Para a mulher que gosta de se cuidar

Benefícios da Corrida

Benefícios da Corrida

Para se manter saudável e perder algumas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exercícios é a corrida.

Publicidade

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige uma tática específica. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida e caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis; daí o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variação de intensidade implica em fazer alterações entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.

Quem Pode Fazer?

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.

É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.

Benefícios da Corrida

Benefícios da Corrida

Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:

  • reduz o peso corporal
  • melhora o nível de colesterol
  • aumenta a capacidade cardiorrespiratória
  • reduz os riscos de infarto
  • aumenta a massa muscular
  • reduz a variação da pressão arterial de repouso
  • ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
  • melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
  • melhora a qualidade do sono
  • estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
  • melhora a auto-estima
  • aumenta o condicionamento físico
  • proporciona sensação de bem-estar
  • diminui o estresse e melhora a depressão
  • aumenta a eficiência do metabolismo

Antes da Corrida

O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).

Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.

Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.

Benefícios da Corrida

Durante a Corrida

Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.

O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.

Duração do Exercício

O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Respiração

Benefícios da Corrida

Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.

Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.

Depois da Corrida

Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber líquidos como água de coco ou água com limão para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.

Benefícios da Corrida

Iniciantes na Corrida

O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.

O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.

Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.

Plano para iniciar a corrida

Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretendo iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km. É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?

Semana1º treino2º treino3º treino
15 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.
25 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.
35 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
45 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
55 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 800m
(ou 5 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.
65 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.
75 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
85 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
95 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).
Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).

Fonte da tabela

E você, gosta de correr? Tem prazer no exercício ou faz por obrigação ou necessidade?

18 comentários para “Benefícios da Corrida”

  1. Avatar de Elisangela

    Eu amava correr mas como deu um desgaste no meu joelho não posso mais.

  2. Avatar de Gisele

    Faço caminhada todos os dias na parte da tarde e corro 3 vezes na semana ,na parte da manha ,porém ainda não vi resultado referente ao peso , pois faz mais de um mês da caminha e 15 dias de corridas intercalada com caminhada ,ainda sinto dores no tornozelo e tenho pouca resistência física,gostaria de saber com o decorrer do treino ira passar a dor e aumentar minha resistência ? e se irei emagrecer ?

  3. Avatar de Herica

    corro 45 minutos segunda , sexta sábado e domingo .terça, quarta e quinta faço 1 hora de localizada .Melhorei muito minha alimentação cortei refrigerante ,já emagreci 5 kg em 2 meses mas não emagreço mais.

  4. Avatar de Rodrigo

    Obrigado pelas dicas de corrida, estou correndo 4 vezes por semana, para manter a forma física e melhorar a minha auto estima, o resultado tem sido satisfatório. Porém, ainda sinto dores na pernas, na “batata da perna” e nas costas. São sei se é a má postura ou algo do tipo, faz três semanas que estou correndo.

  5. Avatar de Telma

    Eu corro já a meses,iniciei com 5km por dia,tonifiquei melhor meu corpo, ganhei mais peso,continuo correndo todos os dias, porem não consigo acabar com uma certa gordurinha em volta do umbigo, mesmo eu sendo magra, peso 51kg e tenho 1,59 de altura, não sei se pode ser referente a minha idade e diminuição de metabolismo, pois já passei um pouquinhos dos 30 anos. Rs

    1. Avatar de Adriana Prado

      Telma, essa gordurinha pode ser referente ao mau funcionamento do intestino, gases ou algum tipo de alimento específico, glúten, por exemplo.

    2. Avatar de Fabio

      telma acho que voce pode ter o que chamamos de retencao de liquido. procure um medico para saber mais.
      ai

    3. Avatar de Fabio

      telma acho que voce pode ter o que chamamos de retencao de liquido. procure um medico para saber mais.
      abracos.

  6. Avatar de Antonieta

    Oi galera! Realmente a corrida é tudo de bom! No início eu não conseguia correr nem 5 minutos e hj já corro 30 minutos, todos os dias antes de malhar. e estou achando meu corpo bem mais definido. Sugiro que todos tomem gosto pela corrida, pois só irá favorecer para a vida de vcs. Bjssss

  7. Avatar de Andressa

    Parabens pelo post muito bacana! Faço caminhadas ha muito tempo, e a uns 4 meses comecei a correr. Meu condicionamento fisico melhorou, perdi uns quilinhos extras e me sinto muito bem disposta, sem dizer que vejo que meu corpo é bem mais tonificado, princilpamente as pernas/coxas. A barriguinha diminuiu bastante, enfim me sinto satisfeita, pq posso comer o que quero, sempre fazendo atençao é claro para nao exagerar, e sigo a dica de comer a cada 3 horas. A luta é grande, mas nao tem vitorias sem sacrificios nessa vida nao é mesmo meninas? Um grande abraço!

  8. Avatar de Anamaria

    Não me agrada correr, sinto que não faz bem: além do impacto, o corpo todo balança (internamente). Vejam um homem correndo sem camisa: as mamas dele já balançam imaginem as de uma mulher. Não há top que dê jeito.
    Caminho acelerado, mas não corro.

  9. Avatar de Sandra

    Amo correr e com essas dicas muito melhor serve de incentivo para quem quer iniciar e para quem pratica tambem. Meu melhor incentivo é correr cortindo classicos do rock, corro que nem vejo o tempo passar, muito bom, obrigado pelas dicas bjs a todos amantes de corrida e do rocknroll.

  10. Avatar de Viviane

    Eu faço caminhada a muitos anos, mas nunca corri pois tenho péssima respiração. Algumas vezes até tento, mas não aguento mesmo, aí fico só na caminhada rápida.
    Como sou magra e não preciso emagrecer, a caminhada me satisfaz, pois mantenho o peso e a musculatura bem trabalhada. Mas para quem precisa eliminar peso, eu apoio muito que corram.
    Vamos lá meninas, correndo para o verão.

  11. Avatar de Gabriela

    Noossa!! Que legal esse post…
    Estou querendo muito fazer exercícios físicos… tentei começar a caminhar esses dias, mas foi só um diazinho… rsrsrsr
    O meu objetivo não é emagrecer, já estou muito magrela… rsrs Só não quero ficar sedentária, quero buscar melhoria nos aspectos de estress, aumento de massa muscular, qualidade no sono e meu bem-estar… alcançando isso, estarei muuito feliz!!! rssrsr

  12. Avatar de Ronaldo

    No começo, eu não aguentava correr nem 5 minutos. Hoje, aproximadamente dois anos depois, corro, pelo menos, 10km em menos de 50 minutos, ao menos quatro vezes por semana. E, depois disso, parto para a musculação. Faço disso um hábito, aí fica mais fácil levar.

  13. Avatar de Cristiane Paixão

    Amei tudo obrigada pela dicas eu já caminho agora to correndo vo correndo e volto andando de segunda a sábado e faço de manhã e a noite tudo pra pede peso pois to amando td isso 🏃🏃🏃

  14. Avatar de Silene

    Corrida é muito bom. Mas prefiro fazer ginástica, por causa do tempo que é pouco infelizmente. Valeu a matéria, maravilha. Bjsssssss

  15. Avatar de Fabíola Franklin

    Corro já a 2 meses, perdi bastante peso e me sinto muito bem, não sei se corro quilômetros já, mais vão ai já uns 40 minutos em passadas cutas mais constantes rsrsrs… tenho 49 anos e 11 meses, não consigo mais parar, amo a cada dia correr para a minha saúde…Fabíola.

Obs: Quer colocar sua foto nos comentários? Descubra como aqui (link abre em outra janela).

Deixe um Comentário

Sorriso Sorrisão Piscadela Ri demais! Zoeira Sério?! Triste Vergonha Malvado Confuso Legal Raiva