Para a mulher que gosta de se cuidar

Exercícios em Casa, sem Complicação

Para quem está na quarentena e não está saindo de casa, não pode esquecer de fazer exercícios físicos. É preciso se mexer de alguma forma. A atividade física melhora a imunidade e o bem-estar mental.

Você não precisa de academia para se manter em forma. Qualquer forma de atividade está valendo. Segue uma série de exercícios eficientes que podem ser feitos em casa, sem custo, e sem tomar muito tempo. Ou seja, é o fim das desculpas… 🙂

Os exercícios podem ser feitos isoladamente, mas são apresentados aqui como um circuito: você faz cada exercício, do primeiro ao último, sem descanso entre eles, e fazendo o número de repetições indicado em cada um deles. Pode-se repetir o circuito mais uma ou duas vezes, dessa vez com um descanso de alguns minutos entre cada circuito.

* Lembre-se que a série de exercícios abaixo é meramente informativa, e não substitui orientação profissional: todo programa de exercícios deve ser acompanhado por avaliação médica, e as informações aqui apresentadas não substituem orientação profissional.

Exercício 1: Agachamento

Agachamento

Fique de pé, com os pés levemente afastados (na largura dos ombros). Estique seus braços para frente, na altura dos ombros, de forma que fiquem paralelos ao chão (figura 1). Mantenha seu tronco o mais vertical possível por todo o movimento, com a sua parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Contraia o abdômen e abaixe o corpo, tanto quanto possível, empurrando seus quadris para trás, dobrando os joelhos (figura 2). Em seguida, faça o movimento contrário, subindo e voltando à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 2: Flexão de Braço Inclinada

Flexão de Braço Inclinada

Fique na posição tradicional de flexão de braço, mas ao invés de colocar as mãos no chão, coloque-as sobre uma superfície elevada, como uma caixa, banco, ou degrau de uma escada. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça (figura 1). Lentamente, e mantendo o seu corpo rígido, abaixe o corpo até que seu braços passem de seus cotovelos (figura 2). Em seguida, suba para a posição de partida, o mais rápido possível. (Quanto mais elevada é a superfície que você escolheu, mais fácil é o exercício. Você pode variar a dificuldade do exercício escolhendo o seu apoio). Série: 10 repetições.

Exercício 3: Elevação de Quadril

Elevação de Quadril

Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados em um ângulo de 45 graus, com as palmas das mãos viradas para cima. Agora contraia a sua barriga o tanto quanto conseguir e a mantenha dessa forma durante todo o exercício (figura 1). Mantendo a sua barriga contraída, contraia também os glúteos e levante os quadris, para que seu corpo forme uma linha reta dos seus ombros aos joelhos (figura 2). Segure por cinco segundos, deixando os glúteos contraídos o tempo todo. Em seguida, volte à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 4: Prancha Lateral

Prancha Lateral

Deite-se sobre o seu lado direito, com os joelhos retos. Apoie seu corpo em seu cotovelo e antebraço direito, que devem estar em linha reta para baixo. Coloque a mão esquerda sobre o quadril esquerdo. Mantenha a sua barriga contraída o tanto quanto conseguir. Em seguida, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Com sua barriga sempre contraída, mantenha essa posição por 30 segundos. Série: 1 repetição para cada lado.

Exercício 4 (Alternativa): Prancha Lateral Modificada

Prancha Lateral Modificada

Se for muito difícil manter a prancha lateral por 30 segundos, segure por 5 segundos, descanse por 5, e repita quantas vezes for necessário até o total de 30 segundos. Cada vez que você executar o exercício, tente aumentar a duração, até conseguir atingir o objetivo de 30 cada repetição um pouco mais, para que você alcance seu objetivo de 30 segundos com menos repetições.

Se ainda assim achar muito difícil, dobre os joelhos em 90 graus e permita que suas pernas fiquem no chão durante o exercício (nesse caso, seu corpo deve formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.)

Exercício 5 (a): Elevação de Braços em Y

Elevação em Y

Deite-se de bruços no chão com os braços apoiados no chão, completamente em linha reta e em um ângulo de 30 graus com o seu corpo, de modo que seu corpo faz o formato de um "Y". As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com o polegar apontando para cima (figura 1). Levante os seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (b): Elevação de Braços em T

Elevação em T

Faça exatamente como a elevação em Y, mas dessa vez os seus braços devem estar perpendiculares ao corpo (formando um "T" com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (c): Elevação de Braços em I

Elevação em I

Da mesma forma que os dois exercícios anteriores, mas com os braços totalmente esticados ao lado da cabeça (formando um "I" com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Outras Opções para se Mexer

Polichinelo

Por não ser necessário utilizar nenhum equipamento, é possível ser realizado até em casa, o que o torna extremamente prático para ser utilizado na rotina de exercícios.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Polichinelo820 segundos de duração10 segundos entre as séries

Pular corda

Pular corda é um exercício completo e melhora a saúde cardiovascular. Mesmo que você não tenha uma corda em casa, você pode simular que está pulando corda.

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Pular Corda54010 segundos entre as séries

Cama Elástica Mini Jump

Desenvolvida para treinamentos aeróbicos, a cama elástica será sua aliada na prática de exercícios: aumenta seu condicionamento físico e melhora o funcionamento cardiorrespiratório. Ideal para quem deseja queimar calorias e trabalhar a musculatura ao mesmo tempo. Sua prática ainda auxilia na melhora da circulação sanguínea e coordenação motora. A caminha é uma ótima opção para se exercitar em casa, porém é necessário comprar o equipamento.

Eu uso essa da Polimet, mas tem várias opções no mercado. É só colocar uma música e pular, dançar. Ou se preferir tem aulas que pode ser acompanhadas pela internet. Comece com 5 minutos e vá aumentando gradativamente.

Que tal experimentar ainda hoje? 🙂

57 comentários para “Exercícios em Casa, sem Complicação”

  1. Avatar de Letícia

    Eu gostei, agora só falta ter disposição para fazer, mas prometo que vou tentar 😆 😆

    1. Avatar de Claudia Souza Lemos

      A prática de exercícios é fundamental, quem é sedentário tente rever seu comportamento.Ótimas dicas Celisa.
      Tentem começar depois que se aplicar rotineiramente ao cotidiano ,a atividade fisica poderá ficar até prazerosa.
      E com certeza será um ótimo bônus à saúde.

  2. Avatar de Pamela

    Esses exrcicios deveriam ser mais fáceis, achei muito complicado;

    1. Avatar de Bru

      meu Deus, vc já foi em alguma academia??
      esses são os exercícios mais faceis do mundooo.. ainda mais q não tem carga nenhuma!
      comece com poucas repetições pra ganhar resistencia.. depois isso vira fichinha!!! =)

      1. Avatar de Ana Paula Martinho Azeitona

        Já estou a fazer os exercícios em casa e estou a gostar.

  3. Avatar de Glaucia Nogueira

    estou precisando iniciar uma atividade física urgente

  4. Avatar de Renatinha

    Estou fazendo caminhadas, vou tentar incluir esses tb, gostei da dica

    1. Avatar de Ercilia

      Estou praticando caminhas todos os dias, (7dias por semana) desde o dia 17/01/2013, seguindo as orientações de belezaesaude. estou me sentindo feliz, por estar conseguindo até fazer alguns exercícios. obrigada

  5. Avatar de Rossane

    legal, vou fazer

  6. Avatar de Marly

    Vamos tentar….. gostei das dicas.

  7. Avatar de Julinha

    Oba! estava precisando de um incentivo

  8. Avatar de Luzinete

    Já faço alguns, mas estarei iniciando os que não conhecia principalmente a prancha lateral.

  9. Avatar de Sara

    Adorei as dicas,

    vou tentar.. 😎

  10. Avatar de Maria Livramento Tavares

    gostei muito das dica

  11. Avatar de Ana

    otimos exercicios, e usando caneleiras ficaram melhor, eles parecem difíceis mais sao bem fácil basta ter um espelho para fiscalizar a postura.

  12. Avatar de Fátima

    Adorei a dica!;)

  13. Avatar de Cintia

    😉 faço academia todos os dias ,e estes aí da pra fazer em ksa ,mas nunca consigo fazer ,pra mim mais fácil e na academia..

  14. Avatar de Brena

    Nossa muinto bom ..
    Vou comecar ja.

  15. Avatar de Raquel Delis

    Legal, achei super prático mesmo, estou fazendo umas corridas, vai ser legal fazer esses também

  16. Avatar de Marilia

    Estou gravida tb posso fazer esse exercícios?? 😆

    1. Avatar de Gessica

      E SEMPRE BOM TER A ORIENTAÇÃO DA SUA MEDICA,PARA NÃO TER COMPLICAÇÕES.

      1. Avatar de Ana Paula Martinho Azeitona

        Já faço caminhadas, pelo menos 30 a 45 minutos, sinto muito bem. Também faço exercícios em casa, estou a agora a começar os exercícios em casa.

  17. Avatar de Rosangela

    Adorei a dicas,mais falta coragem para iniciar!!!boa tarde beijos

  18. Avatar de Carina

    adorei,vou fazer

  19. Avatar de Roseny Silva Evangelista

    😎 eu amei as dicas de exercícios,acho que vou tentar em casa.

  20. Avatar de Samara

    Vou tentar fazer, não parece ser difícil. Muito bom esse post!

  21. Avatar de Larissa

    Precisava fazer, mas morro de preguiça.

  22. Avatar de Geisa

    Ohhhh mulherada preguiçosa, tem que se mexer, vamos lá! Nada é fácil

    Eu fazia academia, mas parei, é muito chato. Agora, corro, faço caminhada, bicicleta, subo escadas e agora quero fazer esses exercícios, muito bom!

  23. Avatar de Debora

    Amei os exercícios, vou tentar me disciplinar para fazer em casa…sei que muita gente deve achar difícil, pois sempre exercícios fisicos gera uma preguiça, mas vcs tem de se animar: acordar cedo comer algo nutritivo no café da manha, depois imprimir as folhas com os exercícios e deixala com o seu estilo, e depois colar na parede próxima do lugar onde irá fazer os exercícios físicos, sendo assim vc sempre lembrara de faze-los.

  24. Avatar de Cida Arruda

    Gostei vou tentar 😆 😀

  25. Avatar de Valeria

    Adorei as series, muito legal , te muita gente que nao tem como ir na academia, gostaria que postage exercicios para cintur 😆 😆 a, bjusss

  26. Avatar de Thina.

    Ja estava fazendo alguns dele, mas não conhecia
    Os outros..mas vou fazer gostei muito..
    Obrigada… 😆

  27. Avatar de Ariádine

    Desses faço agachamento e elevação de quadril.

  28. Avatar de Elizabete

    faço caminhada vou incluir esses adorei 😆 😆

  29. Avatar de Sandra

    Vou fazer em casa adorei 😛

  30. Avatar de Deriane

    Amei essas dicas,sou meio que preguicosa pra ir a cademia,mas tentarei fazer em casa.

  31. Avatar de Roza

    Faltou abdominais

  32. Avatar de Francinet Melo De Sousa Araújo

    Amei vou tomar coragem e fazer amanhã rsrs 😎

  33. Avatar de Bianca De Castro

    muito legal os exercicios so e uma pena por nao ser um video seria melhor ainda mas fica a dica rsrs bjsss

  34. Avatar de Ellen

    Senti falta d uns bons exercicios abdominais!!!
    Dicas suoer proveitosas… 😆 😆

  35. Avatar de Olímpia

    Antes de tudo quero dizer que adoro seu site, é bem confiável! E depois que adorei a matéria. Bjo

  36. Avatar de Penha Marye Jullio

    😆 ja os faço e acho super facil de fazer,

  37. Avatar de José António De Carvalho

    Estes exercícios servem também para os homens?

  38. Avatar de Anna Lourdes Costa Perondi

    Amei essas dicas adoro fazer exercícios, e vou passar fazer esses tbm todos os dia de manhã. Eu estou sempre de olho nesses dicas Obrigadooooo…

  39. Avatar de Patrícia Melo

    Adorei as dicas de ginática para fazer em casa. Faço Academia 03 vezes por semana, mas acho pouco. Assim posso intercalar em casa, estas opções maravilhosas ,e intensificar mais minhas atividades. Obrigada

    1. Avatar de Vera

      Adorei vou fazer

  40. Avatar de Fatima.designer1@hotmail.com

    estou precisando viu! obg pelas dicas

  41. Avatar de Juliana

    🙂 Adorei a matéria, essa e muitas outras. Vou começar já meus exercícios.
    Bjs!!

  42. Avatar de Francineide Ivo

    gostei e tbm achei fácio bjs 😀

  43. Avatar de Cintia Gomes

    Ontem eu fiz para testar, muito bom! pretendo continuar.

  44. Avatar de Betania

    Vcs só esqueceram de dzr pra q serve cada exercício. Rs…

  45. Avatar de Rosangela

    Parece realmente bom, mas seria legal se mostrasse para que serve cada um deles. 😉

  46. Avatar de Socorro

    Adorei , não tenho tempo de fazer academia , esta é uma boa saída !

  47. Avatar de Rosa Viegas Hopack

    comecei a poucos dias fazre exercicios em casa e estou a gostar…

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