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Benefícios da Corrida

Benefícios da Corrida

Para se manter saudável e perder algumas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exercícios é a corrida.

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A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige uma tática específica. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida e caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis; daí o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variação de intensidade implica em fazer alterações entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.

Quem Pode Fazer?

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.

É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.

Benefícios da Corrida

Benefícios da Corrida

Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:

  • reduz o peso corporal
  • melhora o nível de colesterol
  • aumenta a capacidade cardiorrespiratória
  • reduz os riscos de infarto
  • aumenta a massa muscular
  • reduz a variação da pressão arterial de repouso
  • ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
  • melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
  • melhora a qualidade do sono
  • estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
  • melhora a auto-estima
  • aumenta o condicionamento físico
  • proporciona sensação de bem-estar
  • diminui o estresse e melhora a depressão
  • aumenta a eficiência do metabolismo

Antes da Corrida

O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).

Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.

Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.

Benefícios da Corrida

Durante a Corrida

Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.

O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.

Duração do Exercício

O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Respiração

Benefícios da Corrida

Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.

Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.

Depois da Corrida

Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber líquidos como água de coco ou água com limão para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.

Benefícios da Corrida

Iniciantes na Corrida

O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.

O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.

Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.

Plano para iniciar a corrida

Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretendo iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km. É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?

Semana1º treino2º treino3º treino
15 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.
25 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.
35 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
45 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
55 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 800m
(ou 5 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.
65 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.
75 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
85 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
95 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).
Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).

Fonte da tabela

E você, gosta de correr? Tem prazer no exercício ou faz por obrigação ou necessidade?

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