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Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Para quem está lutando para emagrecer, pode parecer brincadeira mas, para algumas pessoas, é muito mais difícil engordar e ganhar massa que emagrecer. Geralmente quem é realmente muito magro possui um metabolismo mais acelerado, ou seja: tudo aquilo que ingere, acaba por ser queimado de uma forma bastante rápida. Sendo assim, engordar pode sim ser considerada uma tarefa bastante difícil.

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Causas da Magreza Excessiva

O fator genético é bastante importante: existem pessoas com propensão familiar a ter uma estrutura pequena, ossos mais finos, poucos músculos e baixo acúmulo de gordura. Mas atenção: isso nem sempre ocorre pela herança dos genes, é sempre preciso investigar.

Antes de tentar ganhar peso “na marra”, é importante saber se a magreza excessiva não está ligada a alguma doença ou condição médica. Males da tireoide, diabete, transtornos alimentares: esses são alguns dos problemas que apenas seu médico poderá diagnosticar, e que devem sempre ser resolvidos como prioridade. Afinal de contas, nesses casos engordar seria apenas atacar uma consequência e não a causa.

Algumas razões comuns por que as pessoas podem estar abaixo do peso

  • Hábitos inadequados de alimentação
  • Intervalos de tempo prolongado da refeição
  • Má seleção de alimentos
  • Déficit energético (muita atividade física comparado com a ingestão de alimentos)

Outras razões:

  • Má absorção devido à doença prolongada
  • Doenças como a tuberculose
  • Câncer
  • Desequilíbrios hormonais (hipertireoidismo)
  • Distúrbios alimentares (como a anorexia nervosa ou bulimia)

Você quer mesmo engordar?

Por mais que sonhem com um quadril largo e coxas grossas, a verdade é que as magrinhas devem pensar duas vezes antes de recorrerem a uma dieta hipercalórica. A princípio, por questões de saúde, não é interessante fazer ninguém engordar. Não há problema algum associado à magreza em si (desde que não estejam presentes outras condições médicas, como citado antes). Se a pessoa é magra e saudável, realmente não faz sentido ganhar peso. Engordar pode aumentar a taxa de gordura no sangue, desencadeando problemas de saúde. Deve-se tomar a decisão juntamente com seu médico para ver se vale a pena. Por exemplo, em casos de histórico familiar de diabetes, dislipidemia, ou doenças cardiovasculares, não é recomendado o aumento de peso.

Como engordar com saúde?

Antes de mais nada, é necessário que para que se possa engordar com saúde, você procure por um especialista na área da saúde. O profissional deverá lhe indicar uma dieta onde é provável que seja necessário comer mais vezes ao dia, e alimentos mais calóricos. É importante lembrar que quando o assunto é engordar com saúde, não é indicado que se coma frituras, doces e outras coisas “meramente engordativas” (mas que não nutrem o corpo adequadamente).

Para quem deseja engordar sem ganhar barriga, o segredo está em aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular deve-se praticar exercícios, como a musculação, e ter uma alimentação rica em legumes, frutas e proteínas, como carnes e leite e derivados, evitando sempre os produtos industrializados e prontos para o consumo.

Alimentos que Podem Ajudar

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde
  • Bebidas: tome shakes de proteína (whey protein), sucos ou leite integral.
  • Pães: pães mais saudáveis, como os de trigo integral, farelo de aveia ou de centeio integral são mais nutritivos que o pão branco. Corte fatias grossas e espalhe generosamente manteiga de amendoim, geleia, mel, ou cream cheese.
  • Legumes: procure vegetais ricos em amido (batata, ervilhas, grãos, cenoura, abóbora, beterraba).
  • Frutas: Escolha frutas densas (bananas, peras, maçãs, abacaxi, frutas secas).
  • Sopas: Opte por sopas de creme saudáveis ao invés de sopas à base de caldo de carne. Se você tiver problemas com edema ou pressão alta, você pode preferir evitar sopas compradas em lojas, que contêm sódio em excesso.
  • Óleos: Quando você está cozinhando, adicione uma quantidade generosa de óleo para o seu alimento. Os óleos mais saudáveis ​​são os não-refinados; óleos como os de  coco, palma ou manteiga. Fontes menos saudáveis, mas ainda aceitáveis ​​de óleo  são aqueles ricos em ômega-6, como os de girassol e amendoim.

Adicionando mais Proteína

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Uma falta de proteína em sua dieta pode levar à perda de massa muscular, mesmo que você esteja consumindo calorias em excesso. Aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas a serem considerados: clara de ovo, amendoim ou manteiga de amendoim, castanha do pará, carne, frango, atum, queijo, iogurte e suplementação com proteína de soro do leite (whey protein).

Musculação

A musculação não só irá aumentar sua massa corporal, mas também irá estimular o seu apetite. Considere estes pontos antes de começar:

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde
  • Os músculos ganhos vão aumentar a velocidade do seu metabolismo, de forma que você vai precisar consumir ainda mais calorias para manter ou ganhar peso.
  • Durante o primeiro mês de treinamento com pesos, você pode sentir enormes ganhos se você for fiel à sua agenda. No entanto, isso se estabiliza mais após esse período inicial.
  • Levante os pesos mais difíceis para ganho muscular máximo. Para aumento muscular,  você deve se concentrar mais na dificuldade que no número de repetições.

Mais Dicas

  • Beba muita água. A hidratação é muito importante para o seu corpo, especialmente quando ele está passando por mudanças.
  • Não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Seus músculos crescem quando em repouso, portanto é essencial alternar.
  • Sempre tente ao máximo comer de forma saudável. Mesmo para quem quer ganhar peso, é importante cuidar com o que se come.
  • Tenha uma noção básica  da quantidade de calorias que você ingere por dia, e aproximadamente quantas você queima nos exercícios.
  • Coma mais alimentos com proteína, eles ajudam a refazer seus músculos.

Cuidado com o falso magro!

Muitas vezes, pessoas até bem-intencionadas vão lhe dizer para comer bolos e outras sobremesas ricas em açúcar, a fim de ajudá-la a ganhar peso. Enquanto normalmente essa estratégia funciona perfeitamente para alguns, para outros pode apenas levar à gordura visceral — criando o famoso “falso magro”. É, essencialmente, uma pessoa com aparência de magro (“magro por fora”), mas que tem gordura acumulada nos lugares errados, como em torno de órgãos vitais (“gorda por dentro”). Além disso, alimentos com açúcar excessivo vão esgotar o seu corpo de quaisquer outros nutrientes que ele poderia estar recebendo de outros alimentos.

E você, está na turma que quer ganhar peso? Está pronta para o desafio? Lembre-se que nada é fácil no início, mas com perseverança e paciência tudo é possível! 🙂

354 comentários para “Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde”

  1. Avatar de Juliana Ferreira

    Olá tenho 23 anos peso 47 kg minha altura 1,59. Tenho dois filhos. Eu comecei a ir pra academia fazer musculação. Sou muito facil de emagrecer! Quero ganhar massa muscular, mais tem um problema eu estou com problema de ansiedade. A psicóloga passou um calmante ela dar muito sono que não lembro de comer. Oque faço?

  2. Avatar de Samya Moda Soares

    tenho 13 anos e quero engordar e ganhar coxa bund a e etc mais eu ainda nao mestruo

    1. Avatar de Juliana Conceição

      Eu também quero ter isso mas eu já mestruo

      1. Avatar de Izamara

        Eu também quero ganhar isso e muito mais, eu pesava cemana passada 40 kilos minha mãe me levo no pediatra e ele me emdico o medico dle agora estou com 47 kilos em apenas 1 cemana. Para uma pre-adolecente to otima

  3. Avatar de Dayve

    que legallllllllllll

  4. Avatar de Marcos C Santos

    Tenho um método otimo

  5. Avatar de Marisa

    Não posso comer carbo hidrato por causa do triquecídeos e tenho hipertireoidismo ja passei pela nutricionista sigo a dieta corretamente faço atividades fisicas mesmo assim meus exames nunca estão normal não sei mais o que fazer

  6. Avatar de Cris

    Tenho 21 anos, 50 kg , 1,65 de altura , sempre pesei 52 kilos mas gostava do meu corpo , depois do parto sai do hospital com 55 kg e comecei a emagrecer de mais , mas perdi coxa e glúteo e não consigo engordar e nem comer muito .

  7. Avatar de Lixa

    Durante a refeição beba agua ela vai ajudar a dilatar o estômago e vc ira ficar com mais fome 😉

  8. Avatar de Lorraynne Mendes

    Tenho 21 anos 1,60 e peso 42 kg tenho uma filha e não conseguo ganhar peso e neh comer muito o que fazer 😞

  9. Avatar de Lorraynne Mendes

    Tenho 21 anos 1,60 peso 42kg e tenho uma filha de 3 anos antes da minha gravidez pesa 50 kg e agora não conseguo engordar e neh comer muito o que fazer

  10. Avatar de M.d.r

    Olá tenho 14 anos , 1,69 de altura e peso 39 kg . Fui á procura de nutricionista porém disseram que era de genética , eu quero pegar massa muscular sempre que tento não vejo diferença alguma .

  11. Avatar de Clarice

    Tenho 22 anos, 1.60 e não consigo ganhar peso, eu tenho 43 kg já cheguei a pesar 46kg mas nunca passou disso 😭

  12. Avatar de Fernanda

    olá, tenho 17 anos, 1,64 de altura e peso 51,350kg queria criar massa nas coxa e não consigo, me alimento 3 vezes ao dia, oque eu poderia fazer ?😑

  13. Avatar de Luana

    Olá tenho 21 anos 1,64 de altura e pesso 50 quilos e quero engorda pra 60 quilos estou fazendo exercícios pra Almenta o bumbum e cresce a bonda mais não queria perde pesso oq fasso ?

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