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Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Sempre falamos bastante sobre as vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Porém, uma pergunta que sempre surge é se devemos fazer suplementação — por polivitamínicos e poliminerais, ou de nutrientes específicos.

Nesse post, mostro os principais nutrientes que o corpo precisa e as considerações para ajudar a tomar a decisão se a suplementação é necessária ou não, já que cada organismo tem suas necessidades e não existe uma resposta definitiva sobre o assunto.

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

O ideal é que se faça a suplementação de cada nutriente de forma individual, já que a dose presente nos polivitamínicos são muito pequenas.

Dificilmente haverá um indivíduo que não precise de nenhuma suplementação, pois nosso solo está cada vez mais pobre em nutrientes: a não ser que essa pessoa tenha uma nutrição extraordinária e com muita variedade, o que é extremamente difícil.

1. Principais Vitaminas para a Suplementação

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

1.1. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina extremamente difícil de conseguir através da alimentação (um exemplo é o óleo de fígado de bacalhau). Alguns vegetais de folhas verdes e a cenoura possuem betacaroteno, que podem se transformar em vitamina A, mas a absorção pelo corpo é muito pequena. Então pelo menos uma dose baixa (5000UI) de vitamina A normalmente é interessante.

1.2. Complexo B (B12)

A suplementação das vitaminas do complexo B, pelo menos em doses baixas, é necessária. Mas em especial a vitamina B12 deve ser suplementada. A maioria das pessoas tem deficiência, mesmo as que não são veganas.

A vitamina B12 é encontrada nas carnes, peixes, laticínios e ovos, e não é encontrada em vegetais. Com a idade, a produção de ácido no estômago (necessário para extração da B12) diminui. Portanto, se você tem mais de 40 anos, ela é muito necessária. O ideal é que os níveis de B12 estejam acima de 500 pg/ml. Uma suplementação diária de 500 mcg já ajuda a manter bons níveis.

1.3. Vitamina C

A recomendação diária de vitamina C é de 500 mg. Como as frutas dos tempos de hoje estão pobres em nutrientes, dificilmente conseguiremos essa dose comendo frutas. Em momentos de doença (gripes, resfriados, cansaço, falta de energia) ou até pessoas que fazem muito exercício físico, o ideal é suplementar em doses maiores. A vitamina C é essencial para o bom funcionamento do organismo. Entre os benefícios estão a imunidade, energia, absorção de ferro dos alimentos, saúde do sistema nervoso, formação de colágeno e regeneração vascular.

1.4. Vitamina D

A vitamina D não é obtida através dos alimentos, e sim pela exposição diária à luz solar. Com o estilo de vida moderno (escritório, carro, etc.) você provavelmente não possui vitamina D suficiente, e o pior: a falta de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doença cardiovascular. Portanto, faça exames para verificar seus níveis. O ideal é que esteja acima de 45 ng/ml. A melhor forma de suplementação é a vitamina D no formato D3 (colecalciferol), que é absorvida com mais facilidade que a D2 (ergosterol). Dependendo do caso, para manter bons níveis é necessário suplementar de 5000 a 8000 UI diariamente.

1.5. Vitamina E

A vitamina E também é um nutriente difícil de se obter somente através da dieta. É preciso ingerir muitos óleos vegetais (abacate, oliva, gergelim) e castanhas (nozes, amêndoas e castanha-do-pará). A dose diária para a suplementação pode ser entre 100 e 200 mg.

2. Principais Minerais para a Suplementação

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

2.1. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para nossa saúde, poisparticipa de centenas de reações. Fundamental para melhorar a absorção de cálcio, auxilia no controle do diabetes e da pressão arterial, tem ação anti-inflamatória, melhora a função cardiovascular e auxilia no controle da ação de outros minerais como cobre, zinco e potássio.

Normalmente não conseguimos a quantidade ideal apenas pela alimentação. Em muitos casos, a suplementação de magnésio é necessária. A dose recomendadada de magnésio diariamente é de 300 a 400 mg.

2.2. Zinco

O zinco é um mineral muito precioso e super valioso para nosso sistema imunológico. Ele potencializa a função da vitamina D (saúde óssea), tem ação antioxidante (previne contra doenças), atua na cicatrização de ferimentos na pele, é bom para o fortalecimento de cabelo e unhas. Dose recomendada por dia é de 25 mg. Em casos de gripes, resfriados ou outras doenças, a dose de 50 mg é mais indicada.

2.3. Ferro

A suplementação de ferro é indicada principalmente para mulheres na pré-menopausa. Se a dosagem da ferritina estiver menor que 50 ng/ml, é necessário uma suplementação de pelo menos 18 mg de ferro diariamente. A Vitamina C auxilia na absorção do ferro.

2.4. Cálcio

Só é necessária a suplementação de cálcio para mulheres acima dos 50 anos. O cálcio ajuda a manter a saúde óssea e a do coração. Como as mulheres têm queda de estrogênio, hormônio que promove e preserva a saúde óssea, elas precisam aumentar a ingestão de cálcio. Após os 50 anos, a quantidade de cálcio que as mulheres precisam ingerir diariamente deve ser de 1.200 mg. Testes clínicos mostram também que suplementos de cálcio combinados com vitamina D e magnésio, aumentam a densidade óssea e previnem fraturas em mulheres em menopausa.

E você, faz suplementação de vitaminas e minerais?

56 comentários para “Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?”

  1. Avatar de Iolanda

    Faço suplementação de vitamina D + cálcio. Excelente artigo

    1. Avatar de Glauco

      Não tome cálcio sem tomar magnésio. Pesquise sobre isso…

  2. Avatar de Fabiana

    Adorei, principalmente que vitaminas A e C ,podem ser ingeridas com pouca coisa na dieta .

    Celisa, vc ou as meninas podem orientar-me onde encontro os esfoliantes St. Ives para comprar, eu tenho preferençia por sites nacionais,mas caso conheçam algum internacional e confiável (exceto Amazon) podem compartilhar a informação comigo?

    1. Avatar de Morgana
      1. Avatar de Fabiana

        Morgana, mas será um vendedor confiável?
        Minha ultima experiencia no mercado livre,não foi legal.

        A qui no brasil o prolema é que não encontro variedades, eu queria um esfoliante com cristais de açúcar, infelizmente aqui no brasil o mais comercializado é o APRICOUT

        1. Avatar de Aline

          Fabiana,
          Eu o tenho o esfoliante da SkinFood que é a base de cristais de açúcar para vender.
          Uma pena que sua experiência no Mercado Livre tenha sido ruim, mas se tiver interesse em dar uma olhada, segue o link do anúncio e o meu email. Abraço!

          http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-520668495-mascara-esfoliante-skinfood-black-sugar-mask-_JM

          alineao@gmail.com

          1. Avatar de Fabiana

            Obrigada Aline, mas eu queria muito o esfoliante St Ives.
            Ouvi boatos que em Buenos Aires é ótimo pra essa finalidade talvez eu encontre uma boa loja virtual.
            No Amazon não consigo.Parece que os produtos não podem ser vendidos para compradores brasileiros.Aff

        2. Avatar de Aline

          Fabiana, que eu saiba, dá pra comprar cosméticos pela Amazon sim, com entrega no Brasil… só que na Amazon ele fazem os cálculos de impostos já no ato da compra, não é como comprar em um duty free ou com um revendedor internacional, que sai bem mais barato.

          1. Avatar de Fabiana

            Aline, antes mesmo de efetivar a compra aparece escrito ” endereço não reconhecido” . OU talvez eu não esteja comprando direito, alguns amigos compraram nã Amazon de boa ,mas eram livros. O problema pode ser o cosméticos q escolhe.

        3. Avatar de Aline

          Estranho Fabiana… talvez seja o produto específico que você escolheu… eu já escolhi um cosmético pra comprar na Amazon, e fui até a última etapa da compra, mas não concluí porque quando somou os impostos acabou ficando muito caro! 😛
          Você já tentou o Ebay? Tem bons vendedores por lá! E geralmente sai bem mais barato.
          Ou mesmo o Mercado Livre, como sugeriram acima… se você conferir a reputação do vendedor talvez tenha uma experiência boa! 😉

          Boa sorte!

          1. Avatar de Fabiana

            Aline obrigada pela atenção , caso eu não encontre vou procurar resenhas a respeito do esfoliante q vc sugeriu. ……… CELISA E LEITORA,,vcs conhecem algum vendedor no ebay e confiável?

          2. Avatar de Valdeci

            Olá, vi a Fabiana perguntando se o ebay é um site seguro. Tenho costume de comprar pelo ebay.co.uk e é seguríssimo, só não sei se eles vendem para entregas no Brasil.

        4. Avatar de Simone

          EU TAMBÉM TIVE UMA PÉSSIMA EXPERIÊNCIA NO MERCADO LIVRE NÃO RECOMENDO A NINGUÉM.

  3. Avatar de Bianca Sallin

    Preciso fazer constantemente a suplementação de ferro, não sei porque meu corpo não absorve direito.

  4. Avatar de Bianca

    😀 Amei as dicas! Ótimo!

  5. Avatar de Ester

    Excelente artigo, as vezes eu faço a suplementação de vitamina C e E, mas não sempre…

  6. Avatar de Renatinha

    Fiz o exae e tenho deficiencia de vitamina D, mas o médico não deu bola, nesse caso preciso fazer a suplementação?

    1. Avatar de Paty

      Talvez o médico não deu bola pela sua idade. Geralmente is médicos recomendam reposição de cálcio a partir dos 50 ou se a pessoa estiver c muita carência do cálcio. A reposição é mais indicado em casos muito específico.

      1. Avatar de Paty

        Renatinha, desconsidere essa informação, está errada. Vc se refere a vitamina D e eu falei sobre cálcio. Portanto, DESCONSIDERE!! Desculpe, me enganei

  7. Avatar de Glaucia

    Estava com deficiencia em calcio… hj em dia faço a suplementação de cálcio + D, os minerais não tenho nem ideia se preciso…

  8. Avatar de Aline

    Post muito interessante e importante Celisa, parabéns! 🙂
    O ideal é sempre dar preferência a retirar os nutrientes que precisamos da alimentação. Apenas em caso de necessidade, optar por suplementos.
    Fazer exames periódicos para conferir se está tudo ok também é essencial e nunca se encher de suplementos por conta própria. Tudo em excesso faz mal, inclusive as vitaminas!

    Beijo!

    Meus produtinhos asiáticos no Mercado Livre! 😉
    http://lista.mercadolivre.com.br/_CustId_143616943

    1. Avatar de Antonieta

      Bom saber que vc vende o biore aqua rich mousse, o meu está acabando logo vou pedir com vc.

      1. Avatar de Aline

        Antonieta, eu uso esse filtro também, adoro! 🙂
        Fique a vontade para entrar em contato!
        alineao@gmail.com

  9. Avatar de Ca

    Muito bem informativo esse artigo.

  10. Avatar de Manuelle

    Como faço para saber se preciso tomar vitaminas?

  11. Avatar de Meme

    Gostei do artigo, ainda não faço, mas pretendo fazer

  12. Avatar de Ana Paula

    gostei do post, mto atual, fiz exames e minha vit D está mto baixa, estou tomando suplemento de vit D e tb do complexo B

  13. Avatar de Camila

    Sempre quis saber melhor a respetito sobre esse tema, agora ja tenho a resposta para minhas duvidas hehe obrigada cê! :*

  14. Avatar de Vânia Luz

    Ótimo texto! As dicas são ótimas.
    Eu com certeza estou dando prioridade a alimentação saudável e balanceada, repleta de frutas, verduras, folhas, grãos… melhor do que suplementos artificiais.
    Nada se compara a alimentação orgânica.

    http://miscigenadamenteafro.blogspot.com/

  15. Avatar de Keila

    Tomo suplemanto de vitamina D

  16. Avatar de Maristela

    Gostei muito do artigo, sanou minhas duvidas

  17. Avatar de Raquel Delis

    Descobri que minha vitamina D está baixíssima, estou tomando suplemento.
    De vez enquando tomo vitamina C e Complexo B

  18. Avatar de Antonieta

    Achei interessante saber mais sobre a vitamina K

  19. Avatar de Mônica

    muito bom artigo, nós aprendemos e passamos para nossas família adorrrei

  20. Avatar de Lincon

    Excelente post

  21. Avatar de Ale

    Acho que hj em dia nós temos deficiencia em tudo, nossa alimentação é um lixo.

  22. Avatar de Cynthia Sarmento

    Oi! Boa tarde!
    Você pode encaminhar as fontes dos dados apresentados?!!?
    Achei muito legal e gostaria de estudar mais a respeito!!!

    Obrigada
    😀

  23. Avatar de Flávia

    Eu faço suplemento de ferro e vitamina C

  24. Avatar de Neide

    Sou vegetariana e preciso fazer complementação do complexo b, principalmente a vitamina B12

    1. Avatar de Andreia

      Oi,Neide! Estou precisando repor vitamina B12, como e com que medicação vc repõe a B12?

  25. Avatar de Cláudia

    🙂 Ótimas dicas, vou me informar se necessito de algum suplemento. 😉

  26. Avatar de Filomena Luis Caluange

    gostei mto de tudo k foi dito, mais necessito de suplementos eficientes para pessoas ser positivas bjsssssss

  27. Avatar de Mary

    Muuitoooo booooom!……

  28. Avatar de Marileda Castro

    Atencao meninas que fazem reposicao de vitamina D, essa vita
    mina eh potencializada ao sol. apenas 20 minutos ao sol das 8h as8:30 diariamente!!

  29. Avatar de Raimundo

    Muito bom… 🙂

  30. Avatar de Renan

    Gostei muito de você ter colocado de forma prática quais alimentos e a quantidade que são necessários pra suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Obrigada p

  31. Avatar de Regina Da Silva Nascimento

    Adorei a matéria.
    Parabéns!
    Sofria de suor excessivo, devido a menopausa precoce após a retirada dos ovários. Após anos de tratamento com reposição hormonal, não foi o suficiente para aliviar o suor excessivo que eu sentia na cabeça, nuca e têmpora. O que vem aliviando esses sintomas é a reposição da vitamina D receitada pela Dr. Rosane Guimarães. Acho que nem ela se deu conta de como isso vem mudando minha vida. Antes eu vivia com dores no corpo e muito indisposta, além da sudorese intensa que mais me incomodava. Mas graças a Deus descobri a tempo a deficiência da vitamina D e estou seguindo orientação médica. Tomo duas gotas da vitamina pela manhã a duas semana, mas devo tomar durante 6 meses. Estou me sentindo muito bem e sem a sudorese, isso é o melhor de tudo. É muito importante a investigação através de exame de sangue. Acho que nem a Dr. se deu conta de como isso vem mudando a minha vida para melhor. Vou seguir a risca esse tratamento e sempre que eu posso tomo sol pela manhã.

  32. Avatar de Lubia

    Excelente matéria! Parabéns!

  33. Avatar de Aline Santos

    Olá, bom dia! Tudo bem, meu nome é Aline e há 8 meses estou com a ferrritina baixa, em fevereiro estava de 6,9 e hoje estou com 5,2 ng/ml.
    Sentindo tonturas constantes.
    Me ajude por favor!

    1. Avatar de Rejane

      Aline, vc precisa ir ao médico. Se vc não tem plano de saúde, procure um posto de saúde próximo à sua casa.

  34. Avatar de Tatiane

    Tenho medo de tomar suplementos e engordar mais do que já sou. Mas percebo que minhas vitaminas estão baixas ando muito cansada, principalmente a vitamina D que fiz exame a 6 meses atrás e deu bem alterada.

  35. Avatar de Veronica

    Olá, sou a Verônica, eu tomo diariamente o Cálcio da Herbalife que vem com vitamina D e Magnésio,importantes para fixar o cálcio no osso. Se alguém precisar posso enviar. Tenho um site onde podem comprar:www.spassfit.com

  36. Avatar de Zulina

    Olà,moro na Italia e aqui dificil encontrar o magnesio di malato e a coezima Q 10 se por acaso alguem tem um sito confiavel que entrega aqui,agradeço!

Obs: Quer colocar sua foto nos comentários? Descubra como aqui (link abre em outra janela).

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