Para a mulher que gosta de se cuidar

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Para quem está lutando para emagrecer, pode parecer brincadeira mas, para algumas pessoas, é muito mais difícil engordar e ganhar massa que emagrecer. Geralmente quem é realmente muito magro possui um metabolismo mais acelerado, ou seja: tudo aquilo que ingere, acaba por ser queimado de uma forma bastante rápida. Sendo assim, engordar pode sim ser considerada uma tarefa bastante difícil.

Causas da Magreza Excessiva

O fator genético é bastante importante: existem pessoas com propensão familiar a ter uma estrutura pequena, ossos mais finos, poucos músculos e baixo acúmulo de gordura. Mas atenção: isso nem sempre ocorre pela herança dos genes, é sempre preciso investigar.

Antes de tentar ganhar peso “na marra”, é importante saber se a magreza excessiva não está ligada a alguma doença ou condição médica. Males da tireoide, diabete, transtornos alimentares: esses são alguns dos problemas que apenas seu médico poderá diagnosticar, e que devem sempre ser resolvidos como prioridade. Afinal de contas, nesses casos engordar seria apenas atacar uma consequência e não a causa.

Algumas razões comuns por que as pessoas podem estar abaixo do peso

  • Hábitos inadequados de alimentação
  • Intervalos de tempo prolongado da refeição
  • Má seleção de alimentos
  • Déficit energético (muita atividade física comparado com a ingestão de alimentos)

Outras razões:

  • Má absorção devido à doença prolongada
  • Doenças como a tuberculose
  • Câncer
  • Desequilíbrios hormonais (hipertireoidismo)
  • Distúrbios alimentares (como a anorexia nervosa ou bulimia)

Você quer mesmo engordar?

Por mais que sonhem com um quadril largo e coxas grossas, a verdade é que as magrinhas devem pensar duas vezes antes de recorrerem a uma dieta hipercalórica. A princípio, por questões de saúde, não é interessante fazer ninguém engordar. Não há problema algum associado à magreza em si (desde que não estejam presentes outras condições médicas, como citado antes). Se a pessoa é magra e saudável, realmente não faz sentido ganhar peso. Engordar pode aumentar a taxa de gordura no sangue, desencadeando problemas de saúde. Deve-se tomar a decisão juntamente com seu médico para ver se vale a pena. Por exemplo, em casos de histórico familiar de diabetes, dislipidemia, ou doenças cardiovasculares, não é recomendado o aumento de peso.

Como engordar com saúde?

Antes de mais nada, é necessário que para que se possa engordar com saúde, você procure por um especialista na área da saúde. O profissional deverá lhe indicar uma dieta onde é provável que seja necessário comer mais vezes ao dia, e alimentos mais calóricos. É importante lembrar que quando o assunto é engordar com saúde, não é indicado que se coma frituras, doces e outras coisas “meramente engordativas” (mas que não nutrem o corpo adequadamente).

Para quem deseja engordar sem ganhar barriga, o segredo está em aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular deve-se praticar exercícios, como a musculação, e ter uma alimentação rica em legumes, frutas e proteínas, como carnes e leite e derivados, evitando sempre os produtos industrializados e prontos para o consumo.

Alimentos que Podem Ajudar

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde
  • Bebidas: tome shakes de proteína (whey protein), sucos ou leite integral.
  • Pães: pães mais saudáveis, como os de trigo integral, farelo de aveia ou de centeio integral são mais nutritivos que o pão branco. Corte fatias grossas e espalhe generosamente manteiga de amendoim, geleia, mel, ou cream cheese.
  • Legumes: procure vegetais ricos em amido (batata, ervilhas, grãos, cenoura, abóbora, beterraba).
  • Frutas: Escolha frutas densas (bananas, peras, maçãs, abacaxi, frutas secas).
  • Sopas: Opte por sopas de creme saudáveis ao invés de sopas à base de caldo de carne. Se você tiver problemas com edema ou pressão alta, você pode preferir evitar sopas compradas em lojas, que contêm sódio em excesso.
  • Óleos: Quando você está cozinhando, adicione uma quantidade generosa de óleo para o seu alimento. Os óleos mais saudáveis ​​são os não-refinados; óleos como os de  coco, palma ou manteiga. Fontes menos saudáveis, mas ainda aceitáveis ​​de óleo  são aqueles ricos em ômega-6, como os de girassol e amendoim.

Adicionando mais Proteína

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde

Uma falta de proteína em sua dieta pode levar à perda de massa muscular, mesmo que você esteja consumindo calorias em excesso. Aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas a serem considerados: clara de ovo, amendoim ou manteiga de amendoim, castanha do pará, carne, frango, atum, queijo, iogurte e suplementação com proteína de soro do leite (whey protein).

Musculação

A musculação não só irá aumentar sua massa corporal, mas também irá estimular o seu apetite. Considere estes pontos antes de começar:

Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde
  • Os músculos ganhos vão aumentar a velocidade do seu metabolismo, de forma que você vai precisar consumir ainda mais calorias para manter ou ganhar peso.
  • Durante o primeiro mês de treinamento com pesos, você pode sentir enormes ganhos se você for fiel à sua agenda. No entanto, isso se estabiliza mais após esse período inicial.
  • Levante os pesos mais difíceis para ganho muscular máximo. Para aumento muscular,  você deve se concentrar mais na dificuldade que no número de repetições.

Mais Dicas

  • Beba muita água. A hidratação é muito importante para o seu corpo, especialmente quando ele está passando por mudanças.
  • Não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Seus músculos crescem quando em repouso, portanto é essencial alternar.
  • Sempre tente ao máximo comer de forma saudável. Mesmo para quem quer ganhar peso, é importante cuidar com o que se come.
  • Tenha uma noção básica  da quantidade de calorias que você ingere por dia, e aproximadamente quantas você queima nos exercícios.
  • Coma mais alimentos com proteína, eles ajudam a refazer seus músculos.

Cuidado com o falso magro!

Muitas vezes, pessoas até bem-intencionadas vão lhe dizer para comer bolos e outras sobremesas ricas em açúcar, a fim de ajudá-la a ganhar peso. Enquanto normalmente essa estratégia funciona perfeitamente para alguns, para outros pode apenas levar à gordura visceral — criando o famoso “falso magro”. É, essencialmente, uma pessoa com aparência de magro (“magro por fora”), mas que tem gordura acumulada nos lugares errados, como em torno de órgãos vitais (“gorda por dentro”). Além disso, alimentos com açúcar excessivo vão esgotar o seu corpo de quaisquer outros nutrientes que ele poderia estar recebendo de outros alimentos.

E você, está na turma que quer ganhar peso? Está pronta para o desafio? Lembre-se que nada é fácil no início, mas com perseverança e paciência tudo é possível! 🙂

427 comentários para “Como Engordar (ou Ganhar Massa Muscular) com Saúde”

  1. Avatar de Caca

    Muito esclarecedor, estou precisando de massa muscular, vou seguir as dicas.

  2. Avatar de Ju

    Sempre tem gordura para ser eliminada e no lugar da gordura ganha massa muscular, vou seguir as dicas.

  3. Avatar de Gabriela

    Muito bom esse artigo, estou precisando engordar um poquinho, sempre fui muito magra.

  4. Avatar de Pri

    Finalmente uma matéria para engordar, ou melhor, ganhar massa muscular. Sou magra, abaixo do meu peso,luto contra o hipertiroidismo que nao funciona adequadamente, por isso controlo com remédio, e faço a dieta de engorda. Recebo os emails ha anos, e nunca tinha recebido antes uma materia assim. Agradeço e espero receber mais.

  5. Avatar de Milena

    Oba! Amei a matéria, muito completa. Sou magrela demais, e gostei muito dessas dicas, é claro que vou por em prática!
    A minha magreza é genetica, todo mundo da familia é magro. Por isso não faço loucuras, mas a musculção e acrescentar proteinas vou fazer sim.

  6. Avatar de Antonia Targino

    até que enfim voces se lembraram das mulheres magras. graças a Deus.

  7. Avatar de Luciana

    adorei a matéria eu achei interessante sobre as falsas magras acho que eu me incaixo nessa

  8. Avatar de Margarida

    Amei a matéria, é a primeira vez que alguém dá dica para magras. Obrigada!!! 😀

  9. Avatar de Patricia

    Gostei, sou magra e não engordo com nada… gostaria muito de adquirir uns bons kilos

  10. Avatar de Dieniffer

    Oba! quero muito engordar tenho 17 anos e minhas pernas parecem duas varetas. Vou comer mais proteinas

  11. Avatar de Iolanda

    Vou passar esse artigo para o meu filho ,ele precisa adquirir massa muscular.

  12. Avatar de Adriana Prado

    Meu sonho é fazer parte do grupo que precisa engordar, rsrsss. Eu sei que para algumas pessoas isso é difícil, mas infelizmente o mais comum é o contrário (grupo que faço parte, 😡 )

    Beijo

    1. Avatar de Larissa Lais

      eu tb sou muito magra e tb vou seguir as dicas 😀 🙂 😆 agora e bizarro pq as gordinhas lutam pra perder peso e a gente pra ganhar peso rsrs

  13. Avatar de Claudia

    amei a matéria,sou magra e gosto muita de musculação.

  14. Avatar de Ana

    muito boa essas dicas.
    nao existe muito segredo, tem que se alimentar bem, praticar alguma atividade fisica, ter uma boa noite de sono e descanso.

  15. Avatar de Lu

    Sempre estou fazendo coisas para melhorar a massa muscular, é melhor para o desempenho nos exercícios, viva a whey protein

  16. Avatar de Mila

    Amei o artigo, preciso muito engordar, post muito bem elaborado, já pesquisei por aí e não encontrei nada de útil.

  17. Avatar de Drika Moraes

    Que invejinha dessas magrelas

  18. Avatar de Gracielle Aldegueri

    Ameii essa matéria, que pena que não consegui copiar para imprimir aquele cardápio com várias comidas para poder seguir.

    1. Avatar de Rosane

      Eu também…

  19. Avatar de Renatinha

    Ai nossa como tem gente querendo engordar e eu nessa de emagrecer…

  20. Avatar de Lucinda

    Para mim o que me ajudou foi a musculação e tb a whey proteina, meninas esses dois ítens são essenciais

  21. Avatar de Gisele

    Amei, era tudo que eu precisa, obrigada

  22. Avatar de Samara

    Nossa, perfeito, eu não quero engordar ,mas estou fazendo musculação e quero aumentar meu tamanho hehehe

  23. Avatar de Rô

    Muito bom esse artigo, obrigada

  24. Avatar de Carla

    Estou bem magrinha e precisando ganhar uns quilinhos, gosto muito de musculação…

    Bjinhos

  25. Avatar de Egna Stekoulis

    Também faço parte dessas que necessitam GANHAR massa muscular.
    Grata Celissa por se lembrar de nós !!!

  26. Avatar de Erminda

    Também sou daquelas que estava esperando esse post, valeu…

  27. Avatar de Paty

    Boas dicas, preciso enfrentar a maratona

  28. Avatar de Ursula

    Hummm deu uma vontade de comer aquele pão com pasta de amendoim, delícia

  29. Avatar de Karina

    Para engordar é muito simples:

    A quantidade de calorias ingerida no dia tem que ser maior do que o gasto calórico.

  30. Avatar de Josi

    adorei a matéria, pois tudo que leio só
    fala de emagrecer é as magras como fica?

  31. Avatar de Maria Eunice

    Tenho 62 e sempre fui magrinha, nunca engordei, mas ainda bem que sou saudável, deve ser da minha constituição, mas eu não abuso de alimentos calóricos, como pouco e só alimentos saudáveis.

  32. Avatar de Márciac

    Matéria muito boa!

  33. Avatar de Roseny Silva Evangelista

    😎 para quem quer engorda,mais prefiro manter minha dieta.

    bejussss

  34. Avatar de Fábio

    No meu caso, musculação e alimentação deram resultado. Comer várias vezes ao dia (a cada 3 horas pelo menos).

  35. Avatar de Nonato

    kkkkkkkkk.. so tenho que rir mesmo desse texto pífio.

  36. Avatar de Sergio

    Se você está interessado em perder gordura e ganhar massa muscular tão rápido quanto possível, no conforto de sua casa e usando refeições completas e nutritivas, que demoram pouco tempo para preparar e são “super saborosas”, então este livro vai mudar sua vida.

    Escrito por Giovana Guido, Nutricionista Esportiva e autora de dezenas de artigos em várias publicações e dezenas de vídeos sobre nutrição.

    – 100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas para eliminação de gorduras e ganhos musculares.
    – Todas as receitas podem ser preparadas em poucos minutos.
    – Todas as receitas têm a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Você só precisa fazer os cálculos às suas necessidades diárias e está pronto para seguir!
    – Guia Básico com o que precisa saber sobre os aspectos fundamentais de uma nutrição saudável:
    Veja no site:http://hotmart.net.br/show.html?a=G200544S

  37. Avatar de Ellen

    Bom dia’dicas mais que excelente faço tudo isso e incluo três em três horas ,tomo whey protein BCAA de manha e apos o treino,já estou vendo o resultado…

  38. Avatar de Mosane

    Há tempos espero uma matéria mara as magrinhas…. Ei tomo carnabol com orientação médica, mas nãoa ganhei mto peso.

  39. Avatar de Mosane

    Há tempos espero uma matéria para as magrinhas…. Eu tomo carnabol com orientação médica, mas não ganhei mto peso.

  40. Avatar de Cristinacosta

    engorda não quero não mais definir sim.gostei muito dessa dica 🙂

  41. Avatar de Maísa Nobre

    Muito Bom
    gostei dessa matéria, além de outras que já dei uma lida.. vou tentar seguir isso, quero diminuir a bariga e ganhar massa em outras partes 😉 Já gosto e com essas dicas vou longe! rsrsrs

  42. Avatar de Maísa Nobre

    Ameii essa matéria, além de outras que já dei uma lida.. vou tentar seguir isso, quero diminuir a bariga e ganhar massa em outras partes 😉 Já gosto e com essas dicas vou longe! rsrsrs

  43. Avatar de Augusta

    Adorei a materia. Parabens. Queria saber se é possivel fazer musculacao sozinha.

  44. Avatar de Augusta

    Adorei a materia. Parabens. Queria saber se é possivel fazer musculacao sozinha. Amei o doce de amendoin hummmm

  45. Avatar de Ariádine

    Ótimo post. Eu consegui ganhar seis quilos e ficar com o corpo legal só com alimentação e malhando em casa usando minhas filhas como peso.

  46. Avatar de Paula

    Parabéns, artigo muito bom 🙂

    O que vocês dizem em relação aos suplementos? Já vi alguns sites comentando que são importantes também para ganhar massa como os sites abaixo:

    http://aumentodemassamuscular.com.br
    http://saudedica.com.br
    http://ganhodemassamuscular.net.br

    Agora estou em dúvida se é preciso tomar suplementos ou não ( para mulheres )…

  47. Avatar de Franklin

    Tenho 170. pesso 86 quero perde pesso mais nao com sigo eu malho eu sou forte tenho braços grande mais nao consigo perde a minha barriga

  48. Avatar de Raianny Evangelista

    Nossa to precisando engordar como muito doce pensu q vou engordar essa materia vai me ajudar muito 😉

  49. Avatar de Evelyn

    Uffa felizmente lembraram das magrinhas tenho 17 anos peso 38 quilos mas qro ganhar corpo minha perna e mto fina kk amo fazer exercicios em casa e esta funcionando adorei as dicas vou fikar mais gostosa kk

  50. Avatar de Tailana Santos

    Sou muito magra, tenho 18 anos e peso 37quilos, porém sou pequena. Já fiz de tudo para engordar, acho que ja tomei todas vitaminas possíveis, atualmente estou na academia. Segunda malho frontal, terça malho a parte de trás, quarta glúteo e assim vou indo, claro que melho a parte de cima . Vou seguir essas dietas, será que consigo? 😉

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