. Avatar de Fulana

      Not! Muitas Meninas (inclusive eu) tem o primeiro ciclo menstrual e não muda nada!

  4. Avatar de Marcos C Santos

    Tenho um método otimo

  5. Avatar de Marisa

    Não posso comer carbo hidrato por causa do triquecídeos e tenho hipertireoidismo ja passei pela nutricionista sigo a dieta corretamente faço atividades fisicas mesmo assim meus exames nunca estão normal não sei mais o que fazer

  6. Avatar de Cris

    Tenho 21 anos, 50 kg , 1,65 de altura , sempre pesei 52 kilos mas gostava do meu corpo , depois do parto sai do hospital com 55 kg e comecei a emagrecer de mais , mas perdi coxa e glúteo e não consigo engordar e nem comer muito .

  7. Avatar de Lixa

    Durante a refeição beba agua ela vai ajudar a dilatar o estômago e vc ira ficar com mais fome 😉

  8. Avatar de Lorraynne Mendes

    Tenho 21 anos 1,60 e peso 42 kg tenho uma filha e não conseguo ganhar peso e neh comer muito o que fazer 😞

  9. Avatar de Lorraynne Mendes

    Tenho 21 anos 1,60 peso 42kg e tenho uma filha de 3 anos antes da minha gravidez pesa 50 kg e agora não conseguo engordar e neh comer muito o que fazer

  10. Avatar de M.d.r

    Olá tenho 14 anos , 1,69 de altura e peso 39 kg . Fui á procura de nutricionista porém disseram que era de genética , eu quero pegar massa muscular sempre que tento não vejo diferença alguma .

  11. Avatar de Clarice

    Tenho 22 anos, 1.60 e não consigo ganhar peso, eu tenho 43 kg já cheguei a pesar 46kg mas nunca passou disso 😭

  12. Avatar de Fernanda

    olá, tenho 17 anos, 1,64 de altura e peso 51,350kg queria criar massa nas coxa e não consigo, me alimento 3 vezes ao dia, oque eu poderia fazer ?😑

  13. Avatar de Luana

    Olá tenho 21 anos 1,64 de altura e pesso 50 quilos e quero engorda pra 60 quilos estou fazendo exercícios pra Almenta o bumbum e cresce a bonda mais não queria perde pesso oq fasso ?

  14. Avatar de Zenilda Santos De Jesus

    Quero engordar tenho 42anos e tenho,35k nao sei mais o que fazer estou muito seca de mais minha estatura e 1,50. Tenho vergonha ate fe sair na rua nao sei mais o que faser me ajud por favor

  15. Avatar de Elenize

    Uma dica para engordar q serviu pra mim antes do café da manhã vc pega a batata doce cozinha e bate no liquidificador com aveia e leite e coma ,depois vc toma seu café normal ,durante o intervalo come em duas em duas horas e antes do almoço vc come dois ovos cozidos e sempre se alimentar com pão integral com frutas q é bom pra engordar como a manga é de noite depois da janta sempre bom vc comer mingau de aveia eu fiz isso e dentro de uma semana peguei um kilo a cada semana engordei um kilo agora não pode faltar a batata doce pela manhã com aveia e nem os dois ovos antes do almoço

  16. Avatar de Marizane

    😳 eu tenho 21 anos 1.71 de altura peso 46 kg queria criar massa porem td e inutil

  17. Avatar de Maira

    Que saco heim sou magra de ruim estou tomando Herbalife apevint BC e a ansiedade matando minha mae flr pra eu ter paciência mais não tenho oq eu Fasso

  18. Avatar de Catarina Santos

    Bom dia eu peso50k e tenho 160 mas sou magra quero engordar um pouco mas nao consigo o k fazer .

  19. Avatar de Ivo Caferra

    Ola tenho 16 vou fazer 17 em fevereiro e tenho 1.80 e peso 55 eu como bastante bem mas não engordo e como comida saudável mas também como muitas porcarias gostava de poder engordar 5 quilos

  20. Avatar de Flavia

    Tenho 36 mais não consigo pegar Pesso e como bem não sei o motivo

  21. Avatar de Sofia

    Oi tenho 13 anos e peso 40 eu como super bem mais sou muito magra já fui no médico ver se era alguma doença mais ele disse que eu era super saudável tento engorda mais não consigo o que eu faço

  22. Avatar de Rosangela

    Tenho 44 anos 48 kilos e 1:65 fiz uma gastretomia a 18 anos .Gostaria de ganhar massa pode me ajudar.Tenho dois filhos a menina tem 11 anos e pesa 47 kilos e tem 1:45 de altura

    1. Avatar de Alexandra

      Gostava muito de engordar já tentei de tudo e não consigo,tanho 1,51 centímetros e peso 37kg e tenho 20 anos,gostava muito de engordar,o que posso fazer?

  23. Avatar de Joelma

    Olá…tenho 25 anos e peso 43kilos, queria chegar aos 50kilos, mas não consigo, não sinto muita fome, oq eu faço? 🤔

  24. Avatar de Jessica Silva

    Olá tenho 15 anos, eu fazia ginástica Rítmica e eu tinha bastante massa muscular , aos meus 14 anos eu pesava 60 kilos, mas agora estou prestes a fazer 16 anos e emagraci muito, estou pesando 54 kilos , eu faço minhas refeições certinho mas não consigo ganhar peso, eu faço exercícios físicos em casa para ganhar massas musculares na bunda e nas pernas.
    Mas não estou conseguindo, O que eu faço?

  25. Avatar de Suellen

    Olá, tenho 15 anos. Estou com 51k é 1,68 de altura, nunca tive nada além disso mas estou muito magra é quero muito engorda. Vou procurar um médico é uma academia pra fazer musculação.

  26. Avatar de Juan

    Quero engorda mais não consigo…o que eu faço !

  27. Avatar de Jadianne Silva

    Olá tenho 16 anos e quero emagrecer peso 67k e200g e tenho que perder 18 kilos . Como faço?

  28. Avatar de Jadianne Silva

    🙁 olá tenho16 anos e quero emagrecer peso 67K e 200 G.tenho que perder 18 k.
    Como faço?

  29. Avatar de Mariana Flavia

    Tenho 27 anos, 1,70 e peso apenas 50kilos. Sempre fui muito sedentária e emagreci 8 quilos em 2016 não recuperei mais. Meus músculos são flácidos, eu vou pra academia mas não gosto muito e sempre acho que não faz efeito, minha alimentação é péssima. Queria uma formula magica, algo mais rápido pra deixar tudo durinho. Kkkkk que triste isso!

  30. Avatar de Milena

    Oi, tenho 17anos e peso 38, vcs sabe alguma coisa q faça engordar?

  31. Avatar de Raissa

    Olá tenho 13 anos já mestruo, só magra eu tenho 1,57 de altura peso por volta de 47 kilos
    E não tenho bunda, coxa, peitos e etc.o q eu faço

  32. Avatar de Rosilda Carvalho Da Silva

    Quero almentar

  33. Avatar de Karen

    Tenho 15 anos 1,50 de altura e peso 38 não consigo engordar o que eu faço ?

  34. Avatar de Caetana

    Eu vou fazer 15 anos e sou muito magra, tenho 1,69 de altura e 44 kg. Nao tenho coxa, bunda nem peito mas não posso mais crescer, também não sinto fome e acabo comendo pouco. Oque poderia fazer?

  35. Avatar de Edicarlos

    Ola me chamo Edicarlos tenho 38 anos e queria ganhar massa muscular peso 59 k e tenho 1.66mts altura o que fazer

  36. Avatar de Gabriela

    tenho 15 anos 1,60 peso 42 kls queri engordar criar coxa e tals mais soh emagreço n sei oq faço

  37. Avatar de Nicole

    Tenho 13 anos e 1,55 e peso 40 kg
    gent eu pareço um palito ce e doido inclusive eu como q nem um elefante nossa senhora coitada da minha mae

  38. Avatar de Soraia

    Olá, tenho 16 anos, peso 48kg. Não consigo engordar, como relativamente bem, prático artes Marciais o que me leva a praticar exercício regularmente! Tenho feito mais exercício durante a semana para ver se ganho mais “corpo” mas tenho medo de emagrecer ainda mais! Dás-me o teu conselho?

  39. Avatar de Giih Souza♥

    É realmente engraçado como eu tento ajudar os outros mesmo precisando de ajuda!! 🙂
    Então meu nome é Giovana tenho 19 anos tenho 1,60 de altura e meu peso atual é 40 kg!!! Estou a um tempo tentando engordar e ganhar massa muscular, mais não está funcionando 😕 Se alguém poder me ajudar… Serei muito grata!! 😆

  40. Avatar de Etiene Dias

    Olá sou a etiene tenho 17 anos tenho 1,58 peso 35 não consigo engordar o que faço

  41. Avatar de Luana

    Olá sou Luana França eu pesavá 54 kilos e depois que eu entrei na academia tou pesando 60 kilos tenho 1,55 de altura e não sei estou malhando para ganhar massa magra mas agora tou com 60 kilos não sei ..

  42. Avatar de Rafael

    Olá tenho 16 anos e só peso 42 kilos e tenho 1,69 m e n consigo engordar, sou muito magro pfv ajudei me 🙁

  43. Avatar de Biancabea

    Oi Gostei muito das dicas 🙂 😛
    Meu nome e Beatriz silva dos santos
    sou magra tenho 11 anos moro em itaituba

    1. Avatar de Elaine Martis

      😆 😆 😆 So quer se achar.
      Moro em itaiuba estado-pa
      escola barao do rio Branco
      sou nem magra nem gorda
      mas a beabianca e a menina mais bonita da sala
      👿

  44. Avatar de Rosymer Gonga

    Ola. .. eu tbm gostaria de ganhar peso tenho 23 anos e peso 49.. só q ja tive gastrite

  45. Avatar de Mila

    Oi, tenho 21 anos , peso 63 kg e 1.66 de altura, me sinto magra , pesava 68 kgs e era forte . Essas mudanças de peso acabam com meu corpo 🙁

  46. Avatar de Cristina Souza

    Olá, tenho 16 anos e peso somente 37 kl queria muito engordar mas por mais que eu coma eu continuo magra e não vejo diferença em meu corpo (pela genética era pra mim ser mais gordinha, meus parentes a maioria são)

  47. Avatar de Aline

    Olá boa noite me chamo Aline tenho 29 anos 1,55 peso 54kg. Em junho tava com 61kg e o meu colesterol deu alto fiz de tudo pra emagrecer e conseguir só mudando a alimentação só que agora estou me sentindo magra de mas todos me dizem isso

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