Proteína: Essencial para sua Saúde!

Você consome a quantidade apropriada de proteínas? Conhece de fato a importância delas?

As proteínas são nutrientes essenciais ao corpo humano. Além de constituírem a fundação dos tecidos do corpo, as proteínas são também fonte de energia.

A proteína é uma macromolécula formada por no mínimo três pequenas moléculas, chamadas aminoácidos. As proteínas ingeridas tem seus aminoácidos aproveitados através da digestão, a qual envolve a desnaturação da proteína através da exposição ao ácido e à hidrólise por parte de enzimas denominadas proteases.

Função das Proteínas

Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos (e não somente dos músculos, como muita gente acredita). Participam como contribuintes básicos das fibras musculares, cabelo, ossos, dentes e pele, ou seja, são essenciais em todo o organismo.

Elas também participam da formação de hormônios, enzimas e anticorpos, além de funcionarem como catalisadores de diversas reações químicas fundamentais no organismo.

Fontes de Proteínas

Alimentos ricos em proteínas devem fazer parte da alimentação de todos. Segue uma lista com alguns alimentos ricos em proteínas:

• Ovos
• Frango
• Carne Vermelha
• Peru
• Amêndoas
• Porco
• Atum
• Queijo Cottage
• Iogurte
• Lentilhas
• Pistache
• Salmão
• Tilápia
• Camarão
• Tofu
• Feijão Cozido
• Quinua
• Amaranto

Excesso de Proteínas

O excesso de proteína faz mal, principalmente para os rins. Em caso de pessoas com problemas renais, ou histórico familiar de doença renal, é importante ficar atento, porque a proteína que não é utilizada pelo corpo é eliminada pelos rins, sobrecarregando suas funções.

A alta ingestão de proteína pode prejudicar o funcionamento dos rins, dificultando o metabolismo de alguns elementos, como ureia, amônia e resíduos nitrogenados. Quando há excesso de proteína na circulação sanguínea, o desenvolvimento da aterosclerose e de doenças cardíacas também pode acontecer.

Além disso, o excesso de proteína pode causar aumento da excreção de cálcio, além de osteoporose, pedra nos rins, aumento de peso, problemas hepáticos e até câncer.

Falta de Proteínas

Uma dieta pobre em proteína provoca a atrofia e a redução dos neurônios do gânglio celíaco, uma parte do sistema nervoso simpático fundamental. É ele que cobre a parede do intestino delgado, porção que realiza os movimentos peristálticos e o controle da absorção de nutrientes. A falta de proteína na alimentação também é responsável pela morte dessas células nervosas.

Algumas condições causadas pela falta de proteínas:

• Fragilidade e perda de cabelo
• Linhas em unhas dos dedos do pé e os dedos
• Pigmentação reduzida no couro cabeludo e outras partes do corpo
• Perda de peso
• Erupção cutânea
• Constante sensação de letargia
• Dores musculares
• Má cicatrização de feridas

Quantidade Recomendada de Proteínas

A quantidade de consumo de proteína depende da fase de vida de cada um. A dose diária recomendada para um adulto saudável (que não necessite de restrição proteica por alguma patologia ou em casos de atletas), é de 0,8g por quilo de peso corporal. Por exemplo, para uma pessoa de 60kg, isso representa 48g de proteína por dia.

Eu particularmente não acho produtivo sair “contando proteínas” (ou contando calorias, ou qualquer outra coisa) dos alimentos. Acho que a grande lição é que devemos incluir proteínas sempre que possível, nunca esquecendo delas, mas também nunca com exageros.

Se ainda assim você tiver curiosidade, para se ter uma boa ideia da composição nutricional de qualquer alimento (incluindo quantidade de proteínas), recomendo a busca de alimentos da Universidade Federal de São Paulo, é uma referência praticamente completa.

E como ficam os vegetarianos?

Alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos são importantes fontes de proteínas. Porém, eles não são os únicos. As proteínas também podem ser encontradas em muitos vegetais. Confira alimentos de origem vegetal ricos em proteínas:

• Pistache
• Amêndoas
• Castanha de Caju
• Quinua
• Aveia
• Lentilha
• Grão de bico
• Tofu
• Feijão (fradinho, carioca e preto)
• Coco branco
• Arroz integral
• Espinafre
• Aspargo
• Brócolis
• Amendoim
• Ervilhas
• Abacate

Então, é possível sim ser vegetariano e obter as proteínas necessárias. No entanto, é necessário um planejamento nutricional muito mais cuidadoso, pois em geral, as carnes sempre terão uma proporção muito maior de proteínas.

Whey Protein como Fonte de Proteína

A Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. É bastante conhecida entre os que curtem musculação, mas ela é útil para todos, pois é simplesmente proteína de alta qualidade.

É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, com alta concentração de glutamina e BCAA, e sem colesterol. Quando utilizada corretamente, é saudável e não costuma ter contra-indicações. Para conhecer os diversos tipos de whey, formas de uso e outras informações, não deixe de visitar o artigo sobre Whey Protein.

Para aqueles com intolerância à lactose, a Whey normalmente é um problema (já que é derivada do leite). Nesse caso, uma alternativa é a proteína do arroz, que cumpre um papel semelhante. Ela é um pouco mais difícil de encontrar, mas também é encontrada (em menor variedade) em lojas de produtos naturais.

E você? Costuma ficar consciente das proteínas que consome?