Dicas para Dormir Melhor durante o Isolamento Social

Dormir bem é essencial para a mente e o corpo. Todos nós necessitamos de um tempo adequado de descanso para a manutenção do corpo e consolidação da memória. Um sono reparador fortalece o sistema imunológico, previne doenças e estimula o bom funcionamento do cérebro.

Nesses tempos de tantas incertezas, medo, preocupação e ansiedade por causa da pandemia do novo coronavírus, ter um sono de qualidade provavelmente não é tão fácil quanto costumava ser para muita gente. Por isso, aqui estão algumas dicas úteis para ajudar a relaxar e dormir bem, mesmo durante esses períodos estressantes e incertos.

1. Pratique Meditação

A meditação ajuda a criar as condições internas necessárias para uma noite verdadeiramente tranquila, independente se seu dia foi difícil ou sua mente está agitada. A prática de meditação para dormir, ajuda a relaxar a tensão do corpo, desconectar a mente e ter uma bela noite de sono.

A técnica de intencionalmente aquietar ou focar a mente, cria mudanças fisiológicas semelhantes àquelas que acontecem no corpo durante as primeiras fases do sono. O pulso diminui, a pressão arterial cai e os hormônios do estresse diminuem.

2. Fuja das Notícias Ruins

É super importante se manter informado sobre a pandemia, porém escolha bem sua fonte de informação. Cuidado com o fluxo angustiante de notícias e informações sobre a Covid-19. Esse excesso de informações pode aumentar nossa ansiedade. Não fique o dia inteiro lendo ou vendo notícias que geram sentimentos de ansiedade, principalmente notícias ruins que focam no negativo e que falam de mortes. Escolha um horário (idealmentente pela manhã) para se informar. Evite o máximo ver qualquer notícia na parte da noite, antes de dormir. A noite prefira ver coisas mais leves e desestressantes como ouvir música, ler um livro, ou meditar.

3. Mexa-se o Quanto Puder

Se movimentar é um dos requisitos para dormir melhor, além de ser extremamente importante para imunidade. Mesmo em casa, separe um tempo do seu dia para se exercitar. Qualquer atividade está valendo. Existem muitos exercícios que podem ser acompanhadodos pela Internet sem nenhum tipo de equipamento. Se não puder fazer uma caminhada, ande em volta da mesa de jantar, pule corda, faça polichinelo, trabalhos domésticos e não se esqueça dos alongamentos. Mantenha o seu dia ativo.

4. Use Suplementos que Ajudam a Relaxar

Se você tem dificuldade para relaxar e ter um sono profundo, saiba que existem suplementos para dormir que podem lhe ajudar a ter uma noite mais tranquila.

O uso de suplementos para dormir impulsiona a produção de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Além de ajudar no relaxamento, eles também aliviam a ansiedade e a agitação. Alguns exemplos são: L-teanina, 5 HTP, valeriana, ashwagandha, extrato de mulungu e triptofano.

5. Cuide da sua Rotina

Rotina é super importante para não ficar perdido com as tarefas. Crie a sua. Muitas pessoas tiveram sua rotina totalmente revirada. Alguns foram demitidos. Alguns estão se adaptando ao trabalho em casa. Outros estão agora fazendo malabarismos para cuidar da casa e das crianças. Mas temos que saber da importância de manter uma rotina regular para dormir bem. Portanto, precisamos manter nossa vida o mais próximo possível de nossa antiga rotina. Se você estiver trabalhando em casa, levante-se no horário de costume, vista-se, tome seu café e prepare-se para o trabalho, mesmo que seja na sua sala. Procure ir dormir e acordar sempre no mesmo horário.

6. Evite os Cochilos Durante o Dia

Quem está trabalhando de casa muitas vezes consegue tirar um cochilo na hora do almoço ou logo ao fim do expediente. Porém, sonecas longas podem deixar você mais sonolento durante o dia e alterar a rotina regular de sono, prejudicando o sono noturno.

7. Exponha-se a Luz Solar e Limite a Exposição da Luz Azul

A luminosidade do sol faz com que o cérebro reduza a produção da melatonina durante o dia, o que nos mantem mais dispostos e espertos. Em contrapartida, aumenta a produção de serotonina, substância relacionada ao bom humor, aumentando a sensação de bem-estar e a eficiência do sono durante a noite.

A luz azul, contidos nos tablets, TV e celular, ultimamente são preciosos para nosso entretenimento, trabalho e comunicação. Porém, olhar muito para a tela, à noite, prejudica muito na hora de dormir. O sono não vem. Hoje existem óculos que filtram a luz azul, é um óculos amarelo, especial para usar a noite. Os celulares também já possuem aplicativos para redução da luz azul, deixando a tela mais confortável e amarelinha; não deixe de usá-los!

8. Invista nos óleos essenciais

A aromaterapia é uma opção natural e perfeita para esses momentos. Seus aromas são capazes de relaxar todo o corpo e mente, contribuindo para noites de sono de melhor qualidade. Os óleos essenciais ajudam a eliminar a tensão nervosa, ansiedade e estresse. Ajudam no relaxamento do corpo e da mente.

Os melhores para o sono são: lavanda, ylang ylang, camomila, petitgrain, cedro, laranja e neroli. Basta aplicar algumas gotas no travesseiro, ou umas gotas no lenço de papel e respirar profundamente.

9. Cuidado com a bebida alcoólica

Em tempos de pandemia, aumentou muito o consumo de álcool. Com o estresse, algumas pessoas tendem a beber mais do que de costume. Porém, a bebida atrapalha a noite de sono — mesmo que você ache que "capotou". Dormir depois de ingerir bebidas alcoólicas prejudica o sono profundo e reparador, podendo também levar a quadros imunossupressivos.

10. Invista na melatonina

A melatonina é um hormônio natural que possui diversos usos, que vão desde melhorar a enxaqueca até a prevenção de distúrbios do sono. Ela é produzida naturalmente pelo organismo. No entanto, algumas pessoas apresentam uma deficiência na secreção desse hormônio ou até mesmo têm alguma alteração na produção por causa do estilo de vida.

É aí que a suplementação da melanina pode ter uma grande eficácia. A melatonina é uma ferramenta que ajuda na regulação do sono. Inicie com uma dose bem baixa (em torno de 1mg) e vai aumentando com tempo, até achar a dose ideal.