Que tal iniciar o ano fazendo musculação? Está precisando de estímulo para começar? A musculação é muitas vezes tida como um exercício somente para estética, ou não muito eficiente para emagrecer. Na verdade, a musculação é o exercício mais importante para quem busca saúde e um emagrecimento saudável e eficiente.
A musculação não é tão popular quanto a corrida, natação ou ciclismo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano os benefícios que a musculação oferece. Além do gasto calórico durante o exercício, a musculação proporciona ganho de massa magra, o que acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente e gastando calorias não somente durante o treino.
Benefícios da Musculação
Ajuda a emagrecer: o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. Com o aumento dos músculos proporcionado pela musculação, o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel: eles aumentam a taxa metabólica basal. Para cada 1kg a mais de músculo no corpo, gasta-se cerca de 100 kcal a mais por dia, em repouso.
Perda de gordura e ganho de músculos: Quem está começando a praticar musculação pode, sim, ganhar peso (massa magra, músculo). Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que o próprio músculo pesa mais que a gordura, além de haver um aumento da circulação e da retenção de líquido nos músculos no início. Após um tempo, já com os músculos consumindo mais calorias naturalmente, e desde que haja uma alimentação balanceada, será possível notar a perda de gordura. Lembrando que, para qualquer exercício físico, o que causa o emagrecimento não é o exercício em si, mas sim o déficit entre calorias consumidas e gastas.
Protege os ossos: Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são bem menores. A musculação também diminui as chances de osteoporose já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios. Por isso, a musculação é sim adequada e recomendada também para pessoas de mais idade.
Deixa o coração mais resistente: A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades menos intensas e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.
Rejuvenesce e mantém jovem: A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, consegue retardar os efeitos. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.
Dicas para fazer um treino mais eficiente
Execução do exercício: Se o objetivo é aumento de massa (mesmo que moderado, ou “definir” os músculos), invista em cargas mais elevadas e faça séries com um número menor de repetições. Preste atenção na postura e sempre realize o movimento completo.
Recuperação: é imprescindível dar um intervalo entre os treinos para que o músculo assimile o exercício realizado e se recupere – é nesse período que ele se reconstrói. Alterne os grupos musculares de um treino para o outro, permitindo um descanso de, no mínimo, 48 horas.
Nutrição: para que o exercício faça efeito, o músculo precisa de nutrientes. A prioridade quando termina o treino é repor o que foi gasto. E o o mais importante: A proteína é fundamental sempre; é ela que constrói os músculos.
Alimentos que ajudam reconstruir os músculos
Não adianta fazer um treino eficiente se a alimentação não for adequada. A alimentação é tão essencial quanto fazer musculação. Isto porque se não ingerir os alimentos adequados, o seu corpo não irá conseguir se recuperar e se desenvolver, não importa o quanto se treine.
Proteína
A proteína é o destaque para quem treina. Ela é essencial para reconstruir os músculos. Alimentos ricos em proteínas incluem clara de ovo, frango, peru, peixe, feijões, legumes, fibras, carne vermelha magra.
Quando falamos em proteína, é importante também citar a proteína whey (suplemento proteico em pó). Isto porque é difícil consumir toda a proteína necessária apenas em alimentos, fazendo com que esta suplementação seja necessária em muitos casos.
Água
O nosso corpo é constituído por 70% de água, e isso inclui os músculos. Esta composição é extremamente importante para o funcionamento e desenvolvimento do corpo em qualquer exercício físico. Consuma pelo menos 2 litros de água por dia.
Não se esqueça de consultar um médico especialista ou nutricionista antes de ingressar em um programa de musculação.
E você? Já pratica musculação? Tem dicas para ajudar aqueles que querem começar?
Faço musculação há mais de 4 anos e nunca mais parei e nem tenho a intenção de parar, adoro…. os benefícios são muitos. Faço 2 vezes na semana e 2 dias eu faço esteira. Recomendo a musculação para todas.
Sempre quis começar, nunca levei adiante, gostei muito dos benefícios… Bom artigo, me incentivou.
estou fazendo… mas não sabia de muitas dicas para ajudar se tornar o exercicio mais eficiente. Na verdade acho muito chato fazer musculacao, mas pelo jeito é muito bom, vou continuar.
Faço musculação a 2 anos e gosto muito… gostei muito do artigo, dicas excelentes, faço o uso da whey protein, é muito boa.
Estou precisando muito emagrecer… será que a musculação é melhor que a corrida?
Renatinha
Não se trata de “ser melhor”. São distintos, a corrida é um exercício aeróbico.
Se quer perder peso, faça os dois, se não tiver muito tempo, faça em dias alternados.
Você perde peso com a corrida e tonifica os músculos com a musculação. Fica bom.
Se for correr, faça um treino alternado.
Concordo com a anamaria, faça os dois, duas vezes a musculação e alterne corrida com caminha, faça pelo menos mais duas vezes na semana
Meninas, muito obrigada pela ajuda
Eu quero muito fazer, mais estou sem tempo. Trabalho de segunda a sexta, o dia todo e estudo três vezes por semana a noite. Adianta eu fazer só duas vezes por semana?
O que eu faço? 🙁
Qualquer exercício é melhor que nada! Utilize os dois dias que você não trabalha para se exercitar e use também o sábado para isso! Aí você já terá 3 dias de exercícios por semana, o que já é uma média boa.
Comece com uma caminhada vigorosa e se tiver possibilidades, musculação.
Qualquer exercício que vc fizer está valendo, sempre que vc tiver oportunidade, mexa-se, suba uma escada, se posssível vá caminhando no mercado, padaria, evite escada rolante. Tente incluir no seu dia-a-dia mesmo, qualquer 10 minutos já está bom 😉
Oi Celisa! Td bem? Vc poderia cadastrar meu email para eu poder receber as dicas diárias? Obrigada!
Infelizmente onde moro não tem academia, então me exercito em casa mesmo,não é como em uma academia mas é melhor que não fazer nada.Meu tempo é pouco,trabalho de segunda ao sábado o dia todo. Me exercito 03 vezes por semana,faço flexições,agachamento,abdominal 03 seções de 20 cada e não faço caminhada, será que só isso ajuda a ter uma vida um pouco mais saudável???
Nossa Maria, mas é claro! Toda forma de se exercitar é melhor do que nada, parabéns para vc que se preocupa com sua saúde mesmo não tendo tempo e nem facilidade para se exercitar.
Maria
Parabéns pelo esforço e dedicação.
Seria bom incluir uma caminhada como exercício aeróbico.
Não confundir caminhada com passeio. Caminhada tem que ter ritmo. A maioria das pessoas faz errado.
Renatinha,
Pra emagrecer o melhor é combinar a musculação com um exercício aeróbico, que nem a corrida.
Desde entre junho de 2011 e o começo de 2012 eu perdi 17 quilos. A princípio eu só corria, mas depois comecei a me sentir muito “caidinha” e a musculação me ajudou muito a melhorar. Hoje eu começaria fazendo corrida e musculação desde o princípio.
Se eu fosse você, começaria fazendo musculação 2x por semana e correria/caminharia de 3 a 5 vezes por semana, aumentando a frequencia e a intensidade conforme melhore o seu condicionamento físico. Eu tenho certeza que isso vai fazer se sentir muito melhor, vai te dar mais disposição e ânimo pra seguir o seu regime e continuar emagrecendo.
Hoje em dia eu corro 5x por semana e faço musculação 4x por semana e adoro… o importante é sempre respeitar os limites do seu corpo e, com paciência, ampliar esses limites. Boa sorte!
Foi muito bom receber este artigo, começei a malhar hoje,fiquei ainda mais estimulada.obrigada
Tenho 53 anos e faço musculação há 1 ano. Antes fazia apenas caminhada de 1h e 20 minutos, é o tempo que gasto do meu trabalho até minha casa. Percebi que com a musculação meu corpo ficou melhor do que quando era mais nova e minha saúde então. Meus exames médicos estão ótimos. Realmente é muito bom, não pretendo parar nunca.
Não esqueça de incluir caminhada também…..dupla perfeita.
Oie meninas, comecei a semana passada a fazer musculação, estou achando difícil, mas se é bom, vou contibuar, adorei ler esse texto.
O começo é sempre difícil, mas vale a pena o esforço.
Oie Celisa, perfeito seu texto!!! Muito bom!!!! Faz tempo que eu queria que vc fizesse posts relacionados a musculação.
Eu faço a 2 anos… amo de paixão, minha saúde melhorou em tudo, era super flácida, hj sou firme, que beleza, é sofrido, mas vale muito a pena…
Lembrando que a proteina é tudo para o bom resultado…. fibras tb é ótimo.
Que bom Juliana, é difícil encontrar alguém que ame 🙂
Aproveite que vc já une o útil ao agradável.
Adoro musculação! Comecei a 10 meses e não paro mais.. Tudo melhorou!! Minha força, minha musculatura, meu condicionamento físico e a minha imunidade. Desde que comecei a malhar não fiquei mais gripada, sendo que no ano passado pegava resfriado direto!! Malho 4 vezes por semana, as 6:30 da manhã, pois não tenho pique para malhar a noite e tbem por a academia ser mais tranquila na parte da manhã. E faço caminhada alternada c corrida tbem. Meu treino não é para emagrecer, já que sou magra, mas sim para dar uma torneada.
Oi meninas.
Sobre a musculação o que tenho a dizer é que eu tb achava muito chato até q entrei numa academia onde o instrutor é como personal e a atenção dele me motivou muito. Toda semana ele muda meu treino e isso faz com q vc nao desanime. E o q eu achei importante tb foi o treino em circuito onde vc faz 3 tipos de exercicio sem parar. Começa com 1 aparelho, quando vc termina a primeira repetição vc logo passa pra outro e depois desse vc faz o aeróbico, tipo correr 3 ou 5 minutos. Aí vc volta pro primeiro aparelho. Faz isso 3 vezes. Então são 2 aparelhos e depois esteira, eliptico ou bicicleta. É só ir alternando. Ele usa tb cones ( onde vc vai pulando ou correndo tipo desviando como fazem os jogadores de futebol), corda, cama elastica. No total são 4 ou 5 circuitos. Um dia faço membros superiores e abdominal e no outro membros inferiores e gluteo. Tem q alternar pro músculo descansar.
Já fiz musculação em várias academias e nunca tive um instrutor assim isso porque eles querem ser contratados como personal. Se vc não tiver a mesma sorte converse com seu instrutor e veja quanto ele cobra a mais pra te dar um treino diferenciado. Ás vezes pode não ser muito e o resultado é muito bom.
Espero q vcs consigam atingir seus objetivos.
Bjao
Me esqueci. Quando termino todos os circuitos ainda corro sem parar uns 20 min na esteira.
Ana, que sorte a sua, geralmente os instrutores não são assim, aproveite bem. Parabéns pelo seu esforço.
Ana, fiquei interessadíssima na sua academia! De que cidade vc é? E qual academia? Eu tinha uma academia e professor assim também, mas quando eu trabalhava em casa, era no meu bairro. Mas agora trabalho no Centro do Rio e tô malhando aqui perto, na hora do almoço (eu almoço depois dentro do trabalho) e faço aeróbico à noite.
Faz toda a diferença ter um treino só ora você. Mas me recuso a pagar um personal só pra ficar “contando” as séries ou pegando o peso…hauhauahua Que é o que vejo na minha… Mas quando eu marco a minha série, o professor fica o tempo todo comigo para mostrar como fazer.
Também faço, é ótimo para os ossos e articulações…
Olá meninas! Tudo bem?! Bem, esse é meu primeiro comentário de 2013, portanto: Feliz ano novo!! hehe
Eu já fiz muito musculação, mas achava tudo muuuito chato. Aí tentei Pilates e continuei achando muito chato (é, eu q devo ser chata…kkk) É que sou muito agitada e gosto de coisas com desafios.
Aí eu descobri a acrobacia e estou amando! Eu faço tecido aéreo e trapézio há 1 ano e neste tempo posso afirmar que meus músculos e minha força estão beeem melhores que no tempo quando fazia musculação. O trabalho é pesado, pois a “carga” é o nosso próprio corpo, e fazemos ainda abdominais, flexões, mas é muito divertido. Fora que dá uma sensação ótima estar lá em cima, parece que não tem mais ninguém… Que volto a ser criança…rs
Bem, se a Celisa quiser, posso fazer um post sobre os benefícios da arte cicense ou ainda “alternativas à academia”.
Também entrei num grupo de Hip Hop e estou gostando!
O importante é não ficar parado!!!
Beijão
Lindinha, que vc tenha um 2013 excelente.
Eu iria adorar receber um texto seu com suas experiências nas acrobacias e alternativas de exercícios, seria ótimo. Nos tempos de hoje é importantíssimo mexer o esqueleto, não importa a maneira.
Parabéns!!! Bjo
Celisa, relendo hoje meu texto pq vc colocou os melhores posts… e eu agora to fazendo musculação TAMBÉM!
Entrei numa que vou emagrecer e ficar com corpão! hauahuahua Sério, tô fazendo; musculação, boxe, acrobacia aérea e dança (Stilleto que é uma dança estilo Beyoncé, de salto!!!).
E também dei uma mudada na minha alimentação. Não como mais pão nem nada derivado de trigo. Muitos ovos, frango, salmão e gorduras boas, legumes, verduras, tudo integral e feijão 😉
Mas lógico, tudo com equilíbrio e acompanhamento nutricional e médico!
E to super bem! 🙂
=D
Minha flor, que maravilha, musculação é ótimo, estou fazendo 2 vezes por semana, além de comer mais proteína do que eu comia, eu tomo a whey protein, já ouviu falar? Ela é ótima para ajudar na reconstrução dos músculos. É bem saudável, não tem contra-indicação…
Tb estou comendo integral, inclusive macarrão 🙂
Ahhh ontem comprei o arroz negro, vou fazer esse fim de semana, depois te conto o que achei 🙂
Estou fazendo o circuito da Contours, que mescla aparelhos de musculação e atividade aeróbica. Gosto muito do resultado, não só para o corpo, mas para o humor e mente.
😉
Eu estou pensando em começar… esse começar é que é difícil… mas parece que vale a pena, adorei o artigo
Não pense, comece! 😉
Adorei o artigo, estou começando fazer musculação…
Estou fazendo há alguns meses, no começo detestava, mas foi por recomendação médica, meus ossos e musculos estavam muito fracos… hj estou muito bem e não pretendo mais parar, estou com 58 anos 🙂
Muito bom esse artigo, entrei na academia em dezembro e estou curtindo a musculação, já emagreci uns kilinhos, de gordura é claro….
Nota 10 para o artigo, gostei muito, faço musculação faz 4 anos e hj minha saúde é outra.
Adorei o post! Um dos melhores exercícios para qualquer idade.
Aii Gente eu queria saber cuais alimentos favorecem a ganha de massa muscular pois sou magrinho ;-(
Enzo
Um nutricionista especializado em atividade física lhe instruirá sob os melhores alimentos para se ganhar massa muscular.
Você provavelmente vai comer mais, cuidado para quando interromper a musculação (se for o caso) não continuar com a alimentação em excesso.
Consultar um nutricionista é sempre a melhor solução, mas se não for possível, a musculação conjugada com uma alimentação rica em proteínas ( frango, ovos, carne, feijão, peixes) ajuda bastante para ganhar massa magra.
Tenho tendência a ter osteoporose, preciso começar a musculação logo, obrigada
A-m-e-i o post, faz tempo que gostaria de ver algo sobre a musculação aqui…
Estou fazendo mais de uma ano já e já noto milhares de benefícios na minha saúde.
A forma de fazer e a alimentação influenciam muito no resultado.
Proteína sempre!
basta dizer que nebhum esporte hoje em dia, eu disse nenhum dispensa a musculaçao.
Meu namorado faz, ele adora… está me incentivando a fazar tb, mas morro de preguiça… ai quero começar logo
Quero começar, qual a melhor forma?
Oi Celisa!
Pratico musculação pelo menos 4 vezes por semana é ótimo! Aumenta sua auto estima e seu corpo fica lindo além de saudavel. Só não vale exagerar e virar fissura, no começo fiquei assim agora sei fazer com prazer sem exageros! Consumo a proteina Wey Protein, pois só alimentação não ajuda, apesar de eu cuidar muito bem da alimentação.
Um beijo meninas!
Adorei o post…começei a treinar em fevereiro de 2012, pois a minha cardiologista me indicou pois estava com pressão alta, colesterol alto e por ai vai … no começo foi dificil, pois sou bem preguicosa, porém, fui gostando das aulas de spining e jump, fiz bastante amizades e começei a gostar dessas atividades..hoje, só estou fazendo o spining 1 x por semana e 2 X musculação e já estou vendo os resultaldos. Também estou cosumindo o Whey protei, pois a nutricionista me indicou e ajuda a aumentar a massa magra.
Pratico 3 vezes por semana. Adoro!
Muito bom o artigo!!!
Faço 2 vezes na semana, poucas repetições, muito peso e sempre ingerindo a Whey portein, resultado na certa!
Estava pensando em iniciar uma atividade física em 2013… esse artigo me incentivou… como não curto muito atividades agitadas acho que vale a pena eu tentar. Valeu pela dica!!!
Excelente dica para começar 2013 bem. Muito obrigada pela dica.
faço musculação há muito tempo, é o melhor exercício que existe.
Não sabia que era tão bom assim, fazer musculação, confesso q deixava sempre de lado… mas agora, não deixo mais 😉
Trabalho de segunda a sexta o dia inteiro e sabado á manhã, estudo a noite três vezes por semana, mas mesmo assim reservo tres dias para ir a academia.
Faço musculação a menos de um ano (8 meses), senti uma grande mudança em mim, não apenas em meu corpo como também em meu preparo fisico. Uma caminhada de 5 min. já me acabava. E para ajudar começei a 4 mêses atras a fazer eliptico e bicicleta, estou adorando! E como as meninas falaram apenas musculação ou apenas uma caminhada não adianta. O melhor é dar um jeitinho e fazer os dois!
eu adoro fazer a cademia já faço ha 4 meses e da resutados eu já em magreci bastante e pretendo fazer por um bom tempo
Que delícia… comecei a pouco tempo e já estou gostando e notando os resultados, estou empolgada com a musculação, estou notando bons resultados.
Excelente artigo!
Quero muito fazer… gostei de saber mais sobre musculação
Comecei a fazer academia dia 07 desse mês e trabalho em edifício comercial parei de subir no elevador agora e só escada e olha que é no 7º andar quase morri nos primeiros dias kkkkkkkkkkkkkkkkk’ mais acostuma mudei minha alimentação agora e só esperar os resultados #projetoverão2014
Beijus adorei o post =)
Eu só tenho duvida em relação ao Whey se eu devo tomar antes ou depois do treino???
Treino para ganhar massa muscular o/
Oi Cibele, não existe uma regra… tem pessoas que tomam antes do treino e tem pessoas que tomam após o treino. A Whey Protein demora em torno de uma hora para fazer efeito.
Se for tomar antes, tem que tomar e iniciar imediatamente o treino.
Faço musculação 3 vezes por semana, comecei a pouco tempo, menos de 3 meses, mas o instrutor não falou nada sobre essa proteina whey e nem disse nada sobre o que devo comer…
Carla Maria
O Instrutor não lhe dirá nada a respeito de proteína. O ideal é procurar um nutricionista que lhe indicará o melhor para ingerir antes e depois do treino, de acordo com os seus horários.
Faço musculação há 10 anos e nunca tive esse tipo de conversa com instrutor, não é a área dele, o que ele comentará é como usuário, não como profissional.
Além disso, nem todas as pessoas devem fazer uso delas. Eu mesma nunca usei nada, apenas alimentação correta, com a inclusão de amêndoas, nozes que são ótimas para qualquer pessoa.
Comecei hj na academia, estou animadíssima, beijo a todas, vamos lá!!!
adorei suas dicas,so nao sabia que a musculacão tem tantos beneficios para nos mulheres,
mas mesmo assim prefiro, minha caminhada,
quero voltar a fazeeeeer, mas to sem tempo :/
Não é a atividade que eu mais gosto, mas sem dúvida, traz muitos benefícios. Quem sabe volto a ela?
Beijo