A musculação é eficiente para emagrecimento, sim!

Que tal iniciar o ano fazendo musculação? Está precisando de estímulo para começar? A musculação é muitas vezes tida como um exercício somente para estética, ou não muito eficiente para emagrecer. Na verdade, a musculação é o exercício mais importante para quem busca saúde e um emagrecimento saudável e eficiente.

A musculação não é tão popular quanto a corrida, natação ou ciclismo.  O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano os benefícios que a musculação oferece. Além do gasto calórico durante o exercício, a musculação proporciona ganho de massa magra, o que acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente e gastando calorias não somente durante o treino.

Benefícios da Musculação

Ajuda a emagrecer: o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. Com o aumento dos músculos proporcionado pela musculação,  o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel: eles aumentam a taxa metabólica basal. Para cada 1kg a mais de músculo no corpo, gasta-se cerca de 100 kcal a mais por dia, em repouso.

Perda de gordura e ganho de músculos: Quem está começando a praticar musculação pode, sim, ganhar peso (massa magra, músculo). Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que o próprio músculo pesa mais que a gordura, além de haver um aumento da circulação e da retenção de líquido nos músculos no início. Após um tempo, já com os músculos consumindo mais calorias naturalmente, e desde que haja uma alimentação balanceada, será possível notar a perda de gordura. Lembrando que, para qualquer exercício físico, o que causa o emagrecimento não é o exercício em si, mas sim o déficit entre calorias consumidas e gastas.

Protege os ossos: Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são bem menores. A musculação também diminui as chances de osteoporose já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios. Por isso, a musculação é sim adequada e recomendada também para pessoas de mais idade.

Deixa o coração mais resistente: A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades menos intensas e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.

Rejuvenesce e mantém jovem: A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, consegue retardar os efeitos. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.

Dicas para fazer um treino mais eficiente

Execução do exercício: Se o objetivo é aumento de massa (mesmo que moderado, ou “definir” os músculos), invista em cargas mais elevadas e faça séries com um número menor de repetições. Preste atenção na postura e sempre realize o movimento completo.

Recuperação: é imprescindível dar um intervalo entre os treinos para que o músculo assimile o exercício realizado e se recupere – é nesse período que ele se reconstrói. Alterne os grupos musculares de um treino para o outro, permitindo um descanso de, no mínimo, 48 horas.

Nutrição: para que o exercício faça efeito, o músculo precisa de nutrientes. A prioridade quando termina o treino é repor o que foi gasto. E o o mais importante: A proteína é fundamental sempre; é ela que constrói os músculos.

Alimentos que ajudam reconstruir os músculos

Não adianta fazer um treino eficiente se a alimentação não for adequada. A alimentação é tão essencial quanto fazer musculação. Isto porque se não ingerir os alimentos adequados, o seu corpo não irá conseguir se recuperar e se desenvolver, não importa o quanto se treine.

Proteína

A proteína é o destaque para quem treina. Ela é essencial para reconstruir os músculos. Alimentos ricos em proteínas incluem clara de ovo,  frango, peru, peixe,  feijões,  legumes, fibras, carne vermelha magra.

Quando falamos em proteína, é importante também citar a proteína whey (suplemento proteico em pó). Isto porque é difícil consumir toda a proteína necessária apenas em alimentos, fazendo com que esta suplementação seja necessária em muitos casos.

Água

O nosso corpo é constituído por 70% de água, e isso inclui os músculos. Esta composição é extremamente importante para o funcionamento e desenvolvimento do corpo em qualquer exercício físico. Consuma pelo menos 2 litros de água por dia.

Não se esqueça de consultar um médico especialista ou nutricionista antes de ingressar em um programa de musculação.

E você? Já pratica musculação? Tem dicas para ajudar aqueles que querem começar?