Para a mulher que gosta de se cuidar

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Sempre falamos bastante sobre as vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Porém, uma pergunta que sempre surge é se devemos fazer suplementação — por polivitamínicos e poliminerais, ou de nutrientes específicos.

Publicidade

Nesse post, mostro os principais nutrientes que o corpo precisa e as considerações para ajudar a tomar a decisão se a suplementação é necessária ou não, já que cada organismo tem suas necessidades e não existe uma resposta definitiva sobre o assunto.

1. Vitamina A

Folhas verdes e vegetais alaranjados fornecem o beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A. Meia batata-doce (11,000 IU) ou uma cenoura grande (12028 IU) fornecem a quantidade diária necessária. Se você come de forma saudável, provavelmente não precisa tomar suplemento. Se estiver suplementando, procure os que oferecem no máximo 100% do valor diário.

2. Vitamina C

A recomendação diária de vitamina C é de 200mg, e não é muito difícil de ser alcançada com uma alimentação saudável. Por exemplo, 1 pimentão já fornece toda a vitamina C necessária para o dia. Confira os alimentos com mais vitamina C. A suplementação pode ser utilizada, mas o melhor é sempre obter essa vitamina através dos alimentos.

3. Vitamina D

A vitamina D não é obtida através dos alimentos, e sim pela exposição diária à luz solar. Com o estilo de vida moderno (escritório, carro, etc.) você provavelmente não possui vitamina D suficiente, e o pior: a falta de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doença cardiovascular. Portanto, faça exames para verificar seus níveis, se for o caso, faça suplementação. A melhor é no formato D3 (colecalciferol), que é absorvida com mais facilidade que a D2 (ergosterol). Saiba mais.

4. Vitamina E

A vitamina E é um dos nutrientes mais difíceis de se obter somente através da dieta. O melhor a se fazer para atingir a dosagem diária recomendada (15mg) é através dos seguintes alimentos: semente de girassol ou castanhas (7mg para cada 2 colheres de sopa) e azeite de oliva. A não ser que sua dieta seja muito boa, a suplementação aqui pode ser útil.

5. Vitamina K

Se você come folhas verdes, como por exemplo couve e acelga (530mcg e 280mcg respectivamente para meia xícara), você não terá problemas em atingir a recomendação diária de vitamina K (90mcg para mulheres, 120mcg para homens). Se você estiver tomando afinadores de sangue, converse com seu médico antes de tomar suplementos que contenham vitamina K, pois pode interferir com a medicação.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é abundante nas carnes, peixes, laticínios e ovos, e não é encontrada em vegetais. Por isso, veganos normalmente devem suplementá-la. Além disso, com a idade, a produção de ácido no estômago (necessário para extração da B12) diminui. Portanto, se você tem mais de 50 anos, algumas entidades também recomendam a suplementação (um suplemento polivítamínico/multimineral é suficiente).

7. Cálcio

O cálcio está naturalmente presente em folhas verdes e em laticínios, e se você tem uma dieta razoavelmente equilibrada, atingirá a recomendação diária (1000mg para pessoas abaixo de 50 anos e 1200 para as acima). Se sua dieta for inadequada, pode usar suplementação de 500mg específica de cálcio (o cálcio é muito volumoso para ser incluído em doses adequadas em um polivitamínico). Testes clínicos mostram também que suplementos de cálcio combinados com vitamina D aumentam a densidade óssea e previnem fraturas em mulheres em menopausa. Saiba mais sobre o cálcio.

8. Ferro

Muitas mulheres em pré-menopausa não atingem as recomendações para o ferro, e se beneficiariam de um suplemento com 100% do valor diário (18mg). Homens e mulheres em menopausa que tomam suplementação devem optar por 10mg ou menos: muito ferro pode causar prisão de ventre ou levar ao sobrearmazenamento de ferro (caso haja predisposição genética). Boas fontes na alimentação: lentilha e carne. Alimentos com vitamina C auxiliam na absorção do ferro.

9. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para nossa saúde. Normalmente não conseguimos a quantidade ideal apenas pela alimentação. Em muitos casos, a suplementação de magnésio é necessária. Fontes: cacau, banana, castanha do pará, nozes, amêndoas e amendoim. Saiba mais sobre o magnésio

10. Zinco

Pessoas saudáveis não precisam muito para suprir suas necessidades: 11mg para homens e 8mg para mulheres. Se você toma um polivitamínico/mineral, verifique se ele não excede os limites recomendados de zinco: o "UL" (maior dose segura) é 50 mg: muito zinco faz com que o corpo perca cobre, necessário para produção de enzimas importantes. Carnes, castanhas e legumes são boas fontes de zinco.

11. Outros

A não ser que você tenha alguma doença ou condição específica, você provavelmente já atinge as dosagens diárias recomendadas para outras vitaminas e minerais importantes, como: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), biotina, iodo, manganês, fósforo e cromo.

PS: Caso ache interessante partir para suplementação, a Natue é uma loja virtual de produtos naturais que recomendo; eles possuem diversas opções de polivitamínicos/poliminerais.)

E você, faz suplementação de vitaminas e minerais?

48 comentários para “Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?”

  1. Avatar de Iolanda

    Faço suplementação de vitamina D + cálcio. Excelente artigo

    1. Avatar de Glauco

      Não tome cálcio sem tomar magnésio. Pesquise sobre isso…

  2. Avatar de Fabiana

    Adorei, principalmente que vitaminas A e C ,podem ser ingeridas com pouca coisa na dieta .

    Celisa, vc ou as meninas podem orientar-me onde encontro os esfoliantes St. Ives para comprar, eu tenho preferençia por sites nacionais,mas caso conheçam algum internacional e confiável (exceto Amazon) podem compartilhar a informação comigo?

    1. Avatar de Morgana
      1. Avatar de Fabiana

        Morgana, mas será um vendedor confiável?
        Minha ultima experiencia no mercado livre,não foi legal.

        A qui no brasil o prolema é que não encontro variedades, eu queria um esfoliante com cristais de açúcar, infelizmente aqui no brasil o mais comercializado é o APRICOUT

        1. Avatar de Aline

          Fabiana,
          Eu o tenho o esfoliante da SkinFood que é a base de cristais de açúcar para vender.
          Uma pena que sua experiência no Mercado Livre tenha sido ruim, mas se tiver interesse em dar uma olhada, segue o link do anúncio e o meu email. Abraço!

          http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-520668495-mascara-esfoliante-skinfood-black-sugar-mask-_JM

          alineao@gmail.com

          1. Avatar de Fabiana

            Obrigada Aline, mas eu queria muito o esfoliante St Ives.
            Ouvi boatos que em Buenos Aires é ótimo pra essa finalidade talvez eu encontre uma boa loja virtual.
            No Amazon não consigo.Parece que os produtos não podem ser vendidos para compradores brasileiros.Aff

        2. Avatar de Aline

          Fabiana, que eu saiba, dá pra comprar cosméticos pela Amazon sim, com entrega no Brasil… só que na Amazon ele fazem os cálculos de impostos já no ato da compra, não é como comprar em um duty free ou com um revendedor internacional, que sai bem mais barato.

          1. Avatar de Fabiana

            Aline, antes mesmo de efetivar a compra aparece escrito ” endereço não reconhecido” . OU talvez eu não esteja comprando direito, alguns amigos compraram nã Amazon de boa ,mas eram livros. O problema pode ser o cosméticos q escolhe.

        3. Avatar de Aline

          Estranho Fabiana… talvez seja o produto específico que você escolheu… eu já escolhi um cosmético pra comprar na Amazon, e fui até a última etapa da compra, mas não concluí porque quando somou os impostos acabou ficando muito caro! 😛
          Você já tentou o Ebay? Tem bons vendedores por lá! E geralmente sai bem mais barato.
          Ou mesmo o Mercado Livre, como sugeriram acima… se você conferir a reputação do vendedor talvez tenha uma experiência boa! 😉

          Boa sorte!

          1. Avatar de Fabiana

            Aline obrigada pela atenção , caso eu não encontre vou procurar resenhas a respeito do esfoliante q vc sugeriu. ……… CELISA E LEITORA,,vcs conhecem algum vendedor no ebay e confiável?

  3. Avatar de Bianca Sallin

    Preciso fazer constantemente a suplementação de ferro, não sei porque meu corpo não absorve direito.

  4. Avatar de Bianca

    😀 Amei as dicas! Ótimo!

  5. Avatar de Ester

    Excelente artigo, as vezes eu faço a suplementação de vitamina C e E, mas não sempre…

  6. Avatar de Renatinha

    Fiz o exae e tenho deficiencia de vitamina D, mas o médico não deu bola, nesse caso preciso fazer a suplementação?

  7. Avatar de Glaucia

    Estava com deficiencia em calcio… hj em dia faço a suplementação de cálcio + D, os minerais não tenho nem ideia se preciso…

  8. Avatar de Aline

    Post muito interessante e importante Celisa, parabéns! 🙂
    O ideal é sempre dar preferência a retirar os nutrientes que precisamos da alimentação. Apenas em caso de necessidade, optar por suplementos.
    Fazer exames periódicos para conferir se está tudo ok também é essencial e nunca se encher de suplementos por conta própria. Tudo em excesso faz mal, inclusive as vitaminas!

    Beijo!

    Meus produtinhos asiáticos no Mercado Livre! 😉
    http://lista.mercadolivre.com.br/_CustId_143616943

    1. Avatar de Antonieta

      Bom saber que vc vende o biore aqua rich mousse, o meu está acabando logo vou pedir com vc.

      1. Avatar de Aline

        Antonieta, eu uso esse filtro também, adoro! 🙂
        Fique a vontade para entrar em contato!
        alineao@gmail.com

  9. Avatar de Ca

    Muito bem informativo esse artigo.

  10. Avatar de Manuelle

    Como faço para saber se preciso tomar vitaminas?

  11. Avatar de Meme

    Gostei do artigo, ainda não faço, mas pretendo fazer

  12. Avatar de Ana Paula

    gostei do post, mto atual, fiz exames e minha vit D está mto baixa, estou tomando suplemento de vit D e tb do complexo B

  13. Avatar de Camila

    Sempre quis saber melhor a respetito sobre esse tema, agora ja tenho a resposta para minhas duvidas hehe obrigada cê! :*

  14. Avatar de Vânia Luz

    Ótimo texto! As dicas são ótimas.
    Eu com certeza estou dando prioridade a alimentação saudável e balanceada, repleta de frutas, verduras, folhas, grãos… melhor do que suplementos artificiais.
    Nada se compara a alimentação orgânica.

    http://miscigenadamenteafro.blogspot.com/

  15. Avatar de Keila

    Tomo suplemanto de vitamina D

  16. Avatar de Maristela

    Gostei muito do artigo, sanou minhas duvidas

  17. Avatar de Raquel Delis

    Descobri que minha vitamina D está baixíssima, estou tomando suplemento.
    De vez enquando tomo vitamina C e Complexo B

  18. Avatar de Antonieta

    Achei interessante saber mais sobre a vitamina K

  19. Avatar de Mônica

    muito bom artigo, nós aprendemos e passamos para nossas família adorrrei

  20. Avatar de Lincon

    Excelente post

  21. Avatar de Ale

    Acho que hj em dia nós temos deficiencia em tudo, nossa alimentação é um lixo.

  22. Avatar de Cynthia Sarmento

    Oi! Boa tarde!
    Você pode encaminhar as fontes dos dados apresentados?!!?
    Achei muito legal e gostaria de estudar mais a respeito!!!

    Obrigada
    😀

  23. Avatar de Flávia

    Eu faço suplemento de ferro e vitamina C

  24. Avatar de Neide

    Sou vegetariana e preciso fazer complementação do complexo b, principalmente a vitamina B12

    1. Avatar de Andreia

      Oi,Neide! Estou precisando repor vitamina B12, como e com que medicação vc repõe a B12?

  25. Avatar de Cláudia

    🙂 Ótimas dicas, vou me informar se necessito de algum suplemento. 😉

  26. Avatar de Filomena Luis Caluange

    gostei mto de tudo k foi dito, mais necessito de suplementos eficientes para pessoas ser positivas bjsssssss

  27. Avatar de Mary

    Muuitoooo booooom!……

  28. Avatar de Marileda Castro

    Atencao meninas que fazem reposicao de vitamina D, essa vita
    mina eh potencializada ao sol. apenas 20 minutos ao sol das 8h as8:30 diariamente!!

  29. Avatar de Raimundo

    Muito bom… 🙂

  30. Avatar de Renan

    Gostei muito de você ter colocado de forma prática quais alimentos e a quantidade que são necessários pra suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Obrigada p

  31. Avatar de Regina Da Silva Nascimento

    Adorei a matéria.
    Parabéns!
    Sofria de suor excessivo, devido a menopausa precoce após a retirada dos ovários. Após anos de tratamento com reposição hormonal, não foi o suficiente para aliviar o suor excessivo que eu sentia na cabeça, nuca e têmpora. O que vem aliviando esses sintomas é a reposição da vitamina D receitada pela Dr. Rosane Guimarães. Acho que nem ela se deu conta de como isso vem mudando minha vida. Antes eu vivia com dores no corpo e muito indisposta, além da sudorese intensa que mais me incomodava. Mas graças a Deus descobri a tempo a deficiência da vitamina D e estou seguindo orientação médica. Tomo duas gotas da vitamina pela manhã a duas semana, mas devo tomar durante 6 meses. Estou me sentindo muito bem e sem a sudorese, isso é o melhor de tudo. É muito importante a investigação através de exame de sangue. Acho que nem a Dr. se deu conta de como isso vem mudando a minha vida para melhor. Vou seguir a risca esse tratamento e sempre que eu posso tomo sol pela manhã.

  32. Avatar de Lubia

    Excelente matéria! Parabéns!

  33. Avatar de Aline Santos

    Olá, bom dia! Tudo bem, meu nome é Aline e há 8 meses estou com a ferrritina baixa, em fevereiro estava de 6,9 e hoje estou com 5,2 ng/ml.
    Sentindo tonturas constantes.
    Me ajude por favor!

Obs: Quer colocar sua foto nos comentários? Descubra como aqui (link abre em outra janela).

Deixe um Comentário

Sorriso Sorrisão Piscadela Ri demais! Zoeira Sério?! Triste Vergonha Malvado Confuso Legal Raiva